Este proceso provocará que el nivel de la función del organismo alterada se eleve a un nivel superior de rendimiento, para prepararlo y adaptarlo ante otra situación estresante semejante. A este fenómeno lo llamaremos hipercompensación o supercompensación.
La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo de recuperar no sólo las energías perdidas, sino de acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba antes. El período que permite la recuperación se denomina asimilación compensatoria.
Para poder realizar una supercompensación adecuada se deberá permitir una correcta reposición de las energías perdidas durante el período de recuperación (el tiempo entre dos estímulos).
Es importante que durante el período de recuperación la alimentación ofrezca los nutrientes necesarios y en los porcentajes y cantidades requeridas de acuerdo con el nivel de entrenamiento. De esta manera, el proceso catabólico provocado por la sobrecarga (carga específica de trabajo realizada durante el entrenamiento) se corresponderá con un proceso de adaptación generado por el proceso anabólico posterior al entrenamiento.
La recuperación puede ser activa (realizando ejercicios de intensidades muy bajas) o total (cesando la actividad física por completo durante este período determinado). El tiempo de recuperación depende del tipo de ejercicio; con cargas de entrenamiento leves el tiempo es menor que con cargas de entrenamiento de intensidades fuertes.
Este proceso se manifestará por un incremento de las reservas energéticas, denominado exaltación, aumentando la capacidad de esfuerzo que se tenía en un principio, y que está relacionado con el tipo de ejercicios que se realiza.
Según Ozolin, el tiempo de recuperación es de 12-24 horas para ejercicios de resistencia, de 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia a niveles altos.
El fenómeno de la supercompensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas y el estado consolidado.
El estrés producido por una carga de entrenamiento genera el desequilibrio (heterostasis) que busca conseguir una adaptación específica mediante el entrenamiento, lo cual está predeterminado por el potencial de mejora o respuesta que tiene el individuo; esto se conoce como efecto de entrenamiento.
Efecto de entrenamiento
El efecto de entrenamiento está determinado por el orden temporal de los efectos, producidos por la aplicación de cargas físicas que se manifiestan de forma no simultánea en las estructuras y órganos del cuerpo. De manera que en un primer momento se apreciarán cambios a nivel del sistema nervioso central y endocrino; en otra instancia, a nivel de sistema cardiorrespiratorio o celular muscular, y más tarde en las estructuras óseas. A su vez se podrán distinguir efectos inmediatos mediante la aplicación del programa de ejercicio, provocando efectos resultantes que tenderán a mantenerse progresivamente en el tiempo siempre y cuando el individuo siga entrenando.
Cuando el participante mantiene el estímulo durante un largo período de tiempo, genera efectos acumulativos que tienden a perdurar en el tiempo, manteniendo así las adaptaciones específicas. Estos efectos acumulativos se producen en la estructura muscular, el sistema nervioso central, la respuesta hormonal, órganos y sistemas. La realización de trabajos durante tiempo prolongado y con progresiones adecuadas genera en el organismo una capacidad de conservar los cambios o adaptaciones provocadas por el entrenamiento.
Los efectos del entrenamiento se relacionan con dos tipos de factores: los factores genéticos relacionados con la herencia y los factores externos relacionados con sus hábitos de vida (sueño, nutrición, etc.) y de entrenamiento (planificación, tipos de carga, etc.). Éstos son más controlables y modificables por la intervención del individuo o el técnico de fitness.
3.6.1Fases del ejercicio
Se puede considerar que el ejercicio físico es un estrés impuesto al organismo, al que éste responde con un síndrome de adaptación, cuyo resultado será la forma física adquirida.
En el ejercicio físico se producen dos tipos de adaptaciones:
•Adaptación aguda. Es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico.
•Adaptación crónica. Es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de las distintas adaptaciones agudas (cuando el ejercicio es repetido y continuo); por ejemplo, el aumento del número de mitocondrias musculares, aumento del volumen cardíaco, incremento del consumo máximo de oxígeno (V . O2), disminución de la frecuencia cardíaca, incremento de la capacidad oxidativa del músculo, etc.
Además el proceso de adaptación tiene dos propiedades fundamentales:
•Desarrollo continuo. La aplicación de estímulos de entrenamiento continuo y progresivo en su intensidad. De esta manera se lograrán mayores niveles de adaptación en busca de una adaptación crónica.
•Periodicidad. Es la distribución de los entrenamientos y su intensidad en períodos determinados, y en cada uno de ellos habrá que cumplir objetivos y se tendrán que trabajar contenidos de entrenamiento previamente determinados de acuerdo con las necesidades de la persona.
El esfuerzo que se realiza en el entrenamiento se desarrolla en las siguientes fases:
1.Fase de comienzo o calentamiento.
2.Fase de estabilización.
3.Fase de fatiga.
4.Fase de recuperación.
Fase de comienzo, también conocida como calentamiento. Es un estado funcional que tiene lugar desde el paso del estado de reposo al de actividad. Es heterocrónica, porque no todas las funciones mecánicas comienzan simultáneamente (p. ej., presión arterial, volumen por minuto, transporte de O2, etc.). En esta fase predominan los procesos anaeróbicos, porque no hay correspondencia entre la oferta y la demanda de oxígeno (ajuste circulatorio inadecuado).
Después de la fase de comienzo y antes de la fase de estabilización, se produce un estado de «punto muerto», donde la capacidad de trabajo disminuye sensiblemente; es idónea para realizar los ejercicios de estiramientos. A continuación viene el llamado «recalentamiento», que es donde comienza la fase de estabilización o estado estable, que es predominantemente aeróbica y que si se sobrepasa se produce la fase de fatiga por agotamiento de las reservas y acumulación del ácido láctico.
Cuando el individuo se encuentra en el «punto muerto», que aparece durante los primeros minutos de ejercicio, la carga parece muy agotadora. Puede experimentarse disnea (sensación de falta de aire), pero la dificultad finalmente cede; se experimenta el «recalentamiento».
Durante el comienzo de un ejercicio pesado hay una hipoventilación debido al hecho de que se produce una demora en la regulación química de la respiración (falta de adecuación longitud/tensión en los músculos intercostales). Cuando se produce la fase de estabilización, la respiración puede aumentarse y se ajusta a los requerimientos.
Fase de recuperación. Es la que tiene comienzo una vez terminado el ejercicio físico. En esta fase hay una disminución paulatina de la captación de O2, con un componente rápido que representa el coste de energía necesaria para formar el ATP y la fosfocreatina gastados y saturar la mioglobina muscular. Este período coincide con el aumento del nivel de insulina y de glucagón en sangre, por lo que la captación de glucosa por el músculo es de 3 ó 4 veces la de reposo.