Рацион без красного мяса
«Я ем курицу и рыбу, но не люблю красное мясо. Получит ли мой ребенок все необходимые ему питательные вещества без него?»
Ваш малыш не будет иметь ничего против того, что вы отказались от красного мяса. На самом деле в птице и рыбе содержится больше белка и меньше жира, чем в большинстве видов говядины, свинины и ягнятины, так что во время беременности это самый что ни на есть удачный выбор. Подобно красному мясу, рыба и птица тоже богаты необходимыми вашему ребенку витаминами группы В. Единственное, в чем морепродукты и птица не могут соревноваться с мясом, – это содержание железа, хотя утка, индейка и двустворчатые моллюски являются богатыми железом исключениями, но есть множество других прекрасных источников этого незаменимого минерала, который можно к тому же принимать и в виде пищевой добавки.
Вегетарианский рацион
«Я вегетарианка. Придется ли мне теперь, когда я жду ребенка, как-то изменить свой рацион?»
Вегетарианцы любой разновидности могут родить здорового ребенка, не изменяя своим принципам в питании, – им просто нужно более тщательно планировать свой рацион, чем будущим мамам, не отказывающим себе в мясе. Подбирая свой растительный рацион, следите за тем, чтобы не испытывать недостатка в следующем:
Белки. Вегетарианцам, употребляющим в пищу молочные продукты и яйца, не составит труда получать вместе с ними необходимое количество белка – например, в греческом йогурте белка содержится особенно много. Если же вы веган (вегетарианец, который не ест вообще никакие продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца), то вам придется немного попотеть, чтобы обеспечить себя достаточным количеством белка, – в этом вам помогут фасоль, горох, чечевица, тофу и другие продукты из сои (подробнее о растительных источниках белка читайте на стр. 101).
Кальций. Проблем с ним у вегетарианцев, употребляющих молочные продукты, возникнуть не должно, но для веганов ситуация немного усложняется. К счастью, молочные продукты – далеко не единственный источник кальция. В обогащенных кальцием фруктовых соках и миндальном молоке этого минерала содержится не меньше, чем в обычном коровьем (только не забудьте встряхнуть эти напитки перед употреблением). К другим источникам кальция растительного происхождения относятся темно-зеленые листовые овощи, семена кунжута, миндаль и многие продукты из сои: соевое молоко, соевый сыр, тофу и темпе. Для дополнительной подстраховки веганам имеет смысл помимо обычных витаминов для беременных принимать пищевые добавки с кальцием – попросите вашего врача что-нибудь вам порекомендовать. Желательно, чтобы в пищевой