Kui tahate täiel määral mõista, mis teie viletsat arvamust endast alal hoiab, on niisugustesse pisiasjadesse süvenemine määrava tähtsusega. Edasistes peatükkides saate teada, kuidas paremini tunnetada meeleolumuutusi, mis annavad teile märku, et põhiväide on aktiviseerunud, ja kuidas aktiviseerumisele järgnevaid mõtteid, tundeid ning käitumist jälgida. Praegu peatuge vaid korraks. Mõelge möödunud nädala peale. Kas oli hetki, mil tundsite end murelikuna või ebamugavalt, polnud endaga rahul või kahtlesite oma võimes toimuvaga hakkama saada? Kas oli hetki, mil teil oli tunne, et te ei saa hakkama päriselt nii, nagu oleksite soovinud, tundsite end pisut kasutuna või saite teistelt inimestelt murettekitavaid vastukajasid? Kas tundsite mingil hetkel, et asjad hakkavad üle pea kasvama või et te ei tegutse tasemel, mida endalt ootaksite?
Pange need olukorrad kirja. Kas märkate mingeid kordusi? Kui jah, siis mida kõneleb see teile teie enda elureeglitest – mida te endaga rahulolemiseks nõuate endalt ja mida vajate teistelt inimestelt? Missuguseid reegleid rikkusite või pidite äärepealt rikkuma? Missugused mõtted iseenda kohta tulid teile nendes olukordades pähe? Kas märkasite end kasutamas enese kohta mõnda halvustavat sõna? Mis sõnad need olid? Need võivad peegeldada teie keskset negatiivset enesekohast veendumust (teie põhiväidet).
Kui põhiväide kord aktiviseeritud on, annab aktiviseerimisele tõukeks olnud olukorda kätketud ebakindlus hoogu spetsiifilistele negatiivsetele ennustustele (hirmudele, mis kõik võib juhtuda), nende sisu oleneb teie isiklike murede olemusest.
Illustreerimaks seda, võtame olukorra, mida suurem osa inimesi peab mõnevõrra heidutavaks, mis aga madala enesehinnanguga inimesele võib olla tõeliseks piinaks. Oletame, et teil tuleb püsti tõusta ja grupi inimeste ees rääkida, st kõnelda pealtvaatajate ees. Kujutlege, et teil tuleb seda teha kõikvõimalikes olukordades – võib-olla tööl või ehk teie koguduses, kursusel, millest osa võtate, kliinikus, kus käite lapsega või lapse koolikoosolekul. Mis on teie esimene reaktsioon, kui mõtlete sellele, et peate püsti tõusma ja rahva ees rääkima? Mis mõtted tulevad pähe? “Ma ei suudaks seda”? “Teeksin ennast täielikult lolliks”? “Mitte keegi ei tahaks mind kuulata”? “Läheksin nii närvi, et jookseksin minema”?
Või on teil vaimusilmas kujutluspilt sellest, mis juhtuks? Näiteks, et te ise olete näost punane ja higine ja kõik teised vahivad teid? Või inimesed, kes vaatavad aknast välja ning näivad igavlevat ja ärritatud? Kuid võib-olla püüavad nad viisakat nägu teha, südames aga haletsevad teid? Mõtted, mis purskuvad esile, kui kaalute kõnelemist publiku ees, peegeldavad tõenäoliselt seda, mis teie arvates võiks juhtuda, eriti aga, mis teie nägemuses võiks untsu minna. Seega on need teie isiklik vaade tulevikule – negatiivsed ennustused, mis, nagu hiljem näeme, mõjutavad tohutult teie tundeid ja käitumist.
Madala enesehinnanguga inimesele, kes on vastamisi vajadusega rahva ees kõneleda, turgatab kõigepealt pähe kõik see, mis võib etteaste ajal untsu minna. Arvatavasti eeldab ta, et juhtub kõige hullem ja et selle vältimiseks saab teha väga vähe või õieti mitte midagi. Eri inimeste puhul on põhiväiteid käivitavad situatsioonid erinevad, olenevalt murede keskpunktist. Niisamuti erineb eri inimestel ka negatiivsete ennustuste täpne olemus, sõltuvalt sellest, mis nende jaoks kõige tähtsam on. Kui näiteks Arran kujutles olukorda, kus ta peab rahva ees kõnelema, ennustas ta, et inimesed kannavad ta maha veel enne, kui ta suu avab – mitte keegi ei usu, et temasugusel võiks olla midagi kuulamisväärset öelda. Jane’i peamine mure oli hoopis, et ta ei suuda publiku ootustele vastata. Sarah arvas lihtsalt, et inimestel oleks igav. Geoff leidis, et ta teeks ennast lolliks, öeldes midagi sobimatut. Inimesed arvaksid, et ta poosetab. Jim oli mures, et ta närveeriks ja see oleks näha.
Te näete, kuidas kõigi nende ennustused võrsuvad veendumustest, mis neil enda kohta on, ja reeglitest, mis nad nende veendumuste kompenseerimiseks välja on mõelnud. Kui te nende lugusid teate, on nende hirmud täiesti loogilised. Neljandas peatükis saate teada, kuidas omaenda murelikke ennustusi reguleerida, jälgides oma reaktsioone olukordades, mis teid närvitsema panevad, ja jälgides ka mõtteid, sõnu või kujutlusi, mis tulevad pähe, kui te tunnete, et teie enesehinnang on ohus. See on tähtis, sest negatiivsed ennustused, kui nendega ei tegelda, omavad teie emotsionaalsele seisundile ning käitumisele tohutu suurt mõju ning toetavad niiviisi madala enesehinnangu püsimist. Mõtiskleme selle üle veel, kasutades sedasama avaliku esinemise näidet.
Mõelge end veel kord avaliku esinemise olukorda. Kujutlege kõige hullemat, mis võiks juhtuda. Muutke oma murelikud ennustused nii reaalseks kui võimalik. Mis toimub sel ajal teie emotsionaalse seisundiga? Missuguseid muutusi oma enesetundes märkate?
Muretsemine, et kõik läheb untsu, toob tavaliselt esile ärevuse. Teie ehk ei kasutaks just seda sõna – võib-olla olete kartlik, närvis, hirmul, pahur, paanikas või tunnete lausa õudust. Tegelikult on need kõik hirmu variatsioonid. Nüüd pange tähele, mis sünnib teie kehaga, kui kardate. Missuguseid muutusi märkate? Mis juhtub teie südamelöökide sagedusega? Teie hingamisega? Lihaspingega? Missugused lihased on eriti pingul? Kas märkate higistamist – võib-olla otsmikul või peopesades? Kas tunnete, et värisete? Kuidas on lugu seedesüsteemiga? Kas märkate mingeid aistinguid kõhus – võbinat või ärritustunnet?
Kõik need on ärevuse füüsilised märgid, märgid kehasse sissekodeeritud reaktsioonist ähvardusele.
Madala enesehinnanguga inimese jaoks võivad need normaalsed reaktsioonid olla halvaendelise tähendusega. Nad võivad saada edasiste murelike ennustuste allikaks (seda mini-nõiaringi illustreerib lk 37 asuva skeemi alumise poole parempoolne osa). Näiteks kui teil suu kuivab, võite karta, et ei suuda üldse rääkida. Kui käed värisevad, võite ennustada, et teie närvilisus torkab publikule silma ja nad peavad teid ebakompetentseks või lihtsalt veidrikuks. Kui teie mõte närveerimise korral kinni jooksma kipub, võite karta, et osutute sõnaahtraks või räägite segaselt, nagu ei teaks, millest kõnelete. Niisugused reaktsioonid ärevusmärkidele kalduvad ärevust muidugi suurendama ja olukorrale lisandub veelgi pinget.
Murelikud ennustused võivad teie käitumist mõjutada mitmel viisil, kasu ei ole ühestki. Mõistmaks, kuidas see toimub, pöördugem veel kord tagasi avaliku esinemise olukorra juurde.
Murelikud ennustused võivad viia vältimiseni
Kui usute oma murelikke ennustusi küllalt tugevasti, võite otsustada seda olukorda ülepea vältida. Võimalik, et helistate inimesele, kes teile selle etteaste organiseeris, ja ütlete, et olete gripis ega saa esineda. Aga võib-olla te lihtsalt ei ilmu kohale.
See tähendaks, et teil polegi võimalust teada saada, kas teie murelikud ennustused olid tegelikult õiged. Võib-olla oleks kõik läinud tegelikkuses palju paremini, kui arvasite – sündmused on reaalsuses tihti palju vähem heidutavad kui ette närveerides. Niisuguste olukordade vältimine jätab teid ilma võimalusest selles ise veenduda. Niisiis toetab vältimine, kuigi see võib aidata teil ennast lühiajaliselt paremini tunda (milline kergendus – ma pääsesin sellest), lõppkokkuvõttes madala enesehinnangu püsimist.
Kui hakkame mõtisklema, kuidas hetkel kehtivaid mustreid muuta, tuleneb eelnevast, et arendamaks oma eneseusku ja enesehinnangut, tuleb hakata liginema olukordadele, mida te siiani olete vältinud. Muidu piiravad hirmud endiselt teie elu ja te ei saagi kunagi seda informatsiooni, mida vajate endast realistliku, positiivse pildi loomiseks.
Murelikud ennustused