УЖИН
• Вода (100–200 мл).
• 100 г салата (абрикос – 1 шт), кольраби, томат, вместо заправки – 1 ч. л. молотого льняного семени + специи: гвоздика, корица или перец.
• 100 г творога с зеленью.
• 100–200 мл настоя зверобоя с мятой[5].
• 100–200 мл кефира.
Употребление. За полчаса до ужина выпиваем 100 мл воды. Ужин начинается с салата и специй, творог употребляется с зеленью. Через 30–60 минут после вечерней трапезы – настой зверобоя с мятой. Кефир в качестве «позднего ужина» – за 1 час до сна.
Пищевая ценность ужина: 18 г белков, 5 г жиров, 10 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 1,5 ХЕ. Полдник содержит 15 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.
Обоснование ингредиентов из рецепта
– Получаемое количество витаминов и микроэлементов в нашем дневном рационе составляет около 70 %, что вполне достаточно. Если мы будем восполнять это количество за счет перекусов, получим избыточный сахар, вредные фитиновые кислоты или омега-6 из круп, орехов.
– Также избыточное количество овощей и зелени своими полезными не переваренными волокнами вместе с холестерином будут выводить из организма питательные вещества.
– Высокоуглеводная пища на полдник обуславливает большой выброс гормона инсулина, который убирает глюкозу из кровяного русла в организме полностью.
– Низкоуглеводная пища на ужин обуславливает, наоборот, инсулин, который выделяется на углеводы, блокирует гормон роста серотонин, когда ложимся спать в 23 оо. Немного раньше или позже начинается ночной сон – не принципиально.
– Не обязательно сразу загружать организм на все 100 % питательными веществами, он должен постепенно накапливать их за счет других дней.
Часть II
Здоровое питание и хорошее самочувствие. Профилактика заболеваний
Настоящая часть нашей книги посвящена профилактике различных заболеваний и патологических состояний. Следование принципам функционального питания и знания о ценных свойствах тех или иных продуктов – полезный инструмент этой профилактики, пользоваться которым и научит данная часть книги.
Глава 1
Управляем углеводами и уровнем глюкозы в крови
Повышенный уровень сахара в крови – явление, слышать о котором нам приходится достаточно часто. Содержание в крови глюкозы – один из ключевых показателей состояния здоровья человека, а превышение его нормативного значения, связанное с нарушением обмена веществ, – серьезный фактор развития множества заболеваний, требующий пристального внимания. Правильно составленный, сбалансированный рацион питания – инструмент профилактики патологий, связанных с повышенным уровнем сахара в крови. Знакомство с данной главой позволит вам с помощью принципов системы функционального питания управлять уровнем глюкозы в крови и защитить