Kokkuvõtteks. Nagu näed, on põhireeglid lihtsad ja kergesti järgitavad. Rõhutame aga veel kord järgmist. Kui piirdudki vaid lühikese põhikursuse omandamise ja rakendamisega, ka siis võid olla väga uhke. Oled ellu viinud kõige olulisema osa oma ainevahetuse ja tervise nimel, et olla õnnelikum, edukam jne. Söömise pärast pole vaja muretseda, paanitseda, tõmmelda. Igasugune ja mis tahes keeles pseudoinfo ei koori ega lämmata sind enam ei vaimselt ega majanduslikult.
NORMAALSE SÖÖMISE SÜVAKURSUS
Raamatu see osa on mõeldud eeskätt nendele, kes tahavad saada või vajavad mõnevõrra põhjalikumat haritust normaalse söömise kohta. Seletatakse võimalikult lihtsalt toitainete mõisteid ja nende vajadusi normaalse ainevahetuse tagamisel, haritakse tarbijaid toiduainete gruppide põhiesindajate valdkonnas ning antakse juhiseid tervis-soodsa (normaalse) söömise täpsema plaani kujundamiseks.
Mis söömine siis üldplaanis on? Söömine hõlmab toiduainete valikulist tarbimist ning söömisel saadud toitainete omastamist. Söömine on elu alus. Pidevad puudujäägid ja liialdused söömises põhjustavad varem või hiljem häireid kehas: kaitsesüsteemid nõrgenevad, haavade paranemine aeglustub, lihaste jõudlus väheneb, tasapisi langeb ka vaimne võimekus. Põhiteadmised söömisest on seega hädavajalikud. Need on aina hädavajalikumad, et oleks võimalik normaalselt elada ja tegutseda nüüdisaja söömisalases infouputuses, millest enamik ei kehti inimorganismile, on ülipopulistlik, tugevalt kallutatud igasugustest ärihuvidest jne. Kuna eriti vohab libainfo toitainete ja toiduainete kohta, siis eeskätt just nendes küsimustes ka aitaksime/hariksime lugejaid.
TUNNE ESMASEID PÕHIMÕISTEID – TOIDUAINED JA TOITAINED
Toiduained on taimse, loomse, seense, mõnel üksikjuhul ka mineraalse päritoluga saadused või tooted, mida inimene tarvitab toiduks ja mida tema seedekulgla suudab seedida. Toitained on toiduainete koostisosad (komponendid), mis seeduvad, imenduvad ning mida inimkeha kasutab põhiliselt nii kehaomaste bioainete sünteesiks kui ka energia saamise tarbeks. Mõiste „toiduaine” ei samastu mõistega „toitaine”. Pane tähele! Inimese organism ei vaja toiduaineid vaid toitaineid!
Inimese jaoks on toitained valgud, süsivesikud, lipiidid, vitamiinid, vesi, makro- ja mikromineraalid. Toitainete ülesannetest tulenevalt on organismi häireteta talitluse aluseks normaalne söömine. Toitaineid jaotatakse järgmiselt: a) makrotoitained (päevane vajadus sadades/kümnetes grammides: valgud, süsivesikud, lipiidid, vesi); b) mikrotoitained (päevane vajadus milli- või mikrogrammides: vitamiinid, makromineraalid, mikromineraalid).
Makrotoitaineid vajab inimkeha peamiselt järgmistel põhjustel. Kõigepealt energiaallikana ehk kütusena (toitainete biokeemilisel muundamisel salvestatakse energiat), kasvuks (keha biostruktuuride moodustamiseks ja nende mõõtmete suurenemiseks), asendamatute aminohapete ja rasvhapete allikana, lahustina, veebilansi hoidmiseks. Makrotoitainete liigtarbimine on seotud ebasoovitavate tagajärgedega (nt rasvumine) või krooniliste haiguste arenemisega. Eksisteerib ka eluks hädavajalik makrotoitainete miinimumvajadus. alatoitluse esmatagajärjed on kurnatus, düstroofia, nälgus jne. Ehkki inimese organismis on teatud arvestatav rasvade varu, on inimkeha süsivesikute varu (glükogeen) suhteliselt väike ja lühiaegne. Valkude puhul inimkehas otseseid varusid pole.
Mikrotoitained on peamiselt vajalikud bioaktiivsete ainete koostises/talitlustes. Nad aitavad töötada paljudel ensüümidel, mõned neist kuuluvad hormoonide koosseisu, mõned töötavad otseste geenide regulaatoritena, mõned on ülivajalikud ka antioksüdantidena (nt E- ja C-vitamiin). Mikrotoitainete ala- või ületarbimine on samuti kahjulik. Inimkehas puuduvad mikrotoitainete suured varud, et üle elada nende pikaajaline defitsiit. Pidev liialdamine mikrotoitainetega viib tasapisi häireteni elutalitluses, sest bioaktiivsete ühendite koostisosadena mõjutab nende üleküllus organismi regulatoorseid protsesse. Pane tähele! Normaalne söömine tagab makrotoitainete ja mikrotoitainete saamise füsioloogiliselt parimas vahekorras!
PEA LUGU TOIDUSÜSIVESIKUTEST!
Esmalt teeme selgeks mõned mõisted. Pane tähele! Mõiste „süsivesik” ja „suhkur” pole samad. Suhkur on kokkuleppeline koondmõiste, mis hõlmab vaid osa süsivesikutest. Suhkrud on magusamaitselised ja vees lahustuvad, karamellistuvad ühendid. Söömise seisukohast on olulisemad suhkrud glükoos, fruktoos, galaktoos ja sahharoos. Glükoosi (nimetatakse vahel ka viinamarjasuhkruks, kuigi esineb ka mujal) on toidus vabal kujul, kuid suuremal määral leidub teda teiste toidusüsivesikute, nagu näiteks tärklise, sahharoosi, laktoosi, maltoosi, glükogeeni koostises. Inimese seedekulglast imendub glükoos hästi ja kiiresti (seda pole vaja lõhustada).
Pane tähele! Inimkeha kogu elutegevuse alustalaks on veresuhkur ehk veres olev glükoos. Nii et glükoosi saamine on ülitähtis. Fruktoos (nim vahel ka puuviljasuhkruks) on kõige magusam toidusüsivesik (järgnevad sahharoos ja glükoos). Fruktoosi leidub ohtralt mees, magusates puuviljades ja nende mahlades. Fruktoos on mõistlikus koguses inimese ainevahetuses samuti igati vajalik. Fruktoosi pole aga vaja saada palju. Paljude toodete magustamiseks kasutatakse tihti kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, järelikult on kujunenud oht saada fruktoosi kõvasti üle päevase vajaduse, see põhjustab aga organismis kahjustusi. Normaalseks ainevahetuseks vajab inimorganism ka teatud koguse galaktoosi. Galaktoosi on vabas vormis pisut taimedes. Galaktoosi parim ja väga vajalik allikas on aga piimasuhkur laktoos. Toidusahharoos (triviaalnimega lauasuhkur) on looduslik ühend, mida leidub rohkelt suhkruroos ja suhkrupeedis, mõnevõrra vähem suhkruvahtra mahlas. Sõltumata toorainest on kõikide sahharoosi molekulide magusus ühesugune. Sahharoos on normaalses koguses tarbituna inimorganismile sobiv toidusüsivesik, andes verre üheaegselt ülivajalikku glükoosi ja teatud koguse vajalikku fruktoosi. Nii et pole ta ei valge ega pruun surm, ega ole tema puhul tegemist mingite tühjade kaloritega! Neid silte hakati sahharoosile külge kleepima tehismagustajate turule toomiseks! Viimastel on aga palju võimalusi tekitada inimorganismis tasapisi probleeme. See, et osa inimesi kipub sahharoosi , on tarbimise probleem, mitte sahharoosi kui ühendi probleem! Laktoos (piimasuhkur) on väga sobilik toidusüsivesik, olles väga vajaliku galaktoosi parim allikas, andes samal ajal ka glükoosi. Laktoositalumatuse all kannatavate isikute hulk on erinevates inimpopulatsioonides erinev. Esiteks, on tõestatud, et nende protsent põhjamaistes inimpopulatsioonides pole tegelikult kuigi suur, ja ka siis võib mõningane probleem tekkida vaid joomisel, sest laktoosist tingitud seedevaeguste tekkeks peab seedekulglasse sattuma korraga päris kaalukas ports laktoosi. Teiseks, paljude teiste piimatoodete (keefir, pett, jogurtid jt) söömisel ei satu seedekulglasse sellist laktoosi kogust, mis tekitaks laktoosiprobleeme. Kolmandaks, laktoosivaba piimatoode on läbinud lisatöötlusi, mis aga vähendavad piima bioväärtust. Neljandaks, laktoosi olemasolul seedekulglas ja temast tekkivatel lühikestel rasvhapetel on oluline roll toidukaltsiumi imendumisel. Maltoos (linnasesuhkur) moodustub tärklise hüdrolüüsil seemnete idanemisprotsessis (kahest glükoosijäägist koosnev kasulik, kuid mitte esmatähtis toidusüsivesik).
Inimese toidu põhi-süsivesikuks sobib looduses laialt levinud liitsüsivesik tärklis. Inimorganism on evolutsiooniliselt kujunenud seda kasutama seetõttu, et tärklis koosneb glükoosijääkidest, st annab seedimisel vajaliku kiirusega verre glükoosi (veresuhkur!), mille sobiv tase on inimelu jaoks asendamatu. Seedekulglas toimub tärklise ensümaatiline hüdrolüüs, mis annab rohkesti glükoosi. Tärkliserikkamad on näiteks kartulimugulad ja teraviljade terised. Juhul kui sööme maksa, liha ja seeni, satub seedekulglasse ka natuke glükogeeni (temagi seedumisel saame glükoosi).
Seega: süsivesikud on toidus väga tähtsad. Need on hästi kättesaadavad, hästi omastatavad, odavad, kõrge energiaväärtusega ja neid on lihtne säilitada. Normaalne ainevahetus eeldab, et toidusüsivesikud kataks umbes poole inimkeha päevasest toiduenergiast. Närvisüsteemi (loe: ka sinu aju) energiavajadused kaetakse aga peaaegu 100 % glükoosi (pane tähele, see on suhkur