Ćwiczenie
Wypisz cele, które chciałeś osiągnąć, ale ci się nie udało. Jakie były tego pozytywne i negatywne konsekwencje?
Arkusz 3 na końcu książki przedstawia jeden ze sposobów, w jaki można wykonać to ćwiczenie. Dla wielu osób jest ono „uwalniające”, ponieważ pozwala dostrzec również pozytywne aspekty nieosiągania celów.
> Podziel swój cel na mniejsze części. Postanowienie „napiszę książkę” może się wydawać przytłaczające, ale „będę pisał stronę dziennie” brzmi już bardziej przystępnie.
> Ustalaj cele realne i na miarę swoich możliwości. Jednocześnie pamiętaj, że ludzie angażują się bardziej w trudniejsze zadania i realizują je lepiej. Znajdź złoty środek i cel, który sprawi, że będziesz zmotywowany wyzwaniem.
> Wyznaczony cel powinien być dla ciebie osobiście ważny. Najlepiej, gdybyś wyznaczył go sobie samodzielnie.
> Powiedz o swoim celu bliskim i znajomym. Gdy będą o nim wiedzieć, łatwiej zyskasz ich wsparcie.
> Wyznaczaj cele, na które masz wpływ. Zniechęcające lub wręcz niemożliwe jest dążenie do celów, które są poza twoją kontrolą.
> Zastanów się, czy masz wystarczająco dużo czasu na osiągnięcie celu. Pamiętaj, że ludzie powszechnie nie doceniają ilości czasu potrzebnego na wykonanie zadania – zaniżają go o ok. 30 procent.
> Ustalaj cele w formie pozytywnej, czyli np.: „Wykonam to zadanie dobrze” zamiast: „Żeby tylko nie zrobić jakiegoś głupstwa”. Ma to ogromny wpływ na emocje, które odczuwasz w trakcie realizacji planu.
> Cel powinien być zgodny z twoimi wartościami i przekonaniami. Odbierasz go wówczas jako część siebie, swojej tożsamości i twoje zaangażowanie w jego osiąganie jest większe. Zastanów się, czy twój cel nie wynika jedynie z presji społecznej.
> Pamiętaj o tzw. pułapce zaangażowania, która jest bardzo silna. Oznacza ona, że im więcej energii i czasu poświęciłeś na wykonywanie danego zadania, tym bardziej niechętnie się wycofujesz. Może to rodzić nie zawsze słuszne przekonanie, że cel jest wart poświęceń.
> Najważniejsze, byś pamiętał, że niepowodzenie w osiągnięciu celu nie jest istotne, jeżeli dążąc do niego, czegoś się nauczyłeś i ta nauka jest dla ciebie subiektywnie ważna. Twoje cele mogą się również zmieniać wraz z twoim rozwojem. Cel powinien służyć tobie, a nie na odwrót – modyfikuj swoje plany.
Ćwiczenie
W arkuszu 4 znajdziesz miejsce na określenie własnych celów w różnych sferach życia. Będziesz również mógł się zastanowić nad znaczeniem każdego z nich i sposobami na ich osiągnięcie rozłożonymi w czasie.
Uzależnienie od opinii innych
Perfekcjonista jest podatny na opinie innych i za wszelką cenę szuka aprobaty. Takie nastawienie skłania go do zachowań mających na celu przypodobanie się otoczeniu. Uważa, że cel można osiągnąć w jeden sposób – dążąc do ideału. Podejmuje się kolejnych, często bardzo trudnych wyzwań w nadziei, że zostanie doceniony. Stara się kontrolować swoje poczynania, aby wszystko było zrobione właściwie i wyglądało tak, jak według niego ma wyglądać. Jest bardzo wrażliwy na krytykę i bardziej polega na opinii innych niż własnej. Ma poczucie, że odniósł sukces, tylko wówczas, gdy ktoś to zauważy i go doceni. Często ma wątpliwości czy to, co robi, jest właściwe. Jeśli nie usłyszy słów uznania, to zyskuje przekonanie, że jego działania są niewiele warte. Wiąże się to z niską wiarą we własne umiejętności i potrzebą aprobaty z zewnątrz. Doskonałość jest dla niego główną przesłanką wysokiej oceny w oczach otoczenia. Tak bardzo zależy mu na tym, co powiedzą i pomyślą inni, że z czasem zapomina, co jest ważne dla niego samego. Obrazuje to poniższy przykład.
Przykład
Przez kilka lat byłam z mężczyzną, który mnie nie doceniał. Kochałam go, ale on nigdy mnie nie akceptował taką, jaka byłam. Nieustannie mnie krytykował i pouczał. Byłam miła i starałam się, żeby wszystko się układało. Gdy miał zły nastrój, obwiniałam się, że to moja wina i nie potrafię zadbać o nasz związek. Z czasem zauważyłam, że tak bardzo koncentruję się na jego nastrojach i opinii, że straciłam kontakt z samą sobą.
Perfekcjonista często czuje silny lęk, że inni nie będą go lubić i akceptować. Tłumi swoje prawdziwe emocje i poglądy w obawie przed odrzuceniem. Bezustannie się zastanawia, jak ludzie oceniają jego zachowanie i decyzje. Zapamiętaj: jakakolwiek opinia może mieć na ciebie wpływ tylko wtedy, gdy w nią uwierzysz. Czy ktokolwiek może decydować o tym, jak się czujesz? Dlatego tak ważne jest poznanie siebie, swoich mocnych i słabych stron (patrz podrozdział „Przyjrzyj się sobie – ćwiczenia”), żeby mieć stabilne przekonania na własny temat i nie ulegać opiniom z zewnątrz. Czy zdarza się, że gdy ktoś coś powie na twój temat, to długo przetwarzasz to później w głowie? Nie pozwól, żeby wpływał na twoje decyzje, gdyż ich konsekwencje spadną na ciebie. Weź odpowiedzialność za swoje samopoczucie i emocje. To, co o sobie myślisz i jak te myśli wpływają na twoje emocje, zależy od ciebie. Uniezależnij się od opinii innych!
Uświadomienie sobie tego faktu jest uwalniające. Jeśli myślisz o sobie źle, to będziesz „monitorował” swoje otoczenie w poszukiwaniu opinii potwierdzających twoje zdanie na swój temat. Zastanów się, jak często przejmowałeś się tym, że ktoś powiedział o tobie coś negatywnego. Czy zdarzyło ci się później skonfrontować z tą opinią i usłyszeć, że ta osoba miała zupełnie co innego na myśli, a ty niewłaściwie zrozumiałeś jej słowa? Wielu ludzi nie odniosłoby sukcesu, gdyby uwierzyli w poglądy innych na swój temat – np. Walt Disney został zwolniony z pracy przez wydawcę gazety z powodu braku wyobraźni i dobrych pomysłów. Nie dostałby Oscara za wymyślenie Myszki Miki, gdyby uwierzył swojemu pracodawcy. Niech negatywne opinie innych będą dla ciebie istotne tylko w sytuacji, kiedy pomagają ci w odnajdywaniu twoich słabych punktów. Dzięki temu będziesz miał możliwość zidentyfikowania obszarów, w których musisz nad sobą popracować, by w przyszłości być silniejszą osobą.
Ćwiczenie
Wypracuj nowe założenie i zapisz je na kartce. Wypisz koszty i korzyści z nim związane. Spróbuj oszacować je procentowo.
Zobacz, jak powyższe ćwiczenie wykonała jedna z osób.
1. Moje nowe założenie: „Jestem wartościowy niezależnie od tego, co myślą o mnie inni”.
2. Koszty