Детоксикации (особенно при делеции GSTM1)
Антиэстрогеновой поддержки (ИНДОЛ-3-КАРБИНОЛ из брокколи)
Баланса микробиоты (Lactobacillus, Clostridium butyricum)
Ингредиенты (основа и начинка):
Для коржа:
1/2 стакана чечевичной муки
1/2 стакана овсяной муки
2 ст. л. льняной муки + 6 ст. л. воды (заменитель яйца)
2 ст. л. оливкового масла
Щепотка соли
Для начинки:
1 стакан мелко нарезанной брокколи
1/2 стакана растительного йогурта
Специи: куркума, чёрный перец, мускат
1 ст. л. нутового пюре или тахини (для кремовости)
Приготовление:
Смешай основу, распределяй в форме и слегка запеки 10 мин.
Смешай начинку и выложи сверху.
Выпекай ещё 20–25 минут при 180°C.
Польза:
Брокколи = сульфорафан (мощный детокс-модуль)
Лён = растительные омега-3, пребиотики
11. Пита на псиллиуме и нуте (низкий ГИ)
Подходит для:
Инсулинорезистентности (GLUT2, PPARG)
Чувствительности к глютену
Устойчивых нарушений микробиоты (низкий butyrate)
Ингредиенты (на 4 лепёшки):
3/4 стакана нутовой муки
2 ст. л. псиллиума
1/4 ч. л. соды + 1 ч. л. уксуса
1/4 стакана овсяного молока или воды
Щепотка соли
1 ст. л. оливкового масла
Приготовление:
Смешай, дай постоять 10 минут.
Сформируй лепёшки, обжарь на сухой сковороде по 2–3 мин с каждой стороны.
Польза:
Псиллиум = волшебный пребиотик для Faecalibacterium prausnitzii
Без резкого скачка сахара
Идеально как база для закусок
12. Маффины с морковью, апельсином и грецким орехом
Подходит для:
Противовоспалительного питания (IL6, TNFα)
Поддержки кожи, зрения и слизистой (β-каротин)
Синтеза нейромедиаторов (B6, магний)
Ингредиенты (на 6 штук):
1 стакан овсяной муки
1/2 стакана тертой моркови
Цедра и сок 1 апельсина
1/3 стакана измельчённого грецкого ореха
2 ст. л. растительного масла
1/4 стакана растительного йогурта
1 ч. л. разрыхлителя
Корица, кардамон по вкусу
Подсластитель по вкусу (например, эритрит)
Приготовление:
Смешай всё в миске.
Выложи в формочки.
Выпекай при 180°C 25 минут.
Польза:
Морковь = пребиотик и антиоксидант
Орехи = омега-3 и медленные жиры
Подходит при акне, ПМС, воспалениях
13. Слоёные крекеры из батата, амаранта и кунжута
Подходит для:
Антистресс питания (GABA-модуляция)
Улучшения пищеварения и работы кишечника
Пребиотической поддержки (Lactobacillus, Bifidobacterium)
Ингредиенты (на 1 противень):
1 стакан печёного батата (пюре)
1/2 стакана муки из амаранта
2 ст. л. кунжута или тахини
1 ст. л. оливкового масла
Щепотка соли, тмина и розмарина
1–2 ст. л. воды при необходимости
Приготовление:
Замеси