Mediante una dieta rica en hidratos de carbono puede influirse de forma positiva sobre las reservas de glucógeno tanto antes como durante y después de un partido. Las reservas de glucógeno altas, aparte de almacenar una energía muy positiva, también tienen la ventaja de que juntamente con el azúcar se almacena agua (2,7 cm3/g de azúcar), lo que tiene un efecto muy positivo sobre la regulación del calor e indirectamente también sobre la capacidad de rendimiento. Además de esta manera puede reducirse la cantidad de líquido que debe ser ingerido durante el esfuerzo (ver Diebschlag 1988,7).
La ingestión de hidratos de carbono será óptima para cada individuo según las características personales y el peso corporal, a saber (ver Inzinger 1990, 11):
Consecuencias para el futbolista: Para conseguir m mejor rendimiento y una rápida regeneración después de efectuar unidades de entrenamiento muy duras o torneos muy seguidos, es recmneutlahlc ingerir una cantidad adicional de bebidas ricas en hidratos de carbono para completar una dieta rica m hidratos de carbom,
–La ingestión de hidratos de carbono será óptima cuando el peso corporal y el rendimiento permanezcan constantes.
–La ingestión de hidratos de carbono será insuficiente cuando el peso corporal y el rendimiento bajen.
–La ingestión de hidratos de carbono será demasiado alta cuando el cuerpo aumente de peso manteniendo el ejercicio constante.
La especial importancia de las bebidas energéticas ricas en hidratos de carbono viene fundamentada, por un lado, por el hecho de que incluso en situaciones de falta de apetito, donde es muy difícil ingerir alimentos sólidos, podrán ingerirse suficientes hidratos de carbono; por otro lado, es conocido que los alimentos líquidos se digieren mejor y se absorben más rápidamente, de manera que las sustancias nutritivas quedarán más rápidamente disponibles para el proceso de recuperación, lo que tiene un efecto acelerador en ej proceso de regeneración.
La ilustración 21 presenta un resumen general de la importancia de una buena alimentación de cara a la resistencia del futbolista.
Cuanto más importante sea el consumo de las reservas de glucógeno a través de un entrenamiento intenso más rápidamente volverán a llenarse estas reservas -siempre y cuando partamos de una buena alimentación: el consumo de glucógeno obligado por el esfuerzo estimula el enzima sinteti- zador del glucógeno que se encarga de la formación del mismo, de manera que pueda volverse a llenar rápidamente (ver Bergstrom et. al., 1972, pág.1971 s.; Maehlum-Hostmark Hermansen, 1977, pág. 309 s.). Los esfuerzos intensivos como por ejemplo las formas de juego del tipo 1:1, 2:2, 3:3, o un entrenamiento de resistencia o a intervalos etc., propician un consumo rápido de glucógeno. Sin embargo, si se efectúan demasiado a menudo, también comportan el peligro de un progresivo empobrecimiento de glucógeno, que hará disminuir la capacidad de rendimiento.
Ilustración 21. Cambios en la capacidad de resistencia en el área deportiva dependiendo del tipo de alimentación (de Weineck, 1990, pág. 395).
Consecuencias para la preparación del partido
El entrenamiento adecuado -que no sea muy extenso/intenso y donde no se efectúen ejercicios poco normales dos días antes del partido- y una correcta alimentación (rica en hidratos de carbono después del último entrenamiento o en el tiempo subsiguiente) pueden hacer aumentar el rendimiento del futbolista no solo físicamente (mayores reservas de glucógeno), sino también psíquicamente (mediante la sensación de «encontrarse bien»). A menudo en la fase anterior al partido es mejor efectuar un entrenamiento «ligerito», un entrenamiento de regeneración o incluso dejar pasar una de las unidades de entrenamiento -especialmente después de la «semana inglesa»-, que no intentar conseguir el éxito mediante un nuevo entrenamiento quizá demasiado cercano a la competición. En este caso «hacer menos» puede significar «conseguir más».
Actividad enzimátíca y capacidad de resistencia
Debido a que los procesos de adaptación provocados por el entrenamiento no son independientes los unos de los otros, sino que se dan en estrecha relación entre ellos, siempre se producirá un desarrollo paralelo de todas las estructuras parciales que forman parte del sistema funcional. Al aumentar las reservas de energía se produce también un aumento de la actividad de los enzimas productores de estos portadores de energía.
Un gran número de investigaciones muestran que dependiendo de las modalidades de entrenamiento se aumenta la actividad enzimática del metabolismo anaeróbico -que tiene lugar en el líquido celular de las fibras musculares (sarcoplasma)- o del aeróbico (en las mitocondrias). Si el entrenamiento es mixto, aumentará la capacidad enzimática tanto aeróbica como anaeróbica.
El entrenamiento aeróbico garantiza un alto porcentaje de enzimas oxidantes (aeróbicos) y aumenta su velocidad de transformación mediante un aumento observable de la actividad. De esta forma se mejorará el suministro de energía y la capacidad de resistencia contra el cansancio (ver Schmidtbleicher/Haralambie 1981, 221); Schwaberger et. al 1982, 3; Neumann 1988,407). Bajo la influencia de un entrenamiento aeróbico no sólo se modifica el número y la actividad de las enzimas sino que también aumentan y se amplían las mismas mitocondrias en unas 2-3 veces su tamaño (Ver Saltin 1973,139; Schón 1978,77). Las mitocondrias se encuentran en el líquido celular que envuelve las fibras musculares. En ellas, las enzimas aeróbicos desarrollan su actividad metabolizando alimentos ricos energéticamente. Las mitocondrias se podrían denominar también los trabajadores de la célula, en nuestro caso de la célula del músculo. Paralelamente al aumento del número y de la superficie de las mitocondrias también aumenta la actividad de la enzima aeróbica y con ello se produce un aumento de la capacidad. Esto, a su vez, es necesario para eliminar las sustancias que producen el cansancio (por ejemplo, el lactato), que tiene lugar al quemar anaeróbicamente el azúcar.
La ilustración 22 deja claro que el deportista entrenado tiene mayor posibilidad de eliminar el lactato de la sangre que el deportista poco entrenado: en éste aumenta la cantidad de lactato en la sangre al aumentar el esfuerzo lo que indica una capacidad de eliminación de lactato muy limitada.
Ilustración 22. Velocidad de eliminación de lactato (Re) como junción de la sangre de las arterias en jugadores entrenados y no entrenados al aumentar el esfuerzo (mod. según Stanley et al., 1985).
Un entrenamiento aeróbico de 6 semanas ya es suficiente para mejorar de forma decisiva la capacidad mitocondrial (ver Howald, 1989).
Sobre este mismo tema, sin embargo, también es importante el hecho de que en un entrenamiento anaeróbico demasiado intenso puede peijudicar la capacidad de rendimiento de las mitocondrias. Podrían producirse lesiones estructurales generales y finalmente se produciría una reducción del número y tamaño, lo que tendría como consecuencia una disminución de la capacidad de trabajo y con ello un empeoramiento de la capacidad de resistencia al cansancio. El origen de esta pérdida en las mitocondrias se debe a que cuando se produce un esfuerzo intenso se hinchan y se producen lesiones en la membrana de las mismas.
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