Прежде всего мысленно отправьте сознание в нижнюю часть живота и прочувствуйте ее. Затем осознанно проследите и отметьте ритм своего дыхания. Чувствуйте, как поднимается и опадает грудная клетка на каждом вдохе и выдохе. Не старайтесь что-то изменить в ритме дыхания. Просто наблюдайте за дыханием и дышите как получается.
После нескольких вдохов-выдохов позвольте осознанности расшириться. Теперь фиксируйте другие ощущения во всем теле: тяжесть тела на полу, температуру воздуха на коже, звуки вокруг.
Через некоторое время мысленно переместите осознанность на уровень сердца и проверьте, каковы ваши эмоции. Это, возможно, будет непросто, но эмоциям необязательно быть сильными и мощными. Наблюдайте за собой внимательно, не отвлекаясь и ничего не упуская, но и не прогоняя какие бы то ни было возникающие чувства. Эмоции могут быть очень незначительными, например скука. Или, может быть, чуточка раздражения. Время от времени у вас может возникнуть ощущение довольства. Главное – просто отмечать возникающие чувства, но не оценивать, не задерживать и не прогонять их. Не критикуйте и не осуждайте себя за то, что вам скучновато или медитация вас раздражает, но и не хвалите себя за чувство удовольствия. Просто отмечайте: «Сейчас мне скучновато» или «А вот теперь мне хорошо, я доволен».
Так пройдет минута или около того. Теперь позвольте осознанности подняться в точку посередине между глаз. С этого момента сосредоточьте внимание уже не на ощущениях, а на возникающих мыслях. Не старайтесь удержать или отогнать их, просто отмечайте, как они возникают, и отпускайте их.
Начните перемещать свою энергию. Инь-йога снимает блоки, запрятанные глубоко в соединительных тканях, тем самым позволяя энергии (ци или пране) циркулировать беспрепятственно. В ян-йоге, чтобы запустить этот поток энергии, используют движение, но оно нагружает мышцы, а в инь-йоге мышечной нагрузки нужно избегать. Поэтому на помощь вам придут другие техники.
Принимая асану, удерживая ее и выходя из нее, мысленно совершайте реестр ощущений во всем теле и сознании. Обращайте внимание на то, как занятие влияет на ваш телесный, психологический и эмоциональный уровни. Принимайте все, что отметите, и сохраняйте пристальную сосредоточенность и неугасающее внимание. Возможно, в ходе короткой медитации у вас не хватит времени, чтобы проделать все перечисленное выше, и вы не успеете прислушаться ко всему; не тревожьтесь – у вас будет для этого предостаточно времени, пока вы будете выполнять асаны.
Асаны нужно подбирать в зависимости от того, какое намерение вы сформулировали перед началом занятия. Четкое понимание цели упростит выбор асан, и вам будет легче выстроить их в логичный комплекс, который принесет максимум пользы. Проще всего объяснить это на примере.