Beckenboden-Yoga entspannt. Sarah Lucke

muss jedoch nicht daran glauben, um Yoga zu praktizieren, denn Yoga ist eine „Erfahrungswissenschaft“ und wirkt unabhängig vom Glauben.

      Yoga heißt „Einheit“ oder „Vereinigung“. Es hat als Ziel, all unsere Seins-Anteile in Einklang zu bringen, das höchste Bewusstsein zu erreichen und mit ihm zu verschmelzen. Dazu gibt es vielfältige meditative und körperliche Praktiken, die dieses Einheitsbewusstsein stärken beziehungsweise den Weg dorthin frei machen. Im ältesten Yoga-Text, dem „Yoga Sutra“ von Patanjali wird ganz am Anfang klar gemacht: „Yoga ist das Zur-Ruhe-Kommen der ständigen Bewegungen des Geistes“. Nur wenn wir lernen, Abstand von unserem Kopf-Kino zu nehmen, uns nicht mit unseren Gedanken identifizieren und unser Bewusstsein dadurch weit werden lassen, können wir die Einheit erleben.

      Hierzulande ist vor allem der körperbetonte Hatha-Yoga bekannt. „Ha“ bedeutet „Sonne“ und „Tha“ bedeutet „Mond“, es geht also um die Balance von zwei gegensätzlich wirkenden Energien. Im Hatha-Yoga lernen wir das Ausbalancieren der Gegenpole von Aktivität und Entspannung, Kraft und Dehnung, Üben (Tun) und Loslassen (Sein). Wir befreien uns Stück für Stück im Hier und Jetzt, indem wir unseren Körper und unseren Atem mit Bewusstsein durchdringen.

      Hatha-Yoga ist ein ganzheitlicher Übungsweg, der auf alle Körper- und Energie-Systeme wirkt. Dazu werden Meditationen, Konzentrationsübungen, Körperhaltungen, Bewegungsabläufe, Atemtechniken, Klangschwingungen, neuromuskuläre Gesten, Energieverschlüsse und -lenkungen, Entspannungstechniken und eine positive geistige Ausrichtung eingesetzt. Wenn Körperübungen losgelöst sind vom Atem und Geist, ist es kein Yoga. Und obwohl es nicht nur um den physischen Körper geht, können und sollten wir ihn unbedingt nutzen, um uns gut geerdet in feinere Schwingungsbereiche zu begeben.

      Eine bewusste Hatha-Yoga-Praxis sollte alle Übungen physisch korrekt ausrichten und das anatomische Bewusstsein stärken. Dann können wir den Körper wirklich durchdringen, größere Zusammenhänge verstehen und für seine optimale Gesundheit sorgen. Je präziser die Übungen aufgebaut werden, umso freier kann die Energie fließen. Für die Asana-Praxis ist ein aktiver Beckenboden in vielen Übungen notwendig, um den Rücken zu schützen. So sollte jede*r Yogapraktizierende einen guten Bezug zu seinem/ihrem Beckenboden herstellen.

       Bewusstsein und Training für den Beckenboden

      Ein gutes Beckenbodenbewusstsein ist wichtig für die richtige Ausrichtung in den Asanas und gleichzeitig ist Yoga ein wunderbarer Weg, um den Beckenboden zu trainieren, wenn wir ihn bewusst mit ins Üben einbeziehen. Die tiefe Yoga-Atmung, Übungen mit Mula Bandha (siehe S. 106) und Gleichgewichtshaltungen wirken zum Beispiel tonisierend auf den Beckenboden. Dehnübungen, die die Hüften öffnen, lösen verspannte und verkürzte Strukturen in diesem Bereich. Dadurch kann auch der Beckenboden entspannen und zu mehr Flexibilität finden. Der Beckenboden braucht befreite Hüften, um seine flexible Funktion zu erhalten beziehungsweise seine Lebendigkeit zurückzugewinnen. Ohne eine ausreichende Hüftbeweglichkeit ist hier keine Dynamik möglich und dann ist der Beckenboden nicht wirklich gut trainierbar.

      Je nach Anstrengung und Herausforderung der Übungen braucht man eine kraftvollere oder auch nur ganz sanfte Kontraktion des Beckenbodens und in manchen Entspannungshaltungen sollte er einfach loslassen können. Bei vielen Übungen ist ein starker Beckenboden unverzichtbar, wie zum Beispiel bei allen Bauchmuskelübungen und beim Aufrollen in den Stand. Diese Übungen sollten nur ausgeführt werden, wenn die Beckenbodenmuskeln stark genug sind, um den Druck abzufangen, da sie sonst sowohl dem Beckenboden als auch dem Rücken schaden können. Der Beckenboden ist die Basis des Cores, er muss dem Bauchraumdruck gegenhalten können, sobald beziehungsweise bevor die Bauchmuskeln aktiviert werden. Die Tiefenentspannung verinnerlicht die Erfahrungen, und Meditationen führen uns in die Mitte. Sogar das Singen von Mantren und Tönen allgemein wirkt sich positiv auf den Beckenboden aus, indem besonders das flüssigkeitshaltige Bindegewebe in heilsame Schwingung versetzt wird.

      Spezielles Beckenboden-Yoga nutzt ausgewählte Yoga-Übungen für ein ganzheitliches Beckenbodentraining. Der Beckenboden wird flexibler und kraftvoller, zudem durch Bewusstseinsübungen energetisiert. Wir arbeiten dabei viel mit dem Wurzelchakra und der Wirbelsäule und stärken dadurch auch unsere Energiekörper und unsere Erdanbindung. Für den Einstieg und die Bewusstwerdung reichen die einfachen Übungen, die du hier vorfindest. Als nächsten Schritt kannst du deine Erfahrungen in den Alltag integrieren. Sobald du ein gutes Gespür für die einzelnen Beckenbodenschichten hast, kannst du mit vielen weiteren Yoga-Übungen für einen lebendig-kraftvollen Beckenboden arbeiten, die du zum Beispiel in meinen Onlinekursen oder Seminaren findest. Wenn du Yoga praktizierst, solltest du grundsätzlich mit deinem Beckenboden experimentieren und beobachten, wie dich die Aktivität des Beckenbodens in manchen Asanas zentriert und dir mehr Kraft gibt oder wie du durch die Entspannung des Beckenbodens noch tiefer loslassen kannst.

       Üben mit den Audio-Dateien

      Mit den Übungen des MP3-Downloads und in diesem Buch lernst du auf eine entspannte Art, deinen Beckenboden besser wahrzunehmen, ihn zu aktivieren und dein Wurzelchakra zu stärken.

      Ich möchte dich dazu einladen, innerhalb aller Übungen mehr zu „sein“ und zu spüren und weniger zu tun, auch wenn ich sehr viel „tun“ anleite. Wenn du zunächst nicht spürst, wovon ich rede, ist das kein Problem – du bist auf dem Weg, dir ein großes Potenzial zu erschließen. Vertiefe dich, so gut du kannst, in eine Vorstellung von dem, wovon ich rede. Die Nervenverbindungen vom Gehirn zum Beckenboden müssen meist erst wieder neu geschaffen werden, da dies oft ein brachliegender Bereich ist.

      Zu deiner Beruhigung: Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass Muskeltraining auch wirkt, wenn man es sich nur genau vorstellt. Wenn du kontinuierlich übst, wirst du innerhalb kurzer Zeit Erfolge spüren.

      Zunächst möchte ich dir den Bereich des Beckenbodens nun aus körperlicher und energetischer Sicht vorstellen. Im Anschluss findest du detaillierte Anleitungen für vorbereitende Übungen, die Übungen aus dem MP3-Download mit der Aktivierung der einzelnen Beckenbodenschichten und danach einige ergänzende Übungen und Meditationen. Dieses Buch inklusive Audio-Anleitungen bietet dir somit eine solide Grundlage, um ins Beckenboden-Yoga einzusteigen.