Снижать воспалительные процессы и окислительный стресс, влияющие на сосудистую стенку.
Обеспечивать достаточное поступление витаминов и минералов, важных для нормального метаболизма сердечной мышцы и сосудов.
Основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
Повышенное давление увеличивает нагрузку на сердце и повреждает стенки сосудов, что способствует развитию атеросклероза.Гипертония (повышенное артериальное давление) Избыточный уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина ведет к образованию бляшек и сужению сосудов.Высокий уровень холестерина Лишний вес усиливает нагрузку на сердце, ухудшает обмен веществ и повышает риск диабета и гипертонии.Ожирение Нарушения обмена глюкозы повреждают сосуды и способствуют развитию воспалений и атеросклероза.ДиабетКурение, стресс, малоподвижный образ жизни, плохое питание также значительно повышают риск.
Краткое объяснение принципов сердечно-здорового рациона
Уменьшение потребления сливочного масла, жирного мяса, полуфабрикатов и фастфуда помогает снизить уровень ЛПНП-холестерина.Ограничение насыщенных жиров и трансжиров Омега-3 жирные кислоты (рыба, льняное масло, орехи) снижают воспаление и улучшают эластичность сосудов.Увеличение потребления полезных жиров Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые защищают сосуды и поддерживают нормальный обмен веществ.Употребление достаточного количества овощей и фруктов Ограничение соли помогает контролировать артериальное давление.Снижение соли Они улучшают липидный профиль и стабилизируют уровень сахара в крови.Регулярное потребление цельнозерновых продуктовПредпочтение отдаётся постным видам белка: рыба, курица, бобовые.Адекватное потребление белка Поддержание нормального веса снижает нагрузку на сердце.Контроль общего калоража Отказ от алкоголя или его умеренное употребление
Принципы питания для здоровья сердца
1. Много овощей и фруктов
Овощи и фрукты – главные источники витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.
Клетчатка помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), улучшает работу кишечника и стабилизирует уровень сахара в крови.
Антиоксиданты (витамины C, E, каротиноиды) защищают клетки от повреждения свободными радикалами, уменьшая воспаление в сосудах.
Рекомендуется съедать не менее 400–500 г овощей и фруктов в день, разнообразя их по цвету и виду.
2. Цельнозерновые продукты
В отличие от очищенных круп и муки, цельнозерновые содержат весь комплекс полезных веществ: клетчатку, витамины группы B, магний, железо.
Цельнозерновые улучшают липидный профиль, снижают риск развития диабета, поддерживают чувство сытости.
К таким продуктам относятся: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, гречка, киноа.
3. Омега-3 жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, снижают уровень триглицеридов и артериальное давление.
Источники: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное масло, грецкие орехи, семена чиа.
Рекомендуется включать рыбу в рацион минимум 2 раза в неделю.
Что нужно ограничивать
1. Трансжиры
Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина и снижают «хороший» (ЛПВП), способствуют воспалению сосудов.
Источники: маргарины, гидрогенизированные масла, выпечка и полуфабрикаты промышленного производства.
Следует полностью исключить или свести к минимуму.
2. Соль
Избыточное потребление соли повышает артериальное давление, увеличивает нагрузку на сердце.
Рекомендуется не превышать 5 г соли в день (примерно 1 чайная ложка).
Важно ограничивать соленые и переработанные продукты, солить блюда минимально.
3. Сахар
Чрезмерное потребление сахара повышает риск ожирения, диабета и воспалений, ухудшает липидный профиль.
Следует ограничить сладкие напитки, кондитерские изделия, сладкие соусы и добавленный сахар.
4. Красное мясо
Частое и избыточное потребление красного мяса связано с повышением уровня холестерина и риском атеросклероза.
Лучше выбирать нежирные сорта мяса, ограничивать порции и заменять часть мяса рыбой, птицей, бобовыми.
Баланс белков, жиров и углеводов
Белки: около 15–20% от общей калорийности. Важно получать белки из нежирного мяса, рыбы, бобовых, молочных продуктов.
Жиры: около 25–30%, при этом предпочтение – ненасыщенным жирам (оливковое масло, орехи, авокадо, рыба). Насыщенные жиры ограничить, трансжиры исключить.
Углеводы: 50–55%, преимущественно сложные (цельнозерновые, овощи, фрукты), с высоким содержанием клетчатки.
Такой