NO SE DEBE HACER
No apliques presión sobre varices, heridas abiertas, infecciones, hernias/protrusiones discales, áreas de flebitis/tromboflebitis, o donde haya trombos o pueda haberlos. Si estás embarazada, no apliques presión sobre las piernas.
Y lo más importante: ¡no te extralimites con las técnicas de autoayuda! Muchas personas creen que, si algo sienta bien, más es mejor, cuando lo único que se consigue es empeorar por no seguir las pautas. Espera mejoras graduales, aunque tal vez mejores más rápidamente durante las primeras semanas.
SE DEBE HACER
Usa una pelota de tenis, de frontón, de golf, de béisbol, con la que juegas con el perro, o utiliza el codo o la mano si tienes que tratar músculos concretos. Si usas una pelota, aplica el peso del cuerpo para generar presión; no hagas presión con la espalda o la extremidad sobre la pelota, ya que el músculo que estás manipulando debería mantenerse todo lo pasivo posible. Utiliza una pelota cada vez en tu espalda y no una a cada lado.
Aplica presión durante un mínimo de ocho segundos y un máximo de un minuto. Aplicar menos de ocho segundos de presión tal vez active los puntos gatillo, mientras que aplicar presión más de un minuto cortará la circulación demasiado tiempo y los empeorará. Cronométrate para estar seguro de que cuentas los segundos a la velocidad correcta.
Debería resultar un poco incómodo o ser «un dolor bueno», pero nunca que duela tanto que llegues a tensar el cuerpo o a aguantar la respiración. Si duele demasiado, emplea una pelota más pequeña o blanda, o cambia a una superficie más blanda (como una cama, o una superficie almohadillada con una almohada o manta). Si no duele en absoluto, sigue buscando puntos dolorosos al tacto, o cámbiate a una superficie más dura. Si resulta demasiado doloroso apoyarse en ella, prueba a meter una pelota en un calcetín largo e inclínate contra la pared. Yo sólo recomiendo usar la pared si no puedes tumbarte sobre una pelota, ya que estarás usando los mismos músculos que quieres tratar. Tal vez tengas que recurrir a una combinación de superficies, dependiendo de la sensibilidad dolorosa de las distintas áreas. Con el tiempo, a medida que disminuya la sensibilidad, tal vez tengas que cambiar las dimensiones y/o dureza de la pelota, o pasar a una superficie más dura.
Explora todo el músculo y busca puntos dolorosos al tacto, sobre todo los de máxima sensibilidad. Emplea dibujos para asegurarte de que trabajas todo el músculo y no sólo el punto peor. Muchas veces dolerá la inserción de un tendón porque el músculo tirante ejerce tracción sobre él, pero, si no tratas toda la masa del músculo, seguirá ejerciendo tracción sobre la inserción.
Asegúrate de trabajar ambos lados del cuerpo para tratar y relajar los músculos simétricamente, pero invierte más tiempo en las áreas que más lo necesiten. Excepto en lesiones unilaterales muy recientes, el mismo músculo del lado contralateral casi siempre será doloroso a la presión, incluso si todavía no ha empezado a causar síntomas. Si has liberado un lado pero no el otro, pueden surgir problemas adicionales. A veces los problemas con los músculos del lado contralateral están en realidad generando los síntomas, por lo que trabaja siempre ambos lados.
Trabaja en la dirección del dolor referido. Por ejemplo, si los músculos glúteos duelen y se aprecia dolor referido de los puntos gatillo en el músculo cuadrado lumbar, trabaja primero el área lumbar y luego el área glútea.
Si cuentas con tiempo limitado, trabaja un área a conciencia en vez de saltar de un área a otra intentando abarcar muchas. Si te precipitas, es más probable que agraves los puntos gatillo en vez de desactivarlos.
Practica estiramientos después de trabajar el punto gatillo. Si sólo tienes tiempo para una cosa, entonces elige aplicar presión y sáltate los estiramientos.
La mayoría de las personas deben trabajar inicialmente sus músculos una vez al día. Si tienes cita con tu terapeuta, no practiques la autoayuda el mismo día. Si te sientes dolorido tras la terapia o la autoayuda, descansa al día siguiente. Si estás dolorido más de un día o si los síntomas empeoran, es probable que la presión sea excesiva o que trabajes los puntos demasiado tiempo. Repasa estas pautas si ése es el caso. Informa a tu terapeuta si tras su tratamiento te sientes dolorido. No se trata de «cuanto más, mejor». Elige un momento en que recuerdes fácilmente practicar la autoayuda, por ejemplo, cuando te despiertes, cuando estés viendo la televisión, o cuando te vayas a la cama, y ten siempre las pelotas junto a la cama (¡pero no te quedes dormido sobre una!). Pasadas unas semanas, tal vez quieras aumentar la autoayuda a dos veces al día, siempre y cuando no estés dolorido. Si te preocupa una actividad concreta, tal vez prefieras proceder con la autoayuda antes y después de esa actividad. Si comienzas a sentir dolor o empeoran los síntomas, disminuye la frecuencia de la autoayuda. Trata los puntos gatillo mientras duelan al tacto, incluso si los síntomas activos han desaparecido. Si los puntos gatillos siguen doliendo al tacto, es porque son latentes y se podrían reactivar con facilidad. Es probable que comiences a olvidarte de ellos a medida que los síntomas desaparezcan, aunque lo más importante que habrás aprendido es qué hacer si los síntomas vuelven.
Si tienes dudas o los síntomas empeoran, o si estás dolorido más de un día, deja la autoayuda hasta que tengas oportunidad de consultar a tu terapeuta. Él debería poder ayudarte a identificar el problema.
Lleva las pelotas cuando salgas de viaje, porque los viajes con frecuencia agravan los puntos gatillo. Tal vez incluso quieras tener alguna pelota en tu lugar de trabajo.
Pautas generales para los estiramientos y la preparación física
Es muy importante entender la diferencia entre estiramientos y ejercicios de preparación física. Estiramientos significa elongar con suavidad las fibras musculares; preparación física significa fortalecer el músculo. Los doctores Travell y Simons hallaron que los puntos gatillo activos se beneficiaban de los estiramientos, pero solían agravarse con los ejercicios de preparación física. Una vez que los puntos gatillo se han desactivado, la preparación física es beneficiosa. Comprueba que tu fisioterapeuta esté familiarizado con los puntos gatillo y que comienza el tratamiento con ejercicios de estiramiento.
Por lo general, dos semanas de autotratamiento de los puntos gatillo son suficientes antes de añadir ejercicios de acondicionamiento físico, pero, si tus puntos gatillo siguen siendo muy irritables, necesitarás esperar a que los síntomas mejoren. Entretanto, aprende los estiramientos de este libro. Si no estás seguro de si una actividad asignada es un estiramiento o un ejercicio de preparación física, pregunta a tu especialista. No abordaré aquí en profundidad las pautas para los ejercicios de preparación física, ya que será el fisioterapeuta quien los prescriba.
NO SE DEBE HACER
No emplees rebotes durante los estiramientos y evita estirar cuando tengas los músculos fríos o cansados.
No practiques un ejercicio de preparación física sólo porque le haya ido bien a otra persona. Los doctores Travell y Simons dicen: «El ejercicio se debe considerar una prescripción, igual que sucede con los medicamentos. Como un fármaco, se debe elegir el tipo correcto, la dosis y el momento para el ejercicio.» Es frecuente que un amigo recomiende un ejercicio que le fue bien, pero tú eres una persona diferente con síntomas distintos, y no debes hacer con sus ejercicios asignados lo que no harías con un medicamento que se le hubiera prescrito. Recuerda contar a tu terapeuta todas las actividades y ejercicios/estiramientos que estás practicando, porque alguno puede estar contribuyendo a la activación de tus puntos gatillo.
No persistas si un ejercicio o estiramiento agrava tus síntomas. Compruébalo con tu terapeuta para determinar por qué te está dando problemas y descubre el modo de proceder.
SE DEBE HACER
Estira lentamente y sólo hasta el punto de sentir una ligera tensión; no fuerces el estiramiento. Si estiras demasiado los músculos o demasiado rápido, podrías agravar los puntos gatillo.
Mantén