. See on tegevus ja aeg, mil peaksid nautima söömist nii hinge kui ka kehaga. Pane tähele! See on võimalik vaid juhul, kui oled oma päeva alustanud korraliku hommikusöögiga (vt ülalpool). Naudi rahulikult lõunasööki, mis peaks olema võimalikult mitmekesine, meeldiv ja maitsev. Ta peab andma kõiki vajalikke makro- ja mikrotoitaineid. Menüü üheks osaks peaks olema puu- ja juurviljad (porgand, peet, pähklite segu, banaan, õun, tsitrused jm) ning köögiviljad (lehtsalat, tomat, paprika, melon, kõrvits, kapsateisendid, esindajaid laukude seltskonnast jm). Puu- ja juurviljade arvestusse läheb ka täismahlade kasutamine. Oleks hea, kui tarbiksid osa eeltoodust toorsalatina. Kindlasti peaks lõunasöögis olema ka kõrge bioväärtusega valke sisaldavad kala- ja lihatooted (rauarohke punane tailiha, kanaliha, kalatoidud). Rohkelt täisväärtuslikke valke on ka kontsentreeritud valgusisaldusega piimatoodetes (juust, kohupiim jt). Unustada ei tohiks muna, mis on kõige täisväärtuslikuma valgu allikas ja rebuosa kui suurepärast fosfolipiidide allikat. Lõunasöök peab hoolitsema ka keha rasvavajaduse rahuldamise eest. Paljude eelnimetatud toiduainetega saadki nii taimseid õlisid kui ka loomseid rasvu. Kui hoidud kahest äärmusest: liigrasvase toidu pidevast söömisest ning rasvavaese toidukraamiga liialdamisest, saab organism kätte nii vajaliku koguse rasvhappeid kui ka rasvlahustuvad vitamiinid. Lisandina toitude juurde peaks kasutama vähestes kogustes vaid kvaliteetse toidurasva allikaid: võid ja külmpressitud taimset õli. Janu kustutuseks on parim puhas vesi.
ei tohi olla hommiku- ja lõunasöögi aseaine ja sobivaim aeg selleks on kella 17…19 vahel. Ära liialda õhtusöögi kogusega (liigsus läheb nüüd juba rasvaks!). Õhtueine peaks sisaldama väga vähe süsivesikuterikkaid toiduaineid. Hästi sobivad õhtusöögiks puuviljad ja juurviljad. Kuigi need, nt salatitena, on sobilikud kõigi söögikordade juurde, võiksid puu- ja juurviljad olla kaalukam osa just õhtusöögist. Õhtusöök peaks andma kõrge bioväärtusega toiduvalku, st siia sobib kala, linnuliha, väherasvane juust, kohupiim, kvaliteetne biokeefir. Pane tähele! Mida hilisem on õhtusöögi kellaaeg, seda rohkem hoia eemale tärkliserikastest toiduainetest: saiake, pannkook, magus koogike, pasta- ja kartulitoit jms. Samuti peaks õhtusöögil vältima liigrasvast toitu.
Kartliku lugeja rahustuseks: oleks ideaalne, kui sul õnnestuks alati ja iga päev süüa nii, nagu eespool selgitati. Kui vahel siiski juhtub, et sööd mõned päevad veidi valesti, ei sünni sellest kohe paha, juhul, kui eelnevatel päevadel oled järginud normaalse söömise põhireegleid, sest inimese ainevahetus pole jõuetu värk, mis kohe tõrkuma hakkab.
Põhireegel nr 3
Söömine peaks kogu nädala jooksul olema normaalne (ainevahetusepõhine). Vaid sel juhul saab organism vajalikus koguses ja vahekorras, vajalikul ajal ja õige kiirusega kätte kõik elutegevuseks hädavajalikud toitained.
Selgituseks. Kui söömine on kogu päeva jooksul normaalne (organismi ainevahetusele vastav), siis on järgmiseks vaja panna paika söömine ka kogu nädalaks. Järgnevalt seletamegi, mida ja kui sageli on õige süüa nädala jooksul, et söömine oleks ühtaegu nii tervislik kui ka ökonoomne. Midagi üle jõu käivalt keerulist siin pole, tuleb vaid järgida lihtsaid põhimõtteid. Tarbimise sageduse järgi võib toiduained jagada kaheks: ühed, mida tuleks süüa kindlasti iga päev, ja teised, mida tuleks süüa mitte vähem kui piisav arv kordi nädalas. Iga päev tuleks tingimata süüa midagi täisteraviljatoodete (leib, helbetoidud, pudrud) ja piimasaaduste (kohupiim, kodujuust, probiootiline keefir, pett, juust) hulgast, süüa juur- ja puuvilju, tarbida täismahla, kvaliteetset külmpressitud õli ja puhast vett. Edasi, et ainevahetus töötaks laitmatult ja tervis oleks korras, peaksid sööma linnuliha (kana, kalkun jm) vähemalt kolm korda nädalas, kala vähemalt neli korda nädalas, muna (kanamuna, vutimuna jm) vähemalt neli korda nädalas ja punast tailiha (sea-, lamba-, veiseliha) mitte harvemini kui kord-paar nädalas. Miks? Selgitame! Kui juhtud neid toiduaineid sööma harvemini, pole see ka kasutu, aga nende toiduainete väärtuslikud bioaktiivsed ained ei tekita sel juhul veres ja kudedes sellist kauem püsivat taset, mille juures nende soodne toime oleks organismile mõjus. See ongi väga oluline põhjus, miks peaksid jälgima, et nende toiduainete tarbimine nädala lõikes ei jääks alla kindlat kordade arvu (alla teatud lävepakku). Pane aga tähele! Kui on võimalik ja tahad, siis võid neid toiduaineid muidugi süüa nädalas ka sagedamini!
Põhireegel nr 4
Järgi normaalse söömise kolme lihtsat üldtõde.
Selgituseks. Esiteks, toitainete sisaldus toidus peaks olema tasakaalustatud, st toit peaks sisaldama sobivas koguses ja vahekorras toidusüsivesikuid, toidulipiide ja toiduvalke (kui soovid rohkem teada, loe raamatu teist osa). Teiseks, toit peaks olema mitmekesine ja sisaldama väga rohkesti taimset toidukraami ja tagasihoidlikumas hulgas loomset toidukraami. Parim suhe inimorganismi optimaalse ainevahetuse jaoks on 75…85 % taimset ja 15…25 % loomset toidukraami. Kolmandaks, söödavad toidukogused olgu mõõdukad ja vastaku kehalisele koormusele. Pane aga tähele! Ei maksa paanikasse sattuda, kui tarbitud päevased toidukogused pole mõnikord ideaalsed ehk teisisõnu: mõnikord võid süüa vähem ja teinekord mõnevõrra rohkem. Ka keha energiakulu on erinev, külmemates tingimustes kulub rohkem energiat, soojemal ajal vähem, aktiivse kehalise töö korral on energiatarve suurem, passiivses olekus jällegi väiksem. Nii et fanaatiliselt ja hirmunult pole küll vaja ülitäpsest kaloribilansist kinni hoida, sest ka looduslikud toiduained pole kunagi üks-üheselt sama ülitäpse biokeemilise koostise ja energiaväärtusega. Nii on ühe puu õuntes rohkem suhkruid, teistes jällegi vähem.
Põhireegel nr 5
Kui sulle püütakse midagi söömisse puutuvat müüa (preparaate, revolutsioonilisi soovitusi, imemenetlusi jne) põhjendusega, et need on uudsete söömisalaste revolutsiooniliste lähenemiste/avastuste põhjal loodud või ainsad looduslikud maailmas, on alati tegemist arvamisega, et oled harimatu tegelane, kelle rahakotti tuleb üritada tühjendada.
Selgituseks. Väljendid nagu revolutsiooniline avastus/läbimurre, imedieet jms on globaalse infoprügimäe libasõnumite üks tunnusjooni. Inimese jaoks kehtiv ja parimat ainevahetust tagav teaduspõhine söömisalane on kenasti paigas ning revolutsioonilisus jms on lihtsalt agressiivne müüginipp rumalate püüdmiseks.
Kümme lihtsat lisareeglit, mida peaksid söömise puhul veel arvestama
• Toidukordade (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) vahed peaksid olema vähemalt kolm tundi. Ära liialda hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi kogustega!
• Söö mitmekesiselt! Mõne toiduaine asendamine teisega samast rühmast (vt eespool) on lubatud. mõnest toiduainete rühmast (vt eespool) üldse tekitab (õnneks küll väga aeglaselt) kindlasti terviseprobleeme.
• Pideval tarbimisel on keedetud toiduained tervislikumad kui praetud või grillitud toit.
• Hoidu väga soolase ja kõrge soolasisaldusega toidukraamiga üle pingutamast.
• Liiga suurtes kogustes kange kohv ja tee takistab mikrotoitainete imendumist.
• Hallitamaläinud toitu (pähklid, pagaritooted, moosid jms) ei tohi tarbida, sest neis sisalduvad tervisele väga ohtlikud mükotoksiinid.
• Mõnede termiliselt vähetöödeldud toiduainete tarbimine on ohtlik, sest võib põhjustada mikroorganismidest tingitud toidumürgitusi.
• Liigselt pruunistatud tärkliserikkad toiduained (pruun röstsai, pruuniks praetud