El inicio de un entrenamiento cruzado
Utilización del entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado como objetivo
Modelo de planificación de entrenamiento cruzado
Capítulo 9 Construya durante el descanso y la recuperación
Reparación y construcción de su cuerpo
Tipos de recuperación activa
Evite el sobreentrenamiento
Aprenda a reconocer el sobreentrenamiento
Recupérese del sobreentrenamiento
Aprenda a reconocer cuándo debe parar
Últimas indicaciones sobre el sobreentrenamiento
Capítulo 10 Alimente sus entrenamientos
La alimentación para el ejercicio
Calcule las calorías
Aprenda a comer
La alimentación antes, durante y después de los entrenamientos
Controle sus hábitos alimentarios
Parte III Sus programas de entrenamiento
Capítulo 11 Resistencia muscular y fuerza máxima
Resumen del plan
¿Quiere entrenar con un volumen elevado de repeticiones?
Diseño de programas de fuerza eficaces
Aproveche al máximo sus ejercicios de fuerza.
Capítulo 12 Entrenamiento de fuerza de alta intensidad
Entrenamiento hasta el fallo muscular
Entrenamiento en pirámide
Entrenamiento asistido o repeticiones forzadas
Entrenamiento negativo o excéntrico
Entrenamiento superlento
Entrenamiento de superseries
El límite del entrenamiento de alta intensidad
Capítulo 13 Requisitos para competir
Deportes anaeróbicos individuales y de equipo
Entrenamiento en circuitos
Entrenamiento para deportes de resistencia
Capítulo 14 Diseñe su propio programa
Determine sus objetivos
Diez pasos para diseñar su programa
Parte IV Sus objetivos de entrenamiento
Capítulo 15 Controle sus progresos
Revise su nivel de condición física
Diario de entrenamientos a semana vista
Calcule su porcentaje de mejora
Mantenga las mejoras de la condición física
Recupere la condición física
Avance hacia el siguiente nivel de condición física
Prefacio
Comprometerse para hacer ejercicio es casi el 70% de la batalla que hay que librar para conseguir buenos resultados, condición física y salud en un programa regular de entrenamiento. No obstante, muchos entusiastas del ejercicio y atletas se frustran al comparar el tiempo que emplean en hacer ejercicio cada semana con las ínfimas mejoras obtenidas en su condición física en un largo periodo de tiempo. Si éste es su caso, no está solo: millones de personas en el mundo hacen suyo ese «sentimiento de decepción». Mi objetivo, en el papel de su entrenador personal, es ayudarle a maximizar los resultados de sus ejercicios en el mismo periodo de tiempo que usted dedica normalmente.
Éstos son algunos de los problemas con los que probablemente se haya encontrado hasta ahora:
•No está viendo ninguno de los resultados esperados a pesar de las horas que invierte semanalmente haciendo ejercicio.
•No está muy seguro de cómo pasar al siguiente nivel de entrenamiento.
•Le gustaría introducir un poco de variedad en sus ejercicios, pero no sabe cómo, o incluso no sabe si es una buena idea.
•No está perdiendo peso (grasa) ni ganando músculo.
•Su rendimiento en las actividades recreativas o competitivas no mejora.
•Le gustaría mejorar su resistencia aeróbica y fortalecerse, pero no lo consigue.
•No sabe cómo valorar sus mejoras y seguir consiguiéndolas para poder evaluar la eficacia de su programa de entrenamiento.
•No sabe cómo motivarse para seguir haciendo ejercicio y seguir comprometido.
¿Le gustaría conseguir la fórmula eficaz y rápida que mejore sus ejercicios y le ayude a alcanzar niveles superiores de fuerza muscular, condición cardiovascular y flexibilidad? ¿Le gustaría disponer de un plan nutricional especial para deportistas que pudiera seguir fácilmente y que se adaptara a su estilo de vida activo? Si desea conseguir un mejor rendimiento en las actividades deportivas o recreativas, sentirse y verse más fuerte, aumentar la fuerza, el volumen y el metabolismo de sus músculos, tener suficiente energía para aguantar todo el día, quemar más grasa y calorías, y perder peso... entonces ha llegado usted al lugar adecuado.
Si continúa invirtiendo el mismo tiempo que ahora emplea en sus ejercicios y sigue mi plan, obtendrá resultados. Su entrenador personal le ofrece el entrenamiento avanzado que necesita para crear ejercicios eficaces que le garanticen resultados en su entrenamiento.
Su entrenador personal es un libro práctico, pero también es ameno y fácil de leer. Este libro no le abocará a la falsa pérdida de grasa, ni le recomendará sesiones de electroestimulación muscular ni de bronceado. Por el contrario, encontrará respuestas sinceras y soluciones prácticas a todas sus preguntas sobre salud y condición física. También aprenderá a valorar y mejorar su condición física, a establecer objetivos reales y conseguir los resultados que siempre ha perseguido. Su entrenador personal le mostrará lo mucho que se puede disfrutar haciendo ejercicio cuando se está en el camino hacia el éxito. ¡Estoy seguro de que este