Die Kalorie ist eine Maßeinheit, mit welcher der Energiebedarf des Körpers und der Energiegehalt von Lebensmitteln angegeben werden. 1 Kalorie entspricht einer Energieleistung, die in der Lage ist, die Temperatur von 1 Milliliter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erhöhen.
Häufig wird der Begriff „Kalorie“ mit der „Kilokalorie“ verwechselt. 1 Gramm Fett hat nicht, wie häufig zu lesen, 9,3 Kalorien, sondern 9,3°Kilokalorien, also 9300 Kalorien.
Die Kalorie wurde international durch die Einheit Joule ersetzt. Joule ist die Energie, die notwendig ist, um einen Gegenstand mit der Kraft von 1 Newtonmeter um 1 Meter zu versetzen. 1 Kalorie entspricht etwa 4,184 Joule.
Kalorie ist also eine veraltete Maßeinheit, die schon seit 1978 nicht mehr zulässig ist. Seit 2010 ist aber auch diese Bezeichnung wieder offiziell erlaubt, denn auch in Deutschland hat sich Joule beim Verbraucher nicht durchgesetzt. Daher werden in diesem Buch alle Werte ausschließlich in Kilokalorien, abgekürzt kcal, angegeben. 1000 Kalorien entsprechen 1 Kilokalorie.
Energiegehalt von Grundnährstoffen und Alkohol Jeweils 1 Gramm der Grundsubstanz:
Eiweiß 4,1°kcal
Kohlenhydrate 4,1°kcal
Fett 9,3°kcal
Alkohol 7,1°kcal
02 Das könnte Sie interessieren: Die Energiebilanz
Bevor wir beginnen, den Ursachen für unser Übergewicht auf den Grund zu gehen, klären wir erst einmal einige Begriffe.
Die Energiebilanz ist das Verhältnis zwischen der Zufuhr energiehaltiger Lebensmittel und dem Energieverbrauch des Körpers. Das Gewicht bleibt unverändert, wenn Energiezufuhr und Energieverbrauch gleich hoch sind. Wird mehr verbraucht, zum Beispiel durch sportliche Aktivitäten, oder weniger zugeführt, zum Beispiel während einer Diät, nimmt das Gewicht ab. Wird mehr zugeführt als verbraucht, nimmt der Körper an Gewicht zu.
Der Grundumsatz
Unser größter Freund beim Abnehmen ist der Selbsterhalt des Körpers, der sogenannte Grundumsatz. Wir gehen pauschal davon aus, dass der Körper jeden Tag zwischen 1200 und 1800°kcal verbraucht, auch wenn wir 24 Stunden lang das Bett nicht verlassen. Damit reduziert sich das Gewicht automatisch um bis zu 250 Gramm am Tag, wenn wir überhaupt keine Energie zu uns nehmen würden. Nach einiger Zeit wird das aber weniger, denn der Organismus schaltet auf den Notbetrieb um. Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den ein Körper im Zustand absoluter Ruhe verbraucht. Er gibt also die Energie an, die er täglich auch dann verbraucht, wenn er sich gar nicht bewegt. Der Körper verbraucht diese Energie bei der Verdauung, für den Herzschlag, den Auf- und Abbau von Eiweißen, die Regulation des Blutzuckerspiegels, für die Versorgung von Gehirn und anderen Organen und für vieles anderes mehr. Er liegt bei einem Erwachsenen zwischen 1200 und 1800°kcal. Bei Männern liegt er höher als bei Frauen. Bei älteren Menschen niedriger als bei jüngeren. Er ist auch niedriger während des Schlafes und in warmer Umgebung. Bei Sportlern ist er grundsätzlich etwas höher. Der Kalorien-Grundumsatz hängt außerdem von der Körpergröße und vom Gewicht ab.
Wir nehmen also sowieso ab, automatisch, Tag für Tag.
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch, den eine Person benötigt, damit sie ihren täglichen Aufgaben nachgehen kann. Er besteht im Wesentlichen aus den Aktivitäten, die während der Arbeit, im Haushalt und in der Freizeit anfallen. Außerdem sind der Trainingszustand und der Körperbau von Bedeutung. Muskeln verbrauchen eine Menge Energie, schon allein, weil sie da sind. Daher verbrauchen trainierte Menschen mehr Energie, auch wenn sie schlafen.
Wenn wir neben dem Grundumsatz also auch noch gezwungen werden, uns zu bewegen, werden weitere Kalorien verbraucht. Ruckzuck sind wir bei 2400°kcal.
Die Frage ist jetzt also: Wie hoch ist der individuelle Energiebedarf, also die Menge an Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen können, ohne an Gewicht zuzulegen?
Der Energiebedarf eines Menschen richtet sich nach dem Verbrauch. Er besteht daher aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
Neben dem Grundumsatz, der nur in speziellen Labors genau ermittelt werden kann, wird der Leistungsumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert ermittelt.
Den individuellen Grundumsatz kann sich jeder leicht selbst ausrechnen oder im Internet ausrechnen lassen. Zum Beispiel hier: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php
Formel für die Berechnung des Grundumsatzes (GU) bei Männern:
GU = 66,47 + (13,7 × Gewicht in Kilogramm) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)
Formel für die Berechnung des Grundumsatzes bei Frauen:
GU = 655,1 + (9,6 × Gewicht in Kilogramm) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)
Berechnung Gesamtenergieumsatz: Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (Bewegung, Sport, Arbeit)
Der Physical Activity Level Der oben errechnete Grundumsatz wird jetzt mit dem PAL (Physical Activity Level), also dem Grad der körperlichen Aktivität, multipliziert.
PAL bei einer sehr leichten, körperlichen Aktivität: GU (Grundumsatz) x 1.2.
Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise, wie zum Beispiel alte und gebrechliche Menschen, die sich nur noch wenig bewegen.
PAL bei einer leichten Aktivität: GU × 1,3 bis 1,5
Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten. Zum Beispiel Menschen, die viel am Schreibtisch oder am Computer arbeiten und weder durch einen Garten, einen Hund oder kleine Kinder zu Bewegung verführt werden und auch nicht freiwillig auf diese Idee kommen.
PAL bei einer mäßigen Aktivität: GU × 1,6 bis 1,7
Menschen, die überwiegend im Sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden oder stehenden Tätigkeiten. Dazu gehören auch Hausfrauen, die zwar eine Haushaltshilfe haben, aber trotzdem noch viel tun, Schüler, die Sport treiben, Studenten mit Freizeitaktivitäten, Kraftfahrer, Laboranten und Menschen, die regelmäßig spazieren gehen, einen Hund haben oder sich um einen Garten kümmern.
PAL bei aktiven Menschen: GU × 1,8 bis 1,9
Hier finden wir Menschen mit überwiegend gehenden und stehenden Tätigkeiten, wie Hausfrauen mit Kindern im Schulalter, einer großen Wohnung oder einem Haus, und das alles ohne Personal, und Berufe wie Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen.
PAL bei sehr aktiven Menschen: GU × 2,0 bis 2,4
Diese Menschen haben körperlich anstrengende Tätigkeiten, wie wir sie bei Landwirten, Bergleuten oder Leistungssportlern finden.
03 Das könnte Sie interessieren: Der Body-Mass-Index (BMI)
Der Body-Mass-Index ist ein viel verwendeter Begriff, der anzeigt, ob Sie Untergewicht, Übergewicht oder Normalgewicht haben. Er wird nach einer einfachen Formel berechnet:
BMI = Körpergewicht in Kilogramm / (Körpergröße in Meter)²
Nach Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der ideale BMI bei Frauen zwischen 19 und 24, bei Männern zwischen 20 und 25.
Aber der BMI hat einen erheblichen Schwachpunkt. Er kann keinen verlässlichen Wert für das Körperfett bestimmen. Für die Vorhersage von Erkrankungen kann der Körperfettanteil aber durchaus wichtig sein.
Und da der BMI nicht unterscheidet, ob das Gewicht vom Fett oder von Muskeln stammt,