Odpowiedź na pytanie 5: Korzyści zmniejszenia standardów – miałabym więcej energii, byłabym bardziej zrelaksowana i uśmiechnięta na przyjęciu, więcej rozmawiałabym ze znajomymi, zamiast koncentrować się na sobie. Koszty zmniejszenia standardów – może nie wszystko byłoby tak smaczne lub ktoś pomyślałby, że się nie postarałam.
Komentarz: Z analizy powyższych odpowiedzi można wywnioskować, że perfekcjonizm tej osoby jest nadmierny. Jest bardzo samokrytyczna i oczekuje od siebie bardzo dużo w dziedzinie, która tego nie wymaga.
Zdrowy i niezdrowy perfekcjonizm
Alfred Adler, austriacki psychiatra i psycholog, twórca psychologii indywidualnej, wyróżnił dwa typy perfekcjonistów: zdrowych i niezdrowych. Pierwszym przypisywał elastyczność w działaniu i korygowaniu celów, akceptację rozbieżności między własnymi standardami a poziomem wykonania danej czynności, zezwalanie sobie na popełnianie błędów, czerpanie przyjemności z tego, co się robi, i poczucie ekscytacji przed przystąpieniem do działania. Drugich charakteryzował jako tych, którzy wysokie standardy odnoszą do każdej sfery życia, mają poczucie, że to, co robią, nie jest wystarczająco dobre, nie czerpią satysfakcji z własnych działań, stawiają sobie cele, które są niemożliwe do osiągnięcia, a dominującą emocją przed rozpoczęciem aktywności zadaniowej jest u nich lęk przed porażką.
Dawniej, głównie w latach 80. ubiegłego wieku, zjawisko perfekcjonizmu było kojarzone z aspektami wyłącznie negatywnymi lub szkodliwymi. Liczni teoretycy utrzymywali, że perfekcjoniści płacą za swoje dążenia wysoką cenę, która obejmuje obniżającą się efektywność, wpływa negatywnie na relacje z innymi, na samoocenę i samokontrolę. Zwracano uwagę na nieelastyczne podejście perfekcjonisty do postrzegania sukcesów i niepowodzeń. Wspominano, że osiągnięcie 95 procent tego, co było założeniem, jest postrzegane jako porażka. Literatura przytaczała wyniki badań, które wykazywały, że wysokie nasilenie perfekcjonizmu może prowadzić m.in. do dysfunkcji seksualnych, zaburzeń odżywiania, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych i lękowych, irracjonalnego myślenia, tendencji samobójczych, depresji czy zaburzeń osobowości. Krótko mówiąc, wskazywano głównie na ciemną stronę perfekcjonizmu i jego powiązanie z różnymi aspektami nieprzystosowania. W późniejszym czasie pojawiły się prace, które ujmowały zjawisko perfekcjonizmu bardziej wielowymiarowo. Jego konceptualizacja, a także narzędzia do mierzenia ewoluowały przez lata. Obecnie jest on pojmowany jako wieloaspektowy fenomen, którego niektóre aspekty są pozytywne, a inne wręcz przeciwnie.
W literaturze naukowej trwa debata nad tym, czy perfekcjonizm jest konstruktem dymensjonalnym czy kategorialnym. Konstrukt dymensjonalny oznacza rozpiętość pomiędzy zdrowiem a chorobą. Przebiega na kontinuum od perfekcjonizmu niezdrowego poprzez normalny i zdrowy aż po skrajny nonperfekcjonizm. Zgodnie z tym podejściem maksymalne nasilenie prowadzi do negatywnych zaburzeń, np. zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego. Z kolei konstrukt kategorialny oznacza, że istnieje perfekcjonizm adaptacyjny, czyli pozytywny, zdrowy, jak np. dążenie do sukcesu, oraz dezadaptacyjny, czyli negatywny, niezdrowy, powodujący złość i ruminację (czyli tzw. przeżuwanie myśli).
Zapamiętaj
Perfekcjonizm jest pozytywny, gdy potrafisz czerpać satysfakcję z dążenia do doskonałości, ale mimo to rozpoznajesz i akceptujesz indywidualne granice. Gdy masz nierealistyczne oczekiwania i nigdy nie jesteś usatysfakcjonowany swoimi osiągnięciami, jest uznawany za negatywny.
W przypadku większości osób pewna doza perfekcjonizmu przyczynia się do osiągnięć i powodzenia i nie szkodzi związkom międzyludzkim, ale rozgraniczenie jest trudne i prowokuje pytanie: w jakim momencie staranie się, żeby być dobrym, staje się niedobre?
Perfekcjonizm zaczyna stanowić problem wtedy, gdy czujesz się z jego powodu nieszczęśliwy i niezadowolony z siebie. Nieustannie obwiniasz się za to, że widocznie nie pracowałeś wystarczająco ciężko, żeby osiągnąć sukces. Efekty twojej pracy muszą być idealne według twoich kryteriów – wtedy dają ci radość. Z reguły i tak znajdujesz jakieś „ale”, które nie pozwala ci osiągnąć szczęścia i powoduje, że dyskwalifikujesz swoje osiągnięcia.
Perfekcjonizm staje się problemem wówczas, gdy standardy, które sobie wyznaczasz, wymagają ogromnego nakładu pracy i energii: fizycznej, psychicznej i emocjonalnej, aby były realne do spełnienia. Nawet jeśli udaje ci się osiągnąć cel, to odczuwasz radość zaledwie przez chwilę i szybko zaczynasz go dewaluować, jednocześnie podnosząc poprzeczkę; często myślisz: „Po prostu miałem szczęście” albo „To wcale nie było takie trudne, inni też to potrafią”. Perfekcjonizm jest przeszkodą, gdy sprawia, że zwyczajnie czujesz się źle: odczuwasz negatywne emocje, jesteś sfrustrowany i spięty w kontaktach interpersonalnych. Wpływa niekorzystnie, gdy przed przystąpieniem do działania dominującą emocją jest lęk przed porażką i popełnieniem błędu zamiast ekscytacji i chęci nauczenia się czegoś nowego. Nie traktujesz wówczas zadania jako ciekawego wyzwania, ale jako sprawdzian poczucia własnej wartości. Niepowodzenie jest dla ciebie niedopuszczalne i powoduje uczucie upokorzenia.
Perfekcjonizm to problem także w sytuacji, gdy nieustannie czujesz się krytykowany i odczuwasz złość, że ludzie nie potrafią wykonywać swoich zadań od razu bezbłędnie. Te wszystkie aspekty sprawiają, że zniekształcasz obraz samego siebie.
Jest kilka cech, które charakteryzują perfekcjonizm zdrowy i niezdrowy.
Cechy zdrowego perfekcjonizmu:
> zorganizowanie;
> sumienność;
> wysoka motywacja;
> wysokie standardy pracy;
> ambicja;
> traktowanie niepowodzeń jako okazji do nauki;
> wysoka samoocena;
> ustawianie celów w granicach swoich możliwości;
> czerpanie radości nie tylko z osiągnięcia celu, lecz także z procesu dochodzenia do niego.
Cechy niezdrowego perfekcjonizmu:
> strach przed krytyką;
> niepodejmowanie się nowych zadań w obawie przed porażką;
> postrzeganie niepowodzeń jako dowodu na bezwartościowość swojej osoby;
> niska samoocena;
> wyznaczanie celów irracjonalnych i niemożliwych do osiągnięcia;
> koncentracja tylko na osiągnięciu najlepszego wyniku, brak radości z procesu dochodzenia do celu;
> brak zadowolenia z osiągniętych celów i poczucie zmęczenia.
Zatem perfekcjonizm negatywny wiąże się z większym poziomem odczuwanego stresu, nadmiernym samokrytycyzmem i tendencją do zniekształconego myślenia. Jeśli jesteś perfekcjonistą negatywnym, to twoje cechy przyczyniają się do braku zdecydowania, problemów z podjęciem decyzji i nadmiernego krytycyzmu. Możesz być również podatny na depresję, obsesje i inne zaburzenia, które zostaną omówione w dalszej części książki. Perfekcjonizm pozytywny cechują: pozytywne emocje, bardziej przystosowawcze myśli i niski poziom stresu. Jeśli zaliczasz się do tej grupy perfekcjonistów, to raczej rzadko zwlekasz z podjęciem decyzji i korzystnie postrzegasz siebie i innych. Kierujesz się pozytywną motywacją i jesteś pełen entuzjazmu. Oprócz tego, że istotne są dla ciebie wartość pracy, wysokie standardy i porządek, to dbasz również o relacje międzyludzkie.
Ćwiczenie
Zastanów się, czy za pomocą poniższych stwierdzeń mógłbyś opisać siebie.
1. Jeżeli nie będę miał ambitnych celów, to pewnie skończę jako ktoś gorszy.
2.