En las semanas de acumulación se hace más hincapié en el trabajo de la potencia aeróbica. Para este tipo de trabajo y basándonos en todo lo expuesto, hemos desarrollado un entrenamiento interválico, el intervall tximist (IT).
Este entrenamiento se desarrolla en un circuito montado en la cancha de baloncesto (figura 8.1) sobre el que realizan esfuerzos de 10 a 20 s de duración, a una intensidad del 90-95% de la FC máx, y con una relación esfuerzo-descanso de 1:1. Se realizan de 3 a 4 series de 4 a 5 min cada una, hasta un tiempo de esfuerzo total de 20 a 25 min. El IT ofrece la posibilidad de combinar cualquier acción, ya sea puramente atlética, carrera o salto, o más específica, como acciones defensivas, tiros, bloqueos, rebotes, palmeos, etc. A su vez, éstas pueden realizarse con balón o sin él, y además se puede regular la intensidad de dichos esfuerzos mediante el tiempo que se tarda en llegar a los diferentes puntos del circuito. Este tipo de entrenamiento interválico se realiza una vez a la semana, en los períodos en los que se juega un partido semanal.
Figura 8.1. Descripción gráfica del intervall tximist.
5.2. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
A nuestro juicio, otra de las piedras angulares de la preparación física del baloncesto femenino es el entrenamiento de la fuerza. Al déficit que de forma natural tienen las mujeres con respecto a los hombres, hay que añadir la importancia que tiene en este deporte la capacidad de realizar acciones rápidas y explosivas con la mínima fatiga.
En esta forma de trabajo, el entrenamiento de la fuerza comienza durante el verano; en esta época se propone a las jugadoras que realicen planes individuales de entrenamiento de la fuerza diseñados en función de sus carencias.
Los trabajos que han estudiado la hipertrofia muscular producida por el entrenamiento en baloncesto femenino han demostrado que existe un incremento de la masa muscular en el brazo dominante de las jugadoras, aunque esta adaptación parece que se produce con los años de entrenamiento, ya que según Häkkinen (1993) no se ha encontrado evidencia de hipertrofia en el brazo dominante ni en la pierna de batida en jugadoras de nivel medio a lo largo de una temporada. En la 1a pretemporada en el equipo (2004-2005), después de realizar diferentes test de 5 repeticiones máximas (5 RM), se realizó un trabajo de hipertrofia muscular seguido de otro bloque de fuerza máxima, manteniendo este último tipo de trabajo durante casi toda la temporada.
En diferentes períodos del año, en función del calendario de partidos o de la necesidad de realizar “puestas a punto”, se trabajaron dos sesiones semanales de fuerza máxima, o un día de fuerza máxima y un día de encadenamientos. Los encadenamientos conllevan una serie de trabajos de fuerza máxima unidos a estímulos de fuerza explosiva y acabando con un gesto especifico de baloncesto.
La diversidad de métodos de medida descritos en la bibliografía, en muchas ocasiones sin utilizar ningún tipo de plataforma en las determinaciones (tabla 8.1), hace que sea difícil comparar la capacidad de salto de nuestras jugadoras con algún dato de referencia. Sin embargo, la evolución del salto vertical de las mismas durante dicha temporada (figura 8.2), con una mejora del 9% solamente en las pívots, y teniendo en cuenta las mejoras descritas en la bibliografía en algunas mujeres deportistas (Gorostiaga, comunicación personal), ha hecho que se produjera un replanteamiento en este tipo de trabajo.
Durante esta última temporada, al inicio de los entrenamientos se realizan ejercicios de estímulo neuromuscular y propioceptivo, que denominamos trabajo de prevención, ya sea mediante ejercicios específicos, en función de las lesiones más frecuentes de cada jugadora (tobillos, rodillas, isquiotibiales, etc.) o generales (abdominales y espalda). Para ello se utilizan métodos semejantes a los descritos por otros autores. Hay que resaltar que este tipo de trabajo ha demostrado efectos sinérgicos en algunos parámetros de fuerza máxima y explosiva. De la misma forma, no se realiza un entrenamiento específico de la velocidad, sino que este tipo de trabajo se integra dentro de los entrenamientos técnico-tácticos.
Esta propuesta de preparación física tiene sus defectos, y con seguridad existirán otros métodos tan adecuados o mejores que el que aquí se presenta. Sin embargo, conscientes de que la eficacia de un sistema de entrenamiento es siempre difícil de valorar, sobre todo en un deporte donde el rendimiento depende de tantas variables, nos sentimos orgullosos al analizar la diferencia de tanteo de los diferentes cuartos de todos los partidos de la liga 2004-2005. Sin duda, los resultados conseguidos por nuestro equipo no pueden obtenerse en el caso de llegar al último cuarto en una condición física deficiente (figura 8.3).
5.3. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Los estiramientos es otro de los aspectos del entrenamiento que se encuentra en un proceso de revisión. A raíz de las revisiones sistemáticas publicadas no existe evidencia de que su práctica produzca una reducción de la incidencia de lesiones .
Tampoco se ha aclarado por qué un músculo con un mayor rango de movimiento se puede lesionar menos, ya que muchas de las lesiones se producen durante contracciones excéntricas, y no hay investigaciones básicas que demuestren que un músculo con una mayor capacidad de distenderse sea capaz de absorber mayor energía. Además, cada vez son más numerosos los trabajos que informan de efectos negativos de los estiramientos realizados antes de acciones y cualidades que son de una importancia relevante en el baloncesto. Sin embargo, tener un rango de movimiento amplio puede ser beneficioso en algunas acciones del juego, sobre todo para algunos puestos, por lo que quizá lo más lógico es realizar este tipo de ejercicios después de los entrenamientos y tras los calentamientos.
Figura 8.2. Salto vertical con movimiento libre de brazos (VJ), su distribución por puestos y evolución a lo largo de la temporada 2004-2005. Los valores son medias y desviaciones estándar (n = 8).
6. FUTURAS LÍNEAS DE INVESTIGACIÓN
La medición de parámetros físicos, cardiovasculares y metabólicos durante los entrenamientos y los partidos, y su análisis, contribuirá a mejorar el conocimiento fisiológico de las jugadoras, posibilitará una mejor adecuación de las cargas de entrenamiento a sus características individuales y producirá una mejora del rendimiento de las mismas.
Los escasos datos existentes sobre distancias recorridas en un partido de baloncesto femenino deberían ser contrastados utilizando métodos de observación que tengan una validez y fiabilidad aceptables.
Se debe investigar más profundamente sobre cuál es el volumen, intensidad y tipo de entrenamiento de la fuerza más efectivo en jugadoras de baloncesto.