Okresowe głodówki pozwalają organizmowi na regenerację i rozbudzają mechanizmy naprawy komórek we śnie. To także sposób opóźniania upływu czasu, co pozwala dłużej żyć w zdrowiu. Radzę – po konsultacji z lekarzem – spróbować i osobiście ocenić efekty postów.
Rozdział 3
Co zrobić, żeby dobrze spać
„Kto chrapie, śpi na całe gardło”.
Sen to podstawowy warunek zachowania zdrowia. Z punktu widzenia fizjologii pozwala on organizmowi na regenerację, a z punktu widzenia psychologii pomaga uwolnić się od napięć i podświadomych myśli, które uwalniają się w snach. To, ilu godzin snu potrzeba konkretnej osobie, jest kwestią indywidualną, jednak ogólnie uważa się, że śpiąc poniżej siedmiu godzin na dobę, odczuwamy zmęczenie. Francuzi śpią średnio siedem godzin i trzynaście minut1. Także noc przerywana częstymi pobudkami daje mniej niż nieprzerwany czas snu. Trzeba zaznaczyć, że Francuzi często sięgają po środki nasenne, a co trzeci uważa, że śpi zbyt krótko. Poza problemami z koncentracją i niemiłym poczuciem „przymulenia” zła jakość snu powoduje stan chronicznego zmęczenia, który może prowadzić do wielu zaburzeń psychicznych (stres, depresja…) i fizycznych (choroby serca i układu krążenia, cukrzyca typu II, otyłość…).
Podstawowe odruchy
Sen jest niezwykle ważny jako czas regeneracji mózgu. Aby stworzyć sobie jak najlepsze warunki do spokojnego przespania nocy, wystarczy zastosować kilka zdroworozsądkowych zasad:
1. Oczywiście należy unikać zbyt obfitych kolacji i nie uprawiać gimnastyki tuż przed snem.
2. Radzę jeść kolację stosunkowo wcześnie, tak aby proces trawienia był już dość zaawansowany w chwili udania się na spoczynek. Niemal każdy miał okazję się przekonać, jak źle się śpi po późnej, zakrapianej kolacji.
3. Należy zadbać, żeby sypialnia była cicha, dobrze przewietrzona, a przede wszystkim – żeby nie panowała tam zbyt wysoka temperatura. Otóż nawet lekko podwyższona temperatura ciała utrudnia zasypianie. Idealna temperatura w sypialni – oczywiście przewietrzonej – wynosi od 16 do 20 stopni Celsjusza.
4. Godzinę przed zaśnięciem najlepiej przeznaczyć na spokojne, wyciszające zajęcia. Dlatego powinno się wyłączyć ekrany (telewizor, komputer…), a skupić się na miłej lekturze, muzyce, pieszczotach…
5. Łatwo się przekonać, że dobrze jest kłaść się codziennie mniej więcej o tej samej porze.
Starając się przestrzegać takiego rytuału przed położeniem się, uczymy nasz organizm lepiej odróżniać fazę aktywności od fazy snu.
Sok wiśniowy – naturalny środek nasenny
Angielscy naukowcy dowiedli, że sok z wiśni ma zadziwiający wpływ na zasypianie. Sok z wiśni podnosi poziom melatoniny wydzielanej nocą: sprzyja rytmowi snu. Ochotnicy, pijąc zaledwie po 30 mililitrów soku dwa razy dziennie, stwierdzili, że po tygodniu ich sen wydłużył się o dwadzieścia pięć minut. Także kiwi ma dobroczynne działanie. Osobiście zdecydowanie wolę koktajle z kiwi i soku wiśniowego od środków nasennych, po których śpi się źle, a po przebudzeniu trudno dojść do siebie.
Oświetlenie
Należy w miarę możliwości starać się, aby w sypialni było zupełnie ciemno. Jeżeli nie ma takiej możliwości, pozostaje kupić w aptece maskę na oczy. Zespół amerykańskich badaczy udowodnił w eksperymencie przeprowadzonym na świnkach morskich, że ekspozycja na sztuczne światło w nocy powoduje stany depresyjne. Wyjaśnienie jest proste – jak u ludzi nocne oświetlenie powoduje u nich zmiany hormonalne i wpływa na neuroprzekaźniki mózgowe. Od pięćdziesięciu lat liczba zachorowań na depresję stale rośnie, co po części można złożyć na karb środowiska, w jakim żyjemy – coraz bardziej rozświetlonego przez monitory, reklamy, tablice informacyjne. Inne badania przeprowadzone na świnkach morskich potwierdziły związek częstszego występowania stanów depresyjnych, a także otyłości z oświetleniem w nocy. Najnowsze badania na świnkach morskich doprowadziły do identyfikacji specyficznego białka, co wyjaśnia związek między oświetleniem w nocy a depresją. Otóż zablokowanie tego białka podczas eksperymentu chroniło przed depresją świnki wystawione w nocy na działanie światła. Podsumowując – usuńcie z sypialni wszystkie nocne źródła światła, nawet najmniejsze, jak dioda konsoli, telefonu komórkowego w trakcie ładowania czy telewizora w stanie czuwania. Dzięki temu zaoszczędzicie na elektryczności i obudzicie się rano pełni radości życia.
Spać po właściwej stronie
Stare przysłowie głosi: „Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz”. Jest to prawda zarówno dosłownie, jak i w przenośni. Zależnie od tego, czy sypiamy po lewej, czy po prawej stronie łóżka, na materacu ze sprężynami albo bez, pod ciepłą kołdrą z lampką nocną w sypialni, nasz stan zdrowia jest różny. Badania przeprowadzone na niemowlętach utorowały drogę do dalszych eksperymentów. Wystarczy układać niemowlę do snu na plecach, a nie na brzuchu, żeby wyraźnie spadła liczba przypadków nagłej śmierci łóżeczkowej. Natomiast dorośli muszą sami wybrać właściwą dla siebie pozycję. I na korekty nigdy nie jest za późno!
Sieć angielskich hoteli przeprowadziła sondaż wśród 3000 klientów, żeby ustalić, czy wybór prawej albo lewej strony łóżka ma wpływ na samopoczucie. Z odpowiedzi wynikało, że osoby śpiące po lewej stronie budziły się rano w lepszym humorze, mniej zestresowane i nastawione optymistycznie. Okazało się, że 25 procent pytanych, którzy spali po stronie lewej, po przebudzeniu miało pozytywne spojrzenie na życie, podobnie jak 18 procent tych, którzy spali po stronie prawej. Nad tą kwestią pochylali się psycholodzy behawioryści. Doszli do wniosku, że mężczyzna, który śpi po lewej stronie łóżka, jest z natury opiekuńczy i myśli realistycznie, natomiast kobieta, która śpi po stronie prawej, jest bardziej romantyczna i uczuciowa. Ale to także kwestia cywilizacji. Chińczycy uważają, że spędzanie nocy po prawej stronie wiąże się z męskim jang, utożsamianym z odpowiedzialnością i działaniem, natomiast strona lewa, jin, jest żeńska i związana z wrażliwością.
Poszukiwanie właściwej pozycji w łóżku stało się przedmiotem wielu badań naukowych, które doprowadziły do zdecydowanych zmian w traktowaniu tej kwestii przez lekarzy praktyków. Przez dziesiątki lat niesłusznie uważano, że niemowlęta powinno się układać do snu na brzuchu. Sądzono, że taka pozycja zapobiegnie zadławieniu w razie wymiotów. Dziś wiele się zmieniło i wszyscy lekarze zalecają układanie niemowląt do snu na plecach, ponieważ w tej pozycji zdecydowanie obniża się ryzyko nagłej śmierci łóżeczkowej. Wystarczy sobie wyobrazić, jak malec otulony kołderką wciska się w zbyt miękki materac, żeby zrozumieć, że w takiej sytuacji zabraknie mu tlenu. Jeżeli małe dziecko ma skłonności do wymiotów, wystarczy wsunąć pod materac w głowach łóżka grubą książkę, która lekko go uniesie. Także dorosłym z przepukliną przeponową z refluksem zalecam, by nigdy nie kładli się zaraz po posiłku, najwcześniej dwie godziny po nim. Jeżeli jednak ktoś lubi oglądać telewizję,