Na przykład przyjęcie i utrzymanie odwróconej pozycji embrionalnej, gdy opieramy się na głowie, karku i barkach (pozycja 21 na rys. 6) mogą się okazać niełatwe. Być może wydają się niemożliwe. Potraktujmy ją więc jako pozycję nadobowiązkową i zamiast niej powtórzmy pozycje 9 i 10. Ponadto pozycji takiej nie zaleca się, gdy mamy problemy z szyją albo nadciśnienie. Jeśli jednak te zastrzeżenia nas nie dotyczą, jeśli możemy przyjąć taką pozycję bez wysiłku, zobaczymy, że wywoła istotną, pozytywną zmianę perspektywy oraz poprawę nastroju. Jednocześnie rozciągnie się dolny odcinek pleców i zmieni odbiór wewnętrznego przeżywania ciała. To samo odnosi się do każdej kolejnej pozycji, jeśli jesteśmy gotowi poddać się jej wpływowi z pełną świadomością choćby przez kilka minut. Jeśli do ćwiczeń pozycji jogi podchodzimy z należytą ostrożnością i szacunkiem, odkrywamy, że niezależnie od ich wpływu na kondycję ciała zmieniają także nasz punkt widzenia, a nasze podejście zyskuje jakość i precyzję. Stymulują i przyśpieszają nasze głębsze zadomowienie w ciele.
Nawet tak zwyczajne aspekty jak pozycja rąk w trakcie siedzenia – czy dłonie odwrócone są w górę, czy skierowane w dół, leżą na kolanach, czy złożone są na podołku, czy kciuki się stykają – wszystko to może mieć wpływ na odbiór danej pozycji. Eksperymentowanie z takimi drobnymi elementami może bardzo skutecznie stymulować świadomość przepływu energii w ciele.
Praktykując jogę, powinniśmy bacznie obserwować liczne, czasem subtelne zmiany naszego podejścia do ciała, do myśli, a także do całego poczucia własnej osoby. Zmiany te mogą się pojawiać, gdy przyjmujemy rozmaite pozycje i pozostajemy w nich przez pewien czas, angażując w to całą uwagę przez kolejne chwile. Praktykowanie w ten sposób wzbogaca ogromnie nasz wewnętrzny rozwój, przekraczający naturalne korzyści płynące z rozciągania, wzmacniania i ćwiczenia równowagi. W moim doświadczeniu tego rodzaju łagodna joga uważności, to praktyka na całe życie. Jest prawdziwym laboratorium, w którym poznajemy ciało w coraz głębszy sposób. Podchodząc do jogi ze swobodą i szacunkiem dla ciała jako ostatecznego arbitra, decydującego o tym, co danego dnia powinniśmy robić (w konsultacji z lekarzem, jeśli zachodzi taka potrzeba, oraz nauczycielem jogi, jeśli go mamy), z biegiem lat możemy dokonać mnóstwo odkryć.
JAK ZACZĄĆ
1 Połóż się na wznak w pozycji trupa na macie lub podłodze okrytej czymś miękkim, żeby było ci wygodnie. Jeśli ułożenie się na plecach nie jest możliwe, przyjmij dowolną wygodną pozycję.
2 Skieruj uwagę na przepływ oddechu i staraj się poczuć brzuch unoszący się i opadający z każdym wdechem i wydechem.
3 Poświęć kilka chwil na wczucie się w ciało jako integralną całość, od głowy po palce u stóp, na poczucie powłoki skóry, doznania płynące z miejsc stykających się z podłogą.
4 Tak samo jak w czasie medytacji na siedząco czy medytacji skanowania ciała staraj się utrzymać uwagę w skupieniu na chwili obecnej, a gdy się rozproszysz, skieruj ją z powrotem na oddech, zauważając wpierw, co cię rozkojarzyło albo co dzieje się w twoim umyśle, a potem to puść.
5 Przyjmij pozycje pokazane na poniższych ilustracjach i staraj się wytrwać w każdej przez jakiś czas, skupiając uwagę na oddechu odczuwanym w brzuchu. Rysunki 6 i 7 przedstawiają zestawy pozycji, które ćwiczymy w czasie programu MBSR. Na płytach CD (Joga uważności 1 i Joga uważności 2) niektóre pozycje są powtarzane na różnych etapach wykonywania całego zestawu. Powtórek tych nie uwzględniliśmy w rysunkach. Jeśli dana pozycja jest ukazana w czasie wykonywania w lewo lub w prawo, należy ją ćwiczyć w obie strony, tak jak zaznaczono w podpisach.
6 Utrzymując każdą pozycję, staraj się świadomie odbierać wrażenia płynące z różnych części ciała. Możesz też kierować ku nim oddech, wdychając i wydychając powietrze na wskroś przez miejsce odczuwane najintensywniej w danej pozycji. Chodzi o to, by w każdej pozycji jak najbardziej się odprężyć i swobodnie oddychać, przyglądając się doznaniom.
7 Jeśli masz problem zdrowotny, śmiało pomiń pozycję, która może go pogłębić. Jeśli cierpisz na dolegliwość związaną z kręgosłupem szyjnym lub plecami, warto skonsultować konkretne pozycje z lekarzem, fizjoterapeutą lub nauczycielem jogi. Nie wolno o tym zapominać. W tym przypadku musisz kierować się własną oceną i wziąć odpowiedzialność za swoje ciało. Wielu uczestników naszych programów mających problemy z kręgosłupem twierdzi, że mogą ćwiczyć przynajmniej niektóre pozycje, wykonują je jednak bardzo ostrożnie, do niczego się nie zmuszając, nie forsując ciała. Chociaż ćwiczenia te są stosunkowo łagodne i mogą działać terapeutycznie, jeśli są praktykowane systematycznie przez pewien okres, to wbrew pozorom są również bardzo wymagające i mogą powodować naciągnięcie mięśni i nawrót poważnych problemów, jeśli nie wykonujemy ich powoli, uważnie i stopniowo.
8 Nie prowadź rywalizacji z samym sobą, a jeśli już do tego dojdzie, zauważ to i odpuść. Duch jogi to duch samoakceptacji w chwili obecnej. Chodzi o badanie własnych granic z łagodnością, miłością i szacunkiem do własnego ciała. Nie chodzi o przełamywanie ograniczeń ciała, by lepiej wyglądać albo lepiej czuć się w kostiumie kąpielowym następnego lata. Rezultaty ćwiczeń mogą się oczywiście pojawić w przypadku stabilnej praktyki, ale raczej nie w duchu bezwysiłkowości i zaprzyjaźniania się ze swoim ciałem. Co więcej, jeśli mamy skłonność do przełamywania ograniczeń w danej chwili, zamiast rozluźnić się w ich obliczu i złagodzić podejście, możemy odnieść kontuzję. Będzie to oznaczało krok wstecz i może nas zniechęcić do kontynuowania praktyki. W tym ostatnim przypadku możemy obwiniać jogę, zamiast zrozumieć, że to nastawienie na wyczyn stanowi problem. Niektórzy wpadają wtedy w błędne koło – przesadzają, gdy czują się dobrze i mają dużo entuzjazmu, a potem unieruchomieni popadają w zniechęcenie. Jeśli więc mamy takie skłonności, warto zwracać na nie baczną uwagę, nie zapominając, że nadmiar ostrożności nigdy ci nie zaszkodzi.
9 Z braku miejsca nie pokazaliśmy tego w ilustracjach układów ćwiczeń na rysunkach 6 i 7, ale należy nadmienić, że między poszczególnymi pozycjami powinniśmy odpoczywać. W zależności od tego, które ćwiczenie właśnie skończyliśmy, możemy leżeć na plecach w pozycji trupa albo w innej wygodnej pozycji. Pamiętajmy wtedy o świadomości oddechu w każdej kolejnej chwili; poczujmy, jak brzuch lekko unosi się podczas wdechu, a potem opada przy wydechu. Jeśli leżymy na podłodze, poczujmy, jak mięśnie rozluźniają się, gdy coraz głębiej i głębiej zanurzamy się z każdym wydechem w matę. Płyńmy na falach oddechu w stanie pełnej świadomości, roztapiając się w podłogę. Możemy praktykować w podobny sposób, gdy przyjmujemy pozycje stojące pokazane na rysunku 7, czując kontakt stóp z podłożem i pozwalając barkom opadać za każdym razem, gdy robisz wydech. W obu wypadkach gdy nasze mięśnie się rozluźniają, zauważmy i puśćmy wszelkie pojawiające się myśli i kontynuujmy obserwację fal przepływającego przez ciebie oddechu.
10 W ćwiczeniu jogi pomogą nam dwie warte przyswojenia ogólne zasady. Pierwsza mówi, że gdy wykonujemy ruch obejmujący skurcz brzucha i przodu ciała, robimy wydech, i robimy wdech, gdy wykonujemy ruch rozszerzający przód ciała, a powodujący skurcz mięśni pleców. Na przykład gdy podnosimy nogę, leżąc na plecach (por. rys. 6, pozycja 14), robimy wydech. Jeśli