> „Stanę się mniej nieśmiały i bardziej niezależny od innych”.
> „Będę bardziej asertywny”.
4. Moje koszty: 10 procent.
> Moje korzyści: 90 procent.
> Koszty – korzyści = –80 procent
5. Wniosek: nowe założenie jest lepsze od wcześniejszego, gdyż nie muszę zdobywać sympatii innych, aby lubić siebie.
Zadaj sobie pytanie: dlaczego opinia innych jest dla ciebie tak ważna? Dlaczego zależy ci na tym, aby być lubianym? Czy dążenie, by zadowolić wszystkich, jest w ogóle realne? Czy warto przeglądać się w oczach innych, zamiast budować poczucie własnej wartości, opierając się na sobie? Czy żyjesz „pod innych”? Czy zdarza ci się przejmować tym, jak cię oceniają (jak wyglądasz, jak się zachowujesz, jakie osiągasz wyniki, jakie podejmujesz decyzje)? Perfekcjonista odczuwa presję otoczenia, by postępował w określony sposób, więc skazuje się na ciągłą pogoń za akceptacją innych. Taka kontrola samego siebie, żeby nie wypaść na głupszego lub gorszego, jest w dłuższej perspektywie bardzo męcząca.
Bronnie Ware pracowała jako pielęgniarka w hospicjum, gdzie towarzyszyła ludziom w ostatnich chwilach przed śmiercią. Często pytała pacjentów o to, czego najbardziej w życiu żałują. Brak odwagi, żeby żyć tak, jak chcieli, a nie tak, jak oczekiwali od nich inni, był jednym z najczęściej pojawiających się tematów. Żałowali, że nie spełnili marzeń, bo zamiast żyć swoim życiem, koncentrowali się na oczekiwaniach innych, zaniedbując swoje pragnienia i potrzeby.
Ćwiczenie
1. Zastanów się, w jakich sytuacjach odczuwasz lęk przed oceną.
2. Czy zdarzają ci się momenty, kiedy nie przejmujesz się opinią innych? Jeśli tak, to spróbuj przypomnieć sobie w jakich sytuacjach byłeś z siebie zadowolony. Jak się wtedy czułeś?
3. Zastanów się, co mógłbyś zrobić, aby częściej odczuwać zadowolenie z siebie, niezależnie od opinii innych? Wywołuj w sobie dobre emocje, które pomagają w podnoszeniu samooceny.
4. Zapisuj w kalendarzu swoje osiągnięcia i sprawy, z których załatwienia jesteś dumny. Niech to będą również drobne rzeczy: np. kiedy odważyłeś się zrobić jakąś trudną dla ciebie rzecz. W chwili złego samopoczucia możesz przeczytać swoje zapiski. Pomoże ci to spojrzeć na siebie bardziej obiektywnie i z dystansu.
5. Spróbuj odnaleźć coś, co lubisz robić tak bardzo, że nie dbasz o zewnętrzną aprobatę. Przypomnij sobie uczucie, kiedy robiłeś coś tylko dla satysfakcji czerpanej z danej czynności.
Spójrz, jak powyższe ćwiczenie wykonała jedna z osób.
Odpowiedź na pytanie 1: Odczuwam lęk w sytuacji, gdy muszę zabrać głos przed grupą. Nie lubię momentu, gdy wzrok wszystkich kieruje się w moją stronę, a ja słyszę, jak wali mi serce.
Odpowiedź na pytanie 2: Pamiętam, jak wygłaszałem referat na studiach. Byłem tak dumny z tego, co przygotowałem, że nie odczuwałem lęku. Może jedynie trochę na początku.
Odpowiedź na pytanie 3: Mógłbym mniej oceniać siebie podczas publicznych wystąpień. Mogę też mniej koncentrować się na sobie, a bardziej na zadaniu.
Odpowiedź na pytanie 4: W zeszłym tygodniu poszedłem na spotkanie z osobami, które poznałem przez internet. Byłem zadowolony z siebie, że tak dobrze mi się z nimi rozmawiało. Czułem się rozluźniony.
Odpowiedź na pytanie 5: Spróbuję przyrządzić jakąś nową potrawę z przyjaciółmi. Chciałbym też nauczyć się jazdy na nartach.
Komentarz: Dzięki analizie swojego zachowania osoba, której odpowiedzi przytoczono powyżej, dostrzegła, że nadmiernie koncentruje się na sobie w obawie przed negatywną opinią innych. Ćwiczenie pomogło jej nabrać dystansu i dostrzec, że innym ludziom nie zależy na tym, aby dopatrywać się niedociągnięć w jej zachowaniu.
Studium przypadku: Hania – warunkowa akceptacja
Hania od pięciu lat pracuje jako nauczycielka języka polskiego w szkole średniej. Jak dotąd wierzyła w siebie i lubiła swoją pracę, jednak od kilku miesięcy odczuwa znużenie swoimi obowiązkami i czuje się niekompetentna. Oto fragment rozmowy z Hanią:
– Co masz na myśli, mówiąc, że jesteś zmęczona swoją pracą?
– Moja praca przestała mnie cieszyć. Czuję, że nie mam żadnego wpływu na to, co robię. Czasem się zastanawiam, jakie to wszystko ma znaczenie. Naprawdę bardzo się starałam i zależało mi, żeby zawsze być jak najlepiej przygotowaną do zajęć. Chciałam, by moje lekcje były ciekawe, jednak mam wrażenie, że nikt tego nie docenił: uczniowie, rodzice i dyrektor szkoły. Czuję, że nic nie osiągnęłam.
– Czy próbowałaś poradzić sobie w jakiś sposób z tą sytuacją?
– Pracowałam jeszcze więcej i starałam się jeszcze bardziej. W wolnym czasie przygotowywałam ciekawostki na zajęcia. Wydawało mi się, że to zainteresuje uczniów i zostanie docenione przez dyrektora. Na rozmowie oceniającej usłyszałam od przełożonego tylko tyle, że inni nauczyciele są dużo dalej z materiałem niż ja.
– Czy wspomniałaś dyrektorowi o swoich staraniach?
– Nie, bo poczułam się jak ktoś zupełnie bezwartościowy, kto nie radzi sobie ze swoją pracą. Byłam przekonana, że jeżeli dam z siebie wszystko, na pewno ktoś to zauważy i doceni. Poczułam się jak ktoś mało ważny i zaczęłam się zastanawiać, czy w ogóle nadaję się do tego, co robię. Dlatego wolałam się nie odzywać. Zaczęłam się zamartwiać, że inni pewnie też nie oceniają mnie dobrze.
– Co w zamian chciałabyś usłyszeć od dyrektora szkoły?
– Przede wszystkim chciałabym, żeby wszyscy docenili moje starania. Czuję się złym nauczycielem, gdy nie słyszę od nikogo słów pochwały. Najgorsze jest to, że moje wysiłki nie doprowadziły do żadnych osiągnięć. Jestem zupełnie przeciętna i czuję się jak ktoś niekompetentny.
Z krótkiej relacji Hani można wywnioskować, że jej „kluczowe przekonanie” brzmi: „Jestem bezwartościowa, jeśli nie mam żadnych znaczących osiągnięć”. Aby uniknąć odrzucenia, opracowała „przekonania pośredniczące”, a więc pewnego rodzaju strategie, które mają ją przed tym odrzuceniem chronić i pomóc jej radzić sobie w trudnych dla niej sytuacjach. Te zasady brzmią następująco: „Jeśli będę pracować bez wytchnienia, inni na pewno to docenią” albo: „Jeśli osiągnę coś ważnego, będę wartościową osobą”. Przekonania pośredniczące powodują, że Hania radzi sobie ze swoimi obawami poprzez tzw. kompensację. Polega ona w tym przypadku na tym, że wkłada wiele wysiłku i pracy w to, by przezwyciężyć swoje niedoskonałości. Akceptuje siebie tylko pod warunkiem narzuconych sobie wymagań.
Zapamiętaj
Twoja wartość nie zależy od spełnienia warunków, które zostały ci postawione przez kogoś lub które postawiłeś sobie sam. Nie zależy również od tego, czy odnosisz sukcesy, czy też spotykają cię porażki. Twoja wartość wynika już z samego faktu, że jesteś żywą istotą. Doceń siebie wyłącznie za to, że jesteś człowiekiem, że żyjesz tu i teraz, starając się dążyć do szczęścia na swój sposób.
Podsumowanie
1. U podstaw perfekcjonizmu leżą błędy w myśleniu. Niewłaściwe przekonania to paliwo dla irracjonalnych interpretacji i negatywnych emocji.
2. Zgodnie z nurtem terapii poznawczej na emocje nie mają wpływu zdarzenia same w sobie, ale interpretacja tych zdarzeń. Automatyczny sposób interpretacji rzeczywistości powinien być traktowany jedynie jako hipoteza, którą należy zweryfikować.
3. Aaron Beck, jeden z twórców psychologii poznawczej, wprowadził pojęcia przekonań