3.Después de grandes esfuerzos físicos -como por ejemplo después de un entrenamiento fuerte o de un partido- puede darse una falta de apetito, igual que en las situaciones de estrés físico, especialmente antes de competiciones importantes. Por una parte parece ser que el motivo se encuentra en el aumento de la temperatura corporal después de un esfuerzo y por otro en un aumento en la producción de las hormonas a causa del estrés (ver Canham/Consolazio, 1966, p. 64; Karvonen/Saarela/Uotila, 1978, p. 139). La falta de apetito influirá en el comportamiento alimentario general del jugador originando que no ingiera suficientes alimentos. Debido a que no se tomarán alimentos sólidos en cantidad suficiente, deberán utilizarse alimentos líquidos energéticos.
Ha quedado demostrado en varias investigaciones el hecho de que la ingestión de bebidas ricas en hidratos de carbono (enriquecidas con minerales y vitaminas) durante un partido tiene un efecto muy positivo en la capacidad de rendimiento psicofísica. Jakeman/Palfreeman, (1988, pág. 8) pudieron demostrar que hay una gran diferencia si durante un esfuerzo de un 75 % de ingestión de oxígeno (ver p. 68) -que corresponde aproximadamente al de un futbolista a lo largo del juego- se toman hidratos de carbono cada 20 minutos (1,2 g por kg de peso corporal/h) o se toman placebos (producto sin ningún tipo de efecto). La ilustración 18 demuestra que la reserva de azúcar en la sangre sin una ingestión adicional de hidratos de carbono va disminuyendo de forma continuada, pero en caso contrario se mantiene constante. A través del aumento de la reserva de azúcar en la sangre se conseguirá un aumento del rendimiento. Además, el esfuerzo efectuado es mucho menor.
Coggan/Coyle (1989, pág. 59) llegaron a unos resultados similares (ilustración 19) y además pudieron demostrar que al ingerir bebidas que contenían hidratos de carbono no sólo se conseguía un aumento de azúcar en la sangre, sino también se lograba que el jugador pudiese rendir más intensamente incluso después de grandes esfuerzos.
Ilustración 18. Reserva de glucógeno durante un esfuerzo al consumir un preparado con múltiples azúcares (polímero maltodextrina) o un placebo (según Jakeman/Palfreeman, 1989, pág. 8).
En la alimentación previa a un campeonato deberá prestarse especial atención a una ingestión controlada de alimentos. Controlada porque es normal que antes de partidos importantes o de campeonato el estrés psíquico produzca una falta de apetito que puede influenciar negativamente los hábitos alimenticios (ver Canham /Consolazio 1966,64). Por lo tanto, el jugador debería prestar atención a la ingestión suficiente de hidratos de carbono para no sufrir «ataques de hambre» durante el partido (ver Inzinger 1990,10).
Al ingerir bebidas o alimentos que contengan hidratos de carbono (azúcar) deberá tenerse en cuenta que el tiempo de absorción o la duración del efecto es diferente en todos ellos. Inzinger (1990, pág.ll) lo describe esquemáticamente de la siguiente forma:
–Glucosa: Los hidratos de carbono van directos a la sangre después de entre 10 y 20 minutos.
–Bebidas azucaradas y dulces: Los hidratos de carbono también pasan directamente a la sangre pasados de 40 a 60 minutos.
–Productos de harina: Los hidratos de carbono fluyen a la sangre pasados entre 40 y 60 minutos.
–Frutas y verduras: Los hidratos de carbono fluyen a la sangre pasados entre 60 y 100 minutos.
–Productos integrales: Se filtran a la sangre pasados entre 60 y 240 minutos.
Por lo tanto, el futbolista deberá prestar atención a tomar no sólo azúcar simple (como la glucosa), que es de efectos rápidos pero poco duraderos, sino también azúcares múltiples, que empiezan a hacer efecto más tarde pero duran más tiempo, para que de esta forma no tenga ninguna fase de falta de azúcar durante todo el partido.
De forma parecida a Kirkendall et al. (1987, pág. 37), Sherman et al. (1989, pág. 603) pudieron demostrar en sus investigaciones que si se acentuaba la ingestión de hidratos de carbono 4 horas antes de empezar el esfuerzo (4 g por kg de peso corporal) se conseguía una mejora de la resistencia en un esfuerzo a intervalos de resistencia durante 95 minutos.
Ilustración 19. Comportamiento de la concentración de plasma glucosa durante un esfuerzo, así como la velocidad de aparición en presencia de hidratos de carbono o de placebo (según Cogan/Coyle, 1989, pág. 62).
A pesar de una disminución inicial de las reservas de azúcar en la sangre y un aumento de las reservas de insulina, durante el esfuerzo se produce una nueva subida del azúcar en la sangre y un aumento de hasta el 15 % de la resistencia, que se debe principalmente al aumento de azúcar en la sangre que se va produciendo continuamente en el intestino y en el estómago.
Investigaciones anteriores (ver Decombaz/Araaud/Milon, 1983, pág. 9; Devlin et aL, 1986, pág. 980; Foster/Costill/Fink, 1979, pág. 1; Hargreaves et aL, 1987, pág. 33) habían demostrado que la ingestión de 0,6-1 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante la hora anterior al inicio del esfuerzo provocaba un aumento del rendimiento.
Por lo tanto, es importante aumentar la ingestión de hidratos de carbono (comidas ricas en hidratos de carbono líquidos) antes de empezar el partido, ya que de esta forma no sólo se aumentará considerablemente la reserva de hidratos de carbono en los músculos -Coyle et al., (1985, pág. 429) hablan de un 42 %- sino que las resevas de azúcar en la sangre también se mantienen a buen nivel durante todo el tiempo que se efectúa el esfuerzo y la metabolización de los hidratos de carbono -decisiva para un esfuerzo de resistencia- aumenta considerablemente (ver Sherman et al., 1989, pág. 603). El aumento de la reserva de azúcar en la sangre se debe a la liberación continúa de glucosa que efectúan el intestino y el estómago (según las investigaciones de Hunt et al., pasadas 4 horas sólo se había absorbido el 63 % de los hidratos de carbono ingeridos) que se va consumiendo durante el esfuerzo.
Ilustración 20. Promedio de contenido de glucógeno en el músculo en descanso, 45 minutos después de un esfuerzo (d. e.) y en 24 horas de recuperación (R). (Blanco) = dieta con hidratos de carbono normales (punteado) = Bebida suplementaria con 20% maltodextrina-fructosa durante y después del esfuerzo (según Brouns et al, 1989, pág, 54).
La ilustración 20 deja claro que después de un entrenamiento intenso de varios días la cantidad de glucógeno en el músculo si se ingieren los hidratos de carbono normales disminuye considerablemente, mientras que con la ingestión de una bebida suplementaria (20 % maltodextrina-fructosa) no tanto. También puede notarse -y esto es de gran importancia para el futbolista- que sólo los deportistas de resistencia que toman una bebida suplementaria rica en hidratos de carbono presentan el fenómeno de super- compensación (altas reservas de glucógeno) en los músculos 24 horas después del esfuerzo.
Consecuencias para la práctica de entrenamientos y partidos
Los jugadores que debido a unos entrenamientos muy duros o a una serie de partidos intensos, se han quedado sin glucógeno no deberían intentar volver a ponerse en forma mediante todavía más entrenamiento. Las medidas que fomentan la recuperación o un