Многие из ваших любимых продуктов питания удовлетворяют сразу нескольким пунктам из нашей полезной дюжины – за те же калории вы получаете в два, а то и в три раза больше питательных баллов. Вот пример: кусочек мускусной дыни засчитывается за одну порцию как из категории листовой зелени и желтых овощей, так и богатых витамином С продуктов. В стакане йогурта содержатся одна порция кальция и полпорции белка – а то и почти полноценная порция, если речь идет о греческом йогурте. Старайтесь как можно чаще использовать такие мощные комбинации, чтобы сэкономить калории и место в вашем желудке.
Старайтесь съедать по три порции богатых витамином С продуктов ежедневно – опять-таки он не откладывается в организме, поэтому необходимо каждый день пополнять его запасы. Обожаете фрукты? Что ж, лакомьтесь ими в свое удовольствие. Имейте в виду, что многие продукты с высоким содержанием витамина С также попадают в категорию листовой зелени и желтых овощей и фруктов:
Половина грейпфрута среднего размера
Полстакана грейпфрутового сока
Половина апельсина среднего размера
Полстакана апельсинового сока
Две столовые ложки концентрированного сока
Четверть стакана лимонного сока
Половина плода манго среднего размера
Четверть папайи среднего размера
Восьмая часть мускусной или мускатной дыни среднего размера (полстакана нарезанной кубиками мякоти дыни)
Треть стакана клубники
Две трети стакана ежевики или малины
Половина киви среднего размера
Полстакана нарезанной кубиками мякоти свежего ананаса
Два стакана нарезанной кубиками мякоти арбуза
Четверть стакана сублимированного манго, клубники или других богатых витамином С фруктов
Четверть красного, желтого или оранжевого болгарского перца среднего размера
Половина зеленого болгарского перца среднего размера
Полстакана свежей или вареной брокколи
Один помидор среднего размера
Три четверти стакана томатного сока
Полстакана овощного сока
Полстакана свежей или вареной цветной капусты
Полстакана приготовленной кудрявой капусты
Три четверти стакана чипсов из кудрявой капусты
Стакан свежего или полстакана приготовленного шпината
Три четверти стакана приготовленной ботвы листовой капусты, горчицы или репы
Два стакана римского салата
Три четверти стакана шинкованной красной капусты
Один запеченный с кожурой клубень сладкого картофеля
Один стакан вареных бобов эдамамэ
Листовая