Ejercicios de soltura. Ejercicios de soltura de miembros con incidencia en la musculatura solicitada durante la actividad realizada, especialmente la musculatura del tren inferior (Lekue et al., 2000).
Baños de contraste agua fría-caliente. Realizados en el tren inferior y haciendo uso de un sistema de bidones ad hoc, con el objeto de afrontar los fenómenos inflamatorios consecutivos a las acciones musculares realizadas de alta intensidad (Terrados, Mora y Padilla, 2004), según diferentes opciones:
•Opción 1. Alternancia calor-frío 3 veces (1-2 min calor /10-30 s frío).
•Opción 2. Alternancia de ducha fría (10-30 s) con 3-5 min de Spa (repetir 3 veces).
Masaje poscompetición. Masaje dirigido de forma individualizada a los jugadores que refieran sobrecargas localizadas sin prolongarse más de 10 min (Cos, 1992). Puede adquirir diferentes formatos según las necesidades propias del deportista o según la ubicación temporal del siguiente compromiso competitivo. El mejor momento para realizarlo es después del partido previo a un día de descanso, ya que produce una sensación algodonosa de la musculatura que necesita un proceso de recuperación variable según el individuo (Casals Puig, 2004). El modelo debe ir orientado a un masaje de drenaje linfático o terapéutico utilizado de forma aislada ó en combinación con los anteriores métodos para propiciar una óptima recuperación y regeneración muscular (Lekue et al., 2000).
Ducha e higiene personal. Ducha e higiene personal (Lekue et al. 2000) para instaurar como dinámica un correcto hábito higiénico correctivo.
Recuperación psicológica.
4.3.2. Horas después de los partidos
Tabla 7.2. Algoritmo de los métodos de recuperación pospartido (Lekue, Calleja, Lejarreta, Leibar y Terrados, 2006).
| PROTOCOLO DE RECUPERACIÓN POSPARTIDO EN BALONCESTO |
| Reposición hidroelectrolítica+hidratos de carbono+proteína+leucina |
| Vestimenta adecuada |
| Recuperación activa |
| Estiramiento pasivo no forzado |
| Ejercicios de soltura de miembros |
| Baños de contraste |
| Masaje individualizado |
| Ducha |
| Recuperación psicológica |
En las horas posteriores a los partidos se deben hacer concurrir una serie de medidas que, llevadas a cabo bajo criterios específicos, van a contribuir a lograr los objetivos de restitución y normalización que en líneas generales persiguen las mismas. También en esta fase los métodos a utilizar pertenecen a diferentes grupos y es posible e incluso recomendable superponerlos ya que en muchos casos se va a producir un efecto sumatorio entre ellos.
Descanso adecuado. Garantizar un número mínimo de horas de sueño constituye un elemento fisiológico básico de cualquier proceso natural de regeneración. Dadas las características neurofisiológicas del sueño humano que comprende distintas fases (Lekue, 2000), parece recomendable hacer incidencia en la primera fase del sueño (Linkowski, 1998).
Ingesta de hidratos de carbono complejos. La ingesta de HC inmediatamente después del ejercicio produce una reposición mayor de los depósitos de glucógeno que cuando se realiza la ingesta 2 h después (el potencial más alto de almacenaje de glucógeno muscular tiene lugar 2 horas después del ejercicio: fase rápida (Ivy, 1991). Pero también en las horas siguientes hay que intentar mantener una ingesta espaciada de hidratos de carbono.
Aspartato de arginina. A diferencia de lo que algunos autores han propuesto, la arginina no parece inducir una mayor secreción de GH; en cambio, sí se ha observado en algunos estudios que la combinación de la arginina con ácido aspártico si podría provocar una elevación de la tasa sanguínea de GH con el consiguiente estímulo de carácter anabólico. En cualquier caso, su principal efecto es destoxificador, contribuyendo a la formación hepática de urea como medio de eliminación del amonio generado a nivel celular durante esfuerzos de alta intensidad. Su utilización estaría indicada en las primeras horas pospartido en dosis comprendidas entre 5-10 g.
Electroestimulación. La electroestimulación de baja frecuencia a intensidad moderada puede indicar un efecto metabólico positivo en cuanto a facilitar la eliminación de deshechos metabólicos (similar al inducido por los métodos de recuperación activa), y además sumar un efecto descontracturante y relajante muscular que elimine la sensación de dolor y fatiga local.
A una intensidad aproximada de 1 a 3 Hz provoca un efecto descontracturante en las zonas musculares diana. Su utilización disminuye el tono muscular, y su efecto se mantiene varias horas después de la sesión de electroestimulación y permite un mejor control de los movimientos efectuados.
Figura 7.4. Utilización de electroestimulación como complemento dentro de un proceso de recuperación.
Hidromasaje. La utilización del hidromasaje es muy eficaz si se efectúa en una bañera llena de agua, con un chorro con presión (hasta de 10 Atm). La acción del chorro en el cuerpo del deportista de forma rectilínea, en zig-zag y en espiral irá desde la periferia hasta el centro. La temperatura del agua oscila entre 25 ºC y 26 ºC. La presión del chorro de agua produce un efecto de masaje en los tejidos, actuando de forma beneficiosa sobre el organismo. La duración del mismo oscilará entre 5 y 12 min (Sergeyevich y Dmitriyvivh, 1995).
Masaje de Recuperación. Masaje dirigido de forma individualizada a los jugadores que refieran sobrecargas localizadas sin prolongarse más de 10 min (Cos, 1992), puede adquirir diferentes formatos según las necesidades propias del deportista o según la ubicación temporal del siguiente compromiso competitivo.
El mejor momento para realizarlo es después del partido previo a un día de descanso, ya que produce una sensación algodonosa de la musculatura que necesita un proceso de recuperación variable según el individuo (Casals Puig, 2004). El modelo debe ir orientado a un masaje de drenaje linfático o terapeútico, utilizado de forma aislada o en combinación con los anteriores métodos para propiciar una óptima recuperación regeneración muscular (Lekue et al., 2000).
Recuperación psicológica. La utilización de metodología de recuperación psicológica será un aspecto determinante dentro del algoritmo de la recuperación (Lekue et al., 2000). El desarrollo de diferentes métodos de relajación (García-Barrero et al., 1994) está indicado en el período posterior a los partidos con el objeto de suprimir el estado de activación inducido antes del partido y por el propio juego, así como descargar la tensión y hacer menos efectivos si cabe el resto de métodos físicos y fisiológicos a utilizar.
4. FUTURAS LÍNEAS DE INVESTIGACIÓN
La densidad del sistema de competición nos lleva a crear líneas de trabajo que nos ofrezcan conclusiones prácticas para aplicar entre competiciones, así como establecer protocolos de recuperación para cada jugador, ya que la respuesta al ejercicio es individual a pesar de tratarse de un deporte de equipo.
Igualmente, la base de un correcto protocolo de actuación se establecerá a medida que se determinen con precisión los mecanismos de fatiga en baloncesto.
5. SÍNTESIS DE IDEAS FUNDAMENTALES
La