Цельнозерновые безглютеновые продукты: амарант, бурый рис (и другой цельнозерновой рис), гречка, кукуруза, просо, киноа и дикий рис, желательно замоченные или пророщенные. Овес также не содержит глютена, но, если у вас целиакия или повышенная чувствительность к глютену, обязательно покупайте только сертифицированно безглютеновые хлопья, поскольку глютен в овес все-таки может попадать из-за перекрестного загрязнения при обработке и транспортировке.
Сколько употреблять: старайтесь съедать хотя бы одну порцию (чашку готового блюда) в день.
Молочные продукты являются хорошим источником белков и жиров (при условии, что продукты не обезжиренные). Они также богаты триптофаном, который очень сильно влияет на настроение (об этом поговорим в главе 8). Хотя многие люди переносят их хорошо, все же молочные продукты можно считать проблемными, вот почему они исключены аж из двух противотревожных диет. В связи с этим я рекомендую вам на две недели исключить их из рациона, даже если вы считаете, что у вас сними никаких проблем. Тем не менее для одних людей менее проблематичными окажутся, например, сыворотка или масло гхи, а для других – ферментированные или необработанные молочные продукты из коровьего или овечьего/козьего молока.
Особенно хорошим вариантом являются такие ферментированные молочные продукты, как йогурт и кефир. Они не только лучше усваиваются, но и богаты пробиотиками, или полезными бактериями. Необработанные молочные продукты часто легче перевариваются, чем пастеризованные и гомогенизированные. Однако польза от необработанных молочных продуктов пока еще спорна, поэтому проведите собственное тщательное расследование, чтобы определить, что вам нравится. Продукты из козьего или овечьего молока перевариваются легче, чем из коровьего. Вам действительно нужно поэкспериментировать, чтобы найти подходящие лично вам, поэтому пробуйте и творог, и твердый сыр тоже. В конце концов, вы можете спокойно «уживаться» с молочными продуктами, если будете употреблять их по очереди, иными словами, есть только те, после которых ваше самочувствие в течение трех дней или около того не изменяется в худшую сторону.
В идеале все молочные продукты, которые вы употребляете, должны поступать от коров, коз или овец, которых пасут на травке и не подкармливают антибиотиками и гормонами. Следующий критерий – чистая экология. Если вы не можете купить экологически чистые молочные продукты, по крайней мере ищите те, которые получены от животных, выращенных без бычьего гормона роста.
Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и кефир от коров, овец и коз, вскормленных травой, а также масло, гхи и сыворотка.
Сколько употреблять: если вы хорошо переносите молочные продукты, старайтесь употреблять именно те, с которыми вы «дружите», и считайте их частью своей белковой нормы. Что же касается сыворотки, то можно