Zauważono także, że aktywność fizyczna przyczynia się do spadku zachorowalności na niektóre nowotwory, na przykład raka odbytu, prostaty i piersi. Ale najbardziej zaskakujące odkrycie dotyczy choroby Alzheimera. Dotąd nie istnieje leczenie, które mogłoby powstrzymać postępy tej groźnej i coraz częstszej choroby. Zaobserwowano jednak, że sport przyczynia się do poprawy krążenia mózgowego, a zatem także doskonalenia mózgu. Ćwiczenia fizyczne są równie skutecznym treningiem pamięci, jak wysiłek umysłowy. Aktywność sportowa sprzyja wytwarzaniu nowych neuronów, a w związku z tym podnosi zdolność uczenia się i usprawnia pamięć. W efekcie znacząco opóźnia się wystąpienie tej straszliwej choroby.
Gdzie i jak uprawiać sport?
Skoro uświadomiliśmy już sobie związek między aktywnością fizyczną a zdrowiem, pozostaje nam przejść od teorii do praktyki. I dopiero to może okazać się bolesne! Ilu z nas podejmuje noworoczne postanowienia, których jednak nie wypełnia? Kupujemy karty do siłowni, żeby nigdy tam nie dotrzeć, sprzęty do ćwiczeń, które tylko zajmują miejsce w domu, więc rychło trafiają do piwnicy… Wymówki, jakimi zwodzimy samych siebie, są banalne i zawsze takie same – nie mam czasu, ale podczas wakacji na pewno wezmę się za siebie… i tym podobne. Strategia odkładania do jutra prowadzi w końcu do przykrych dla zdrowia konsekwencji. Dopiero wtedy natychmiast bierzemy się w garść. Najważniejsze pytanie brzmi: jaki uprawiać sport i jak często to robić. Temu, kto naprawdę nie ma czasu, by skupić się na konkretnej dyscyplinie, radziłbym postawić na proste i mało kosztowne zajęcia, jak szybkie marsze, jazda na rowerze, biegi. Najłatwiejszy wydaje się szybki marsz, ale uwaga – nie należy robić tego byle jak. Żeby taka aktywność fizyczna przyniosła oczekiwane efekty, trzeba pokonać trzy kilometry w ciągu pół godziny, nie zatrzymując się. Przez dwadzieścia pierwszych minut spala się węglowodany, ale nie to jest najważniejsze, chociaż to już spora korzyść dla zdrowia. Najważniejsze dzieje się w ciągu kolejnych dziesięciu albo dwudziestu minut, kiedy spalamy złe tłuszcze. Chód trudno uprawiać w wielkim mieście, gdzie często trzeba przystawać na czerwonym świetle albo zwalniać na zatłoczonych chodnikach.
Ten, kto nie może jeździć na rowerze, biegać lub uprawiać szybkiego chodu, może sięgnąć po ciężarki i uzyskać równie dobre efekty. Amerykańscy naukowcy wykazali, jaki wpływ na zdrowie mają takie ćwiczenia. Otóż dwie i pół godziny wysiłku ramion tygodniowo, przy wykorzystaniu niewielkich hantli, które można kupić w supermarkecie, pozwala ograniczyć o 34 procent prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy (patrz: ramka). Wyjaśnienie jest proste: mięśnie konsumują mnóstwo cukru, a im bardziej są rozbudowane, tym więcej spalają cukru.
Cukrzyca
Cukrzyca to zaburzenie wchłaniania i regulacji poziomu cukru (glukozy) dostarczanego organizmowi z żywnością. Kiedy jemy, wchłaniamy cukier, który stanowi główne źródło energii umożliwiającej funkcjonowanie organizmowi. U osoby zdrowej wytwarzana przez trzustkę insulina odpowiada za rozprowadzanie cukru w organizmie i reguluje jego poziom we krwi (glikemia). Prawidłowa glikemia wynosi od 70 do 110 mg/dl. U diabetyków ten system nie działa i krew zawiera nadmiar cukru (hiperglikemia). Wyróżnia się dwa rodzaje cukrzycy – typu I, insulinozależną, która występuje u osób młodych, a polega na tym, że organizm nie wytwarza insuliny; oraz typu II, insulinoniezależną, zwaną też insulinooporną, na którą chorują osoby starsze. Organizm produkuje insulinę, ale jej działanie jest niedostateczne. Ten typ cukrzycy jest częstszy (85 procent diabetyków) i dotyczy na ogół osób otyłych, prowadzących siedzący tryb życia.
Schody czynią cuda
Nie zamierzam tak łatwo odpuścić tym, których nie da się nakłonić do uprawiania żadnego sportu. Otóż istnieje inny prosty sposób, coś, co każdy ma na wyciągnięcie ręki, a co pozwala na codzienne, łagodne ćwiczenia: schody. Zespół profesora Meyera prowadził w genewskim szpitalu badania, aby ustalić, czy wchodzenie albo schodzenie po schodach ma naprawdę dobry wpływ na zdrowie (Meyer i in., 2010). W tym celu obserwowano przez trzy miesiące 77 osób, które miały za zadanie codziennie pokonywać 21 pięter w górę i w dół. Wyniki przeszły najśmielsze oczekiwania naukowców i ćwiczenie okazało się bardzo skuteczne. Chodzenie po schodach faktycznie pomaga w odchudzaniu. Średnia utrata masy ciała wyniosła w grupie 550 gramów, a obwód w talii zmniejszył się o 1,5 centymetra. Kiedy uświadomimy sobie, że istnieje bezpośredni związek między chorobami serca i układu krążenia a obwodem w talii, zrozumiemy, jak ważne jest to ustalenie – gdy ktoś chodzi po schodach, licznik kalorii porusza się we właściwym kierunku: 0,11 kilokalorii na każdy stopień w górę, a 0,05 kilokalorii na każdy stopień w dół. Osoba, która poświęca kwadrans dziennie na chodzenie po schodach, spala około 150 kilokalorii, a w ciągu pół godziny 300 kilokalorii, czyli tyle, ilu dostarcza jeden croissant. Ktoś, kto pokonuje 21 pięter dziennie, trwale utrzymuje wagę na poziomie niższym o dwa kilogramy od początkowej. A nagroda czeka nawet leniwych, bo jeśli wjeżdżają na górę windą, ale schodzą pieszo, to tracą przynajmniej kilogram rocznie.
Zdrowotne korzyści z chodzenia po schodach są jednak większe, bo wiemy choćby o ich znaczeniu w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Pierwsze opracowanie, w którym dowiedziono tego faktu, zostało opublikowane w renomowanym periodyku medycznym „The Lancet” w roku 1953, ale wówczas przeszło bez echa. Koncentrowało się na grupie konduktorów i kontrolerów londyńskich autobusów. Tamtejsze czerwone autobusy są dwupoziomowe. Konduktor spędza godziny pracy, siedząc, a kontroler przez osiem godzin wchodzi i schodzi po schodach. Badania wykazały, że kontrolerzy dwa razy rzadziej niż konduktorzy zapadają na chorobę serca i układu krążenia, a to właśnie za sprawą ruchu. Profesor Morris, inicjator badań, podkreślał wówczas, że jego zdaniem coraz większa zapadalność na te choroby bezpośrednio wiąże się z trybem życia.
Dalsze badania naukowe umożliwiły wyjaśnienie, dlaczego i jak schody wspomagają zdrowie. Okazało się, że osoby, które postanowiły nie korzystać z windy i chodzić po schodach, mają zdecydowanie niższe ciśnienie tętnicze. Należy zauważyć, że podczas wchodzenia ciśnienie rośnie, ale w spoczynku obniża się i ustala u miłośników schodów na niższym niż u innych poziomie. Nadciśnienie tętnicze to istna plaga i wstęp do takich chorób, jak zawał mięśnia sercowego czy niedowład połowiczy, a zatem naprawdę warto zadać sobie trochę trudu, robiąc coś, co im przeciwdziała. W szwajcarskim eksperymencie profesora Meyera uczestnikom udało się obniżyć ciśnienie tętnicze średnio o 1,8 procent. Równocześnie pozbyli się 3 procent cholesterolu, który stopniowo blokuje naczynia krwionośne. Pojemność ich płuc po trzech miesiącach wzrosła o 6 procent, a to zapewnia lepsze dotlenienie tkanek.
Codzienna aktywność fizyczna jest więc obowiązkiem, a powiedziałbym nawet, że warunkiem koniecznym do zachowania zdrowia. Jak zaznaczyłem we wprowadzeniu, pół godziny ćwiczeń dziennie pozwala ograniczyć o 40 procent wszelkie przyczyny zgonów, od chorób sercowo-naczyniowych poprzez nowotwory po chorobę Alzheimera. Aż tyle zyskać można dzięki zwykłym schodom w domu albo biurze. Zastanówmy się nad tym. W ciągu dnia łatwo można pokonać 21 pięter. A to podnosi wydolność fizyczną, pojemność płuc, obniża ciśnienie tętnicze i poziom złego cholesterolu, pozwala pozbyć się tłuszczu i brzucha (trwale). Taka jest nagroda dla tych, którzy rezygnują z windy. Stawka jest za wysoka, by tracić choćby minutę…
W głębi naszych komórek kryje się niezwykła funkcja, która umożliwia organizmowi odmładzanie się, swoistą autoregenerację. Tę moc można rozbudzić poprzez szczególny sposób odżywiania się – okresowe głodówki.
Prastara siła
Wszystko zaczęło się tysiące lat temu, kiedy człowiek żył