Лёжа на животе, положите ладони на пол на уровне груди. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть туловища. С усилием запрокиньте назад голову и шею; ноги должны лежать расслаблено. Зафиксируйте позу, на 20-30 с. Ослабляйте растяжение медленно, опускаясь на руках в исходное положение. Упражнение повторите 5-6 раз.
Укрепляющее упражнение
Лечь спиной на пол. Кисти рук ладонями вверх подложите под ягодицы. Выпрямив поясничный изгиб позвоночника, прижмите его к полу. Постарайтесь постоянно держать позвоночник прижатым к полу, это очень важно при выполнении упражнения. Из этого положение, приподнимите слегка согнутые ноги в коленях примерно на 30 см. от пола и медленно возвратитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-15 раз. В дальнейшем можно рисовать воображаемые цифры пальцами ног на высоте 30-40 см. от пола. Начните с цифры 1 и добавляйте по одной цифре в неделю пока не дойдёте до 10. Колени старайтесь держать выпрямленными. Во избежание травмы не перегружайте себя чрезмерными нагрузками. Количество повторений упражнения согласовывайте с возрастом и тренированностью. В дальнейшем можно будет применять отягощения на ступни ног.
Раздел 4. Прямая мышца живота
Функция
Сгибание позвоночника; при фиксированной грудной клетке: поднятие таза.
Прикрепление
Наружная поверхность хрящей 5-7 рёбер, передняя поверхность мечевидного отростка. Лобковый гребень.
Болевые ощущения
Двусторонняя боль в средней части спины; горизонтальная боль в пояснице, а так же односторонняя боль в нижней части живота. Может быть, жжение в области сердца или чувство переполненности живота, тошнота, рвота, спазмы в животе.
Причинные или поддерживающие факторы
Острое или хроническое, избыточное напряжение; мышечное утомление; заболевание внутренних органов; хирургические рубцы на животе; парадоксальное дыхание; нарушения осанки.
Поражаемая система органов
Пищеварительная и мочеполовая система.
Упражнение на растяжение «Кобра»
Подробное описание упражнения есть в предыдущих разделах.
Укрепляющие упражнения
Упражнение 1
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Выдохните, подтяните подбородок к груди и согнитесь в пояснице вперёд. Медленно начните опускаться назад так, чтобы к полу последовательно прикасались: поясничные позвонки, грудные позвонки, плечи и затылок. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Ассистент может придерживать ступни ног.
Упражнение 2
Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Сцепите руки за головой или скрестите их на груди. Сделайте глубокий вдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Подтяните подбородок к груди, приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Медленно опуститесь в исходное положение. Можно зафиксировать ступни ног так, чтобы делать более глубокий подъём тела от пола. Можно выполнять упражнение на наклонной скамье. По мере