Со времени последнего издания энциклопедии методы бодибилдинга претерпели определенную эволюцию. Фактически выполнение различных упражнений изменилось очень мало, но появился ряд других важных факторов. Позвольте мне дать краткий обзор не самих открытий, а способов их применения в ваших тренировках. Вы научитесь:
• как планировать свою тренировку в зависимости от того, хотите ли вы стать чемпионом по культуризму или просто укрепить и подтянуть свое тело;
• как эффективно выявить проблемные области;
• как культуристы могут приспособить интенсивность повторения упражнений для накопления «взрывной» силы;
• какие упражнения следует включить в программу для гармоничного развития мускулов, а какие лучше оставить для тех, кто тренируется на профессиональном уровне;
• как совместить тренировки с акцентом на избавление от лишнего веса с тренировками, направленными на максимальное развитие силы; как чередовать их, чтобы взять лучшее из обеих систем;
• как не только уменьшить риск травмы, но фактически поднимать больший вес, сочетая пяти- или десятиминутный разогрев с легкой разминкой;
• как добиться наибольшей отдачи от каждого повторения и каждой серии упражнений, доводя мышцы до полного изнеможения и получая выгоду от использования «болевой зоны»;
• как сочетать элементы тренировки, когда вы достигнете промежуточного предела своих возможностей;
• когда чрезмерный энтузиазм сводит на нет ваши усилия по наращиванию мышц.
Как я уже упоминал, лишь немногие упражнения сейчас выполняются иначе, чем двадцать лет назад. Вот некоторые исключения. Наука сказала свое веское слово по поводу тренировки мышц брюшного пресса: сгибания, для которых характерен укороченный диапазон движения при общем сближении тазовой области и грудной клетки, являются более безопасным упражнением, чем привычный полный сед. Лучшие культуристы моего времени действительно добивались выдающихся результатов в разработке брюшного пресса, выполняя седы, но мощный торс, по всей видимости, смог уберечь их от серьезных проблем с позвоночником. Поскольку три четверти всех американцев в том или ином возрасте страдают болями в нижней части спины, полный сед можно считать противопоказанным для подавляющего большинства людей. Поэтому я существенно переработал раздел, посвященный тренировке мышц брюшного пресса, и привел его в соответствие с современными научными представлениями. Я также расширил список упражнений, включив туда разнообразные вариации на тему сгибания туловища.
Основной инвентарь силовой тренировки – штанги, гантели и упражнения с отягощением – тоже не слишком изменился, чего нельзя сказать о силовых тренажерах, традиционно предпочитаемых многими культуристами по соображениям безопасности. В наши