Овощи составляют важную часть натурального рациона, который оказался очень полезным для настроения, что вполне подтвердили четыре исследования, упомянутые в этой главе (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge et al., 2010; Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Nicholson et al., 2010; Санчес-Виллегас et al., 2009; Akbaraly et al., 2009). Овощи обеспечивают нас минералами: кальцием, магнием, марганцем, калием и цинком, витаминами группы В и такими антиоксидантами, как витамины А, С, Е и К. Большинство этих питательных веществ играют важную роль в настроении и эмоциональном равновесии. Кроме того, антиоксиданты овощей (и фруктов) защищают нас от повышенного окислительного стресса – такого физиологического состояния, которое характеризуется повышенным уровнем свободных радикалов и часто бывает связано с аффективными расстройствами (Tsaluchidu et al., 2008). Овощи лучше не варить, так как многие питательные вещества из них вымываются. Если же вы их все-таки варите, старайтесь использовать отвар для супов, соусов или бульонов.
Дополнительным бонусом является то, что подобное питание не вредит экологии, так как не засоряет окружающую среду синтетическими химическими веществами. Исследования сельскохозяйственных рабочих показали связь между воздействием пестицидов и когнитивными и психологическими нарушениями, включая тревогу и депрессию (Mearns, Dunn and Lees-Haley, 1994). А совсем недавнее исследование выявило, что даже небольшое содержание пестицидов в овощах и фруктах, выращиваемых традиционным способом, повышает риск развития у детей синдрома дефицита внимания/гиперактивности (Bouchard et al., 2010). Хотелось бы надеяться, что воздействию пестицидов на нервную систему будут посвящены дополнительные исследования.
Рабочая группа по вопросам окружающей среды (некоммерческая организация, занимающаяся вопросами охраны здоровья населения и защитой окружающей среды) регулярно выпускает справочник для покупателей по «грязной дюжине» и «чистым пятнадцати» (2010 г.). «Грязная дюжина» – это фрукты и овощи, выращиваемые традиционным способом и, как правило, наиболее загрязненные пестицидами; «чистые пятнадцать» – это те, которые наименее загрязнены. Органические продукты всегда лучше для вашего здоровья и окружающей среды. Это особенно актуально при покупке чего-то из «грязной дюжины»: яблок, болгарского перца, черники (голубики), сельдерея, вишни, винограда, листовой капусты, нектаринов, персиков, картофеля, шпината и клубники.
Поскольку пестицидов в «чистых пятнадцати» содержится меньше всего, они не обязательно должны быть органическими. К ним относятся: спаржа, авокадо, кочанная капуста, дыня мускатная и мускусная (канталупа), баклажан, грейпфрут, киви, манго, лук, ананас, сладкая кукуруза, сладкий горох, сладкий картофель и арбуз.
Свежие некрахмалистые овощи: артишоки, спаржа,