Желательные источники углеводов:
▶ хлеб;
▶ крупы, макаронные изделия;
▶ фрукты, овощи, бобовые.
Нежелательные источники углеводов:
▶ сладости, печенья, конфеты, торты, булки, сахар.
Углеводы принято делить на «простые» и «сложные», «медленные» и «быстрые», в бытовом варианте – «плохие» и «хорошие».
Наверняка вы слышали мнение о том, что гречка и овсянка – это сложные углеводы, и есть их можно. А вот торт или шоколад – это быстрые углеводы, и есть их не стоит.
Чтобы доказать или опровергнуть это утверждение, давайте посмотрим, что же такое углевод. Любой углевод, простой или сложный, состоит из отдельных частей – сахаридов. И отличие простого от сложного только в количестве этих сахаридов в цепочке. То есть, по факту, простой углевод от сложного углевода отличается длиной цепочки, длиной молекулы.
И что же происходит с углеводом из еды в нашем теле? Прежде чем углевод из пищи попадает в кровь, он проходит сложную ферментативную обработку, расщепляется и обрабатывается, после чего всасывается в кровь в виде простейшей молекулы глюкозы, поскольку только так клетки нашего организма способны усвоить углевод. Любой углевод. И на этих молекулах глюкозы не висит ярлык, откуда и из какого продукта они получены – из белого сахара или из зеленой гречки. Для организма это молекула с одним и тем же «лицом».
На следующей странице изображены молекулы глюкозы, то есть то, что получает наш организм из:
а) гречки;
б) яблока;
в) белого сахара;
г) макарон.
Как видите, молекулы абсолютно одинаковы! То есть организм не делит углеводы на «плохие» и «хорошие».
Чем же тогда так плохи быстрые углеводы? А тем, что пища, помимо макронутриентов – белков, жиров и углеводов – также содержит витамины, минералы и клетчатку. И если вместе со сложными углеводами вы получите эти «бонусы», то с простыми углеводами – нет, а если и получите, то в минимальных количествах. Таким образом, употребляя «простые» углеводы, мы получаем «пустые» углеводы, и, как следствие, чувство насыщения быстро проходит.
Кроме того, большинство таких продуктов, как торты и промышленные сладости, содержат те самые вредные трансжиры. То есть, употребляя пустые углеводы, вы не только не приносите себе пользы, но и зачастую наносите своему организму вред.
Гликемический индекс
Довольно часто в литературе встречается утверждение о том, что «быстрые» углеводы плохи тем, что имеют высокий гликемический индекс и в связи с этим плохо влияют на организм.
Гликемический индекс показывает, насколько повысится уровень сахара в крови после приема 100 г глюкозы из продукта.
Этот показатель был создан для контроля уровня глюкозы (сахара) в крови людей, больных сахарным диабетом, а для здорового человека этот показатель не имеет значения, так как здоровый организм без труда справится с этими углеводами.
Есть