Kapitel 1: Warum Cardio Fitness wichtig ist - Übersicht
Aerobic-Übungen sind alle Aktivitäten, bei denen Ihr Blut pumpt und große Muskelgruppen arbeiten. Es ist auch als kardiovaskuläre Aktivität bekannt. Beispiele für Aerobic-Übungen sind:
• zügiges Gehen
• Schwimmen
• Starke Reinigung oder Gartenarbeit
• Laufen
• Radfahren
• Fußball spielen
Experten empfehlen, mindestens 150 Minuten moderates Aerobic-Training oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche zu absolvieren. Zügiges Gehen oder Schwimmen ist ein Beispiel für mäßige Aktivität. Laufen oder Radfahren ist ein Beispiel für intensive Aktivität.
Aber warum wird eine Aerobic-Übung empfohlen? Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile zu erfahren und Tipps zu erhalten, wie Sie Aerobic-Übungen in Ihre Routine integrieren können.
Leistungen
1. Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit
Aerobic-Übungen werden von den meisten Ärzten Menschen mit oder ohne Risiko für Herzerkrankungen empfohlen. Das liegt daran, dass Bewegung Ihr Herz stärkt und ihm hilft, Blut effizienter durch den Körper zu pumpen.
Herz-Kreislauf-Training kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und Ihre Arterien frei zu halten, indem es das „gute“ HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) im Blut senkt. Wenn Sie speziell darauf abzielen, den Blutdruck und das Cholesterin zu senken, sollten Sie zwischen 3 und 4 Mal pro Woche 40 Minuten Aerobic mit mäßiger bis starker Intensität anstreben.
2. Senkt den Blutdruck
Herz-Kreislauf-Training kann Ihnen helfen, Symptome von Bluthochdruck zu behandeln. Das liegt daran, dass Bewegung helfen kann, den Blutdruck zu senken. Hier sind andere Möglichkeiten, um den Blutdruck ohne Medikamente zu senken.
3. Hilft bei der Regulierung des Blutzuckers
Regelmäßige körperliche Aktivität hilft bei der Regulierung des Insulinspiegels und der Senkung des Blutzuckers, während das Körpergewicht unter Kontrolle gehalten wird. In einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes stellten die Forscher fest, dass jede Form von Bewegung, entweder aerob oder anaerob, diese Auswirkungen haben kann.
4. Reduziert Asthmasymptome
Aerobic-Übungen können Menschen mit Asthma helfen, sowohl die Häufigkeit als auch die Schwere von Asthmaanfällen zu verringern. Sie sollten dennoch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen, wenn Sie jedoch Asthma haben. Sie können bestimmte Aktivitäten oder Vorsichtsmaßnahmen empfehlen, um Sie beim Training zu schützen.
5. Reduziert chronische Schmerzen
Wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, kann Herz-Kreislauf-Training - insbesondere Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen oder Aqua-Aerobic - Ihnen helfen, die Muskelfunktion und Ausdauer wieder herzustellen. Übung kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, was chronische Rückenschmerzen weiter reduzieren kann.
6. Hilft beim Schlafen
Wenn Sie nachts Schlafstörungen haben, versuchen Sie es mit Herz-Kreislauf-Training während der Wachstunden. Eine Studie an Personen mit chronischen Schlafstörungen ergab, dass ein regelmäßiges Trainingsprogramm in Kombination mit einer Aufklärung über Schlafhygiene eine wirksame Behandlung für Schlaflosigkeit darstellt. Die Teilnehmer nahmen 16 Wochen lang an aeroben Aktivitäten teil und füllten dann Fragebögen über ihren Schlaf und ihre allgemeine Stimmung aus. Die Aktivitätsgruppe berichtete über eine bessere Schlafqualität und -dauer sowie über Verbesserungen ihrer Wachheit und Vitalität am Tag.
Zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren kann jedoch das Schlafen erschweren. Versuchen Sie, Ihr Training mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.
7. Reguliert das Gewicht
Sie haben vielleicht gehört, dass Ernährung und Bewegung die Bausteine für den Gewichtsverlust sind. Aber Aerobic allein kann die Kraft halten, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. In einer Studie baten die Forscher übergewichtige Teilnehmer, ihre Ernährung gleich zu halten, aber an Trainingseinheiten teilzunehmen, bei denen 10 Monate lang fünfmal pro Woche 400 bis 600 Kalorien verbrannt wurden.
Die Ergebnisse zeigten einen signifikanten Gewichtsverlust zwischen 4,3 und 5,7 Prozent ihres Ausgangsgewichts sowohl für Männer als auch für Frauen. Die meisten Teilnehmer gingen oder joggten die meiste Zeit ihrer Trainingseinheiten auf Laufbändern. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Laufband haben, versuchen Sie, ein paar flotte Spaziergänge oder Joggen pro Tag zu machen, z. B. während Ihrer Mittagspause oder vor dem Abendessen. Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Geschwindigkeit müssen Sie möglicherweise bis zu 4 Meilen laufen oder joggen, um 400 bis 600 Kalorien zu verbrennen. Das Reduzieren von Kalorien zusätzlich zu Aerobic-Übungen kann die Menge an Bewegung reduzieren, die erforderlich ist, um die gleiche Menge an Gewicht zu verlieren.
8. Stärkt das Immunsystem
Die Forscher untersuchten aktive und sitzende Frauen und die Auswirkungen von Bewegung auf ihr Immunsystem.
• Eine Gruppe trainierte 30 Minuten lang auf einem Laufband
• Eine andere Gruppe hat über 30 Sekunden einen intensiven Aktivitätsschub ausgeführt
• Die letzte Gruppe hat nicht trainiert
Allen Frauen wurde vor, nach und in unterschiedlichen Intervallen in den Tagen und Wochen nach diesen Trainingseinheiten Blut abgenommen. Die Ergebnisse zeigten, dass regelmäßiges und mäßiges Aerobic-Training bestimmte Antikörper im Blut, sogenannte Immunglobuline, erhöht. Das stärkt letztendlich das Immunsystem. Die sitzende Gruppe von Frauen sah keine Verbesserung der Funktion des Immunsystems und ihre Cortisolspiegel waren viel höher als die in den aktiven Gruppen.
9. Verbessert die Gehirnleistung
Wussten Sie, dass das Gehirn ab dem 30. Lebensjahr Gewebe verliert? Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Aerobic-Übungen diesen Verlust verlangsamen und die kognitive Leistung verbessern können. Um diese Theorie zu testen, reichten 55 ältere Erwachsene Magnetresonanztomographien (MRT) zur Bewertung ein. Die Teilnehmer wurden dann untersucht, um ihre Gesundheit einschließlich der aeroben Fitness zu beurteilen. Die Erwachsenen, die am besten fit waren, zeigten weniger Reduktionen im frontalen, parietalen und temporalen Bereich des Gehirns. Insgesamt war ihr Gehirngewebe robuster. Was bedeutet das für dich? Aerobic tut Körper und Gehirn gut.
10. Steigert die Stimmung.
Wenn Sie Ihren Körper bewegen, kann sich auch Ihre Stimmung verbessern. In einer Studie an Menschen mit Depressionen gingen die Teilnehmer 30 Minuten pro Sitzung auf einem Laufband in Intervallen. Nach 10 Tagen wurden sie gebeten, Stimmungsschwankungen zu melden. Alle Teilnehmer berichteten von einer signifikanten Verringerung ihrer Depressionssymptome. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Bewegung auch für kurze Zeit einen großen Einfluss auf die Stimmung haben kann. Sie müssen nicht fast zwei Wochen warten, um eine Verbesserung zu sehen. Die Studienergebnisse haben gezeigt, dass bereits eine einzige Trainingseinheit ausreicht, um Ihnen einen Schub zu geben.
11. Reduziert das Sturzrisiko
Jeder Dritte über 65 fällt jedes Jahr. Stürze können zu Knochenbrüchen führen und möglicherweise lebenslange Verletzungen oder Behinderungen verursachen. Übung kann helfen, das Sturzrisiko zu verringern. Und wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie zu alt sind, um mit dem Training zu beginnen, tun Sie es nicht. Sie haben viel zu gewinnen.
Ergebnisse einer Studie an Frauen im Alter von 72 bis 87 Jahren zeigten, dass beispielsweise aerober Tanz das Sturzrisiko verringern kann, indem er ein besseres