В инь-йоге нет «разогрева» как такового. Наша цель в том, чтобы мышцы оставались в состоянии покоя, и тогда они не будут принимать на себя нагрузку в асанах. Тогда нагрузка пойдет глубже и передастся суставам и связкам.
Существует несколько вводных асан, которые отлично подходят для начала комплекса:
• «Бабочка»: раскрепощает бедра и позвоночник;
• Поза ребенка: заземляет и успокаивает;
• «Гусеница» и «Свисание»: раскрепощают позвоночник, готовя его к глубоким наклонам вперед;
• «Лягушка» (вариант «Головастик»): раскрепощает бедра и верхнюю часть спины;
• «Сфинкс»: раскрепощает позвоночник, готовя его к более глубоким прогибам назад, и стимулирует меридиан почек, что помогает поддержать органы.
Каждая из поз влияет на конкретный участок тела и готовит его к последующим, более глубоким асанам. Перед началом комплекса сформулируйте свои намерения и цели, выберите, с какими участками тела вы собираетесь работать, и в зависимости от этого выбирайте вводную асану, которая поможет приблизиться к цели. Если вы более опытный занимающийся, то можете начинать комплекс с любой асаны. Помните об одном из ключевых принципов йоги: действуйте на пределе приемлемого, не насилуя себя, но и не щадя.
Существует несколько асан, которые требуют подготовки. Начинать комплекс с них не рекомендуется – даже продвинутым пользователям! Это такие асаны, как глубокая асана «Тюлень», «Улитка» и «Крылатый дракон». Перед асаной «Улитка» нужно сначала раскрепостить шею. Перед «Тюленем», который представляет собой максимальный прогиб назад, нужно сначала выполнить мягкий прогиб назад. Перед любыми асанами, которые глубоко прорабатывают бедра, нужно сначала выполнить мягкие асаны для бедер.
Прекрасная и универсальная вводная асана – это «Бабочка»: с нее можно начинать практически любой комплекс, какую бы цель вы ни преследовали. Она мягко раскрепощает бедра и позвоночник, увеличивая их гибкость и подвижность. Начав с «Бабочки», можно затем двинуться в любом направлении: глубже проработать бедра, глубже проработать позвоночник и т. п. Однако, если вы занимаетесь инь-йогой вечером и провели большую часть дня, неподвижно сидя и сутулясь у компьютерного монитора, то предпочтительнее начать комплекс упражнений не с «Бабочки», а с асаны «Сфинкс» – мягкого прогиба назад. Одним словом, выбирайте вводную асану осознанно и продуманно, прикинув, в каком направлении будете работать на этот раз, и учитывая, как вы провели время до занятия.
Дыхание океана
К тому моменту, как вы выполнили вводные асаны, вы уже в потоке йоги: комплекс упражнений благополучно начат. Вы приняли позу и применили три таттвы, три ключевых принципа занятий йогой. Теперь давайте разберемся, как правильно дышать. Чтобы занятие прошло удачно, вам необходимо освоить так называемое «дыхание океана».
Дыхание – это