Мясо должно быть исключительно без жира. Если имеется жир в таких продуктах, как говядина, свинина, то нужно их разжевывать с зеленью и любой капустой (белокочанной, брокколи, цветной), затем углеводный продукт (гречневую, овсяную каши, рафинированный хлеб и т. п.) чередовать с зеленью и любой капустой, так как клетчатка впитывает глюкозу и при определенных условиях препятствует ее быстрому всасыванию.
2. Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы и тем медленнее повышается уровень сахара в крови.
3. Чем более размельчен продукт, тем быстрее глюкоза поступает в кровь, например, малину, банан уместно употреблять сразу после физических нагрузок, предварительно пропустив через блендер.
4. Добавление к фруктово-овощному салату 1 чайной ложки льняного масла или яблочного уксуса увеличивает время их усвоения в 2 раза.
5. Употребление цельной гречки и крупы-сечки также обеспечивает разные скорости усвоения глюкозы: вареная гречка повышает уровень сахара плавно, крупа-сечка – стремительно.
Следим за углеводами
Современная диетология предлагает огромное количество систем питания, которые исключают из рациона простые углеводы, за счет чего удается добиться быстрого снижения веса. Низкоуглеводная система питания предлагает довольно простую диету: ограничение количества углеводов, особенно при избыточной массе тела. Конечно, нам нужно знать, с какой скоростью усваиваются те или иные углеводы, чтобы снизить лишний вес. Если мы съели 10 г углеводов (сахарный песок), инсулин весь этот сахар усвоит в течение 10 минут, и человек чувствует голод. Ему снова нужны углеводы, которые после этой порции сахарного песка инсулин будет «вставлять» в жировые клетки. Так появляется ожирение внутренних органов. Другой пример: яблоко (ioo г) содержит 10 г углеводов, но медленных, инсулин усваивает их в течение 1 часа, для гормона инсулина и поджелудочной железы – идеальное время усвоения глюкозы.
Заметим также, что глюкоза всасывается через стенки кишечника быстрее фруктозы, даже в случае, если они получены из одного и того же продукта (информацию о содержании глюкозы и фруктозы в различных овощах, фруктах и ягодах см. в Приложении 3).
Считаем хлебные единицы (ХЕ)
Для определения ценности продуктов в диетологии приняты две условные единицы: хлебная единица (ХЕ) и белковая единица (БЕ). Первая используется для измерения количества потребляемых углеводов, вторая – для подсчета потребляемых белков.
1 ХЕ соответствует 10 г глюкозы, которую человек получает при употреблении тех или иных углеводных продуктов (30 г хлеба, 15 г любых злаков, 70 г картофельного пюре или 50 г любой каши и т. д. 1 ХЕ = 10–12 г углеводов. 1 ХЕ повышает сахар крови на 1,5–2 м/моль л – см. Табл. 2.1.1, 2.1.2). Отметим, что эта глюкоза используется в первую очередь для питания клеток головного мозга и энергетического насыщения мышечной