✓ четверть тарелки занимает кусок жареной баранины, говядины или рыбы (белок);
✓ еще четверть – батат (крахмалистый овощ), слегка политый растопленным сливочным маслом (немного жиров), или бурый рис (злаки), сбрызнутый оливковым маслом (немного жиров);
✓ полтарелки отданы вареной брокколи, цветной капусте и спарже (некрахмалистые овощи), тоже сбрызнутым сливочным или оливковым маслом (еще немного жиров).
Расширить меню можно несколькими столовыми ложками квашеной капусты (дополнительная еда) и салата (некрахмалистые овощи и листовая зелень) с ростками маша (еще одна дополнительная еда), ломтиками авокадо (добавка к жирам) и семенами кунжута (добавка к жирам), политого домашней заправкой из оливкового масла (добавка к жирам) с яблочным уксусом (еще одна дополнительная еда) и посыпанного свежей зеленью (еще одна дополнительная еда). Десертом могут послужить свежие или печеные фрукты, политые кокосовым молоком или свежими сливками (добавка к жирам).
Рецепты и источники кулинарных секретов
Когда вы начнете менять свой рацион, вам могут понадобиться новые поваренные книги и кулинарные сайты (или иные ресурсы), чтобы поддержать выбранную противотревожную методику. Вот где вы всегда можете найти рецепт и рекомендацию:
✓ «Новая энциклопедия натуральных продуктов» Ребекки Вуд (The New Whole Foods Encyclopedia, 1999). Множество прекрасных рекомендаций, как выбирать и употреблять овощи, фрукты, злаки и пряные травы.
✓ «Кухонные премудрости от Джулии» Джулии Чайлд (Julia's Kitchen Wisdom, 2009). Замечательная, хоть и небольшая книга рецептов и инструкций по основным приемам приготовления пищи. Когда будете готовы, почитайте и некоторые из ее более продвинутых поваренных книг.
✓ «Безоговорочное вегетарианство» Бхарти Киршнер (The Bold Vegetarian: 150 Innovative International Recipes, 1995). Если вы не умеете готовить овощи, вам отлично помогут вегетарианские кулинарные книги, например эта.
✓ «Питание. Мудрые традиции предков» Салли Фэллон. Книга рецептов блюд из мяса, рыбы, птицы и овощей, в которой также рассказывается, как вымачивать, проращивать, ферментировать продукты, и приводится еще много-много разных полезных сведений.
✓ «Есть, чтобы вылечиться: питание и кулинария для больных аутизмом» Джули Мэтьюз (Cooking to Heal: Nutrition and Cooking Class for Autism, 2010). В книге и 4-часовом DVD описываются безглютеновые, безмолочные и беззлаковые диеты, а также приводятся рецепты традиционных бульонов,