Pokarmy bogate w białka:
– mięso białe i czerwone
– jajka
– ryby
– suszone owoce i warzywa (migdały, orzechy, biała fasola, soczewica)
– przetwory mleczne (jogurt, ser)
Pieprz kajeński
Wielu z nas padło kiedyś ofiarą kawału i połknęło sporą ilość pieprzu kajeńskiego ukrytego w potrawie. Efekty są natychmiastowe – pragnienie, które trudno ugasić, a przede wszystkich nieznośne uczucie gorąca i silne poty. Obserwując to zjawisko, amerykańscy badacze zastanawiali się, czy istnieje związek między spożywaniem tej przyprawy a tuszą. Ściśle mówiąc, czy pieprz kajeński powoduje spalanie tłuszczu. Zaciekawieni problemem naukowcy testowali działanie tej przyprawy na grupie ochotników. Przyjęto założenie, że pieprz kajeński może stymulować spalanie kalorii i przyspieszać metabolizm. Badania wykazały wzrost termogenezy (a tym samym temperatury) po posiłku, a także utleniania tłuszczów. Inne badania, prowadzone w Bâton-Rouge, określiły kaloryczne skutki spożywania pieprzu kajeńskiego, dostarczającego około 50 kilokalorii dziennie, co jest wartością nieznaczną…
Pieprz i sól: hamulec i akcelerator
Sól występująca w żywności jest niewidoczna, a przecież spożywana w nadmiarze stanowi zagrożenie dla zdrowia. Większość specjalistów bije na alarm. Jej związek z nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca, rakiem żołądka i osteoporozą wydaje się oczywisty. Niedawno okazało się także, że sól może być czynnikiem zwiększającym ryzyko chorób autoimmunologicznych, jak stwardnienie rozsiane. W praktyce sól atakuje organizm na wielu frontach, szkodzi naczyniom krwionośnym, przyczynia się do zachorowań na niektóre typy nowotworów. Należy pokreślić, że sól doskonale pobudza apetyt i właśnie dlatego ciasteczka podawane do aperitifu, orzeszki ziemne i migdały są solone. Nie jest więc sprzymierzeńcem osób pragnących się odchudzić.
Ale jak ustalić, czy nasze dzienne spożycie soli jest nadmierne? To nie takie proste. Nikt nie zdoła zważyć soli, którą zje w ciągu dnia. Żyć z kalkulatorem w ręku, żeby obliczać zawartość soli w plasterku szynki albo każdej potrawie, nie jest łatwo. Dodawanie dziennych porcji soli wydaje się karkołomnym zadaniem. Rozwiązaniem jest kierowanie się zdrowym rozsądkiem. Radzę nigdy nie stawiać soli na stole, a tym bardziej – nie dosalać potraw, dopóki ich nie spróbujemy. Dobrą metodą jest też przyzwyczajenie się do kuchni bez soli. Proponuję spróbować zamówić w restauracji danie bez soli. To doskonały sposób, żeby się przekonać, czy podaje się tam potrawy przygotowane na zamówienie… Początkowo jedzenie może się wydawać pozbawione smaku, mdłe. Tak bywa na ogół przez pierwsze dwa tygodnie. Wtedy też wyraźnie spada apetyt. Stopniowo zmianie ulega ocena intensywności smaku słonego na poziomie mózgowym. Aby łatwiej sobie wyobrazić, co się dzieje, załóżmy, że pijemy kawę bez cukru. Jeżeli ktoś wrzuci do niej kostkę cukru, to nawykłemu do gorzkiego napoju wydaje się ona nieznośnie słodka i nie będzie chciał jej pić. Takie odczucia dotyczą całej żywności. Także kawałek czekolady mlecznej przestaje smakować, jeśli przywyknie się do gorzkiej. Nasz smak się zmienia. Nie będzie taki, jak kiedyś. Przestajemy narzucać sobie dietę, ale po prostu co innego nam smakuje. Tak samo można postąpić z solą. Kiedy przywykniemy do potraw mało słonych albo bez soli, trudno nam znieść te zbyt słone. I wygrywamy, bo chronimy naczynia krwionośne i znacznie ograniczamy ryzyko zachorowania na raka żołądka. A wisienką na torcie jest fakt, że łatwiej nam kontrolować apetyt.
Rzeczywiście konsumujemy za dużo soli i robimy to spontanicznie. Warto więc wyrobić sobie nawyk jedzenia potraw jak najmniej słonych. Dobrym sposobem jest zastąpienie soli pieprzem. Pieprz ma rozmaite kolory – szary, który jest tylko mielony, zielony, czarny, biały, a barwa zależy na ogół od dojrzałości ziaren w chwili zbioru. Celowo pominąłem pieprz różowy, którego konsumpcję należy ograniczać, ponieważ może wywołać bóle głowy, zaburzenia oddechowe i biegunkę. Ci, którzy naprawdę rozsmakowali się w różowym pieprzu, powinni ograniczać się do kilku jego ziarenek do potrawy.
Warto wiedzieć, że dostępny w handlu pieprz bardzo często jest uprzednio naświetlany. Otóż na obszarach, gdzie się go uprawia, na ogół przyprawy suszą się na gołej ziemi i zawierają wiele drobnoustrojów, zdarza się więc, że w gramie pieprzu znajduje się milion bakterii, pałeczki salmonelli… Ale bez paniki – dzięki naświetlaniu produkt zostaje z nich oczyszczony i można go spokojnie jeść. W ten sposób zabijane są bakterie w żywności, żeby nie stanowiły zagrożenia dla zdrowia konsumentów.
Pieprz może okazać się dobrym sprzymierzeńcem podczas odchudzania. Ma sporo ciekawych właściwości. Pomaga ograniczyć apetyt i ułatwia trawienie, eliminując wzdęcia. Wciąż odkrywamy nowe cechy tej przyprawy. Pieprz na przykład działa jako stymulator spalania tłuszczu i inhibitor wytwarzania tłuszczu zapasowego. Ostatnio przeprowadzono prace służące analizie zaskakujących właściwości tej przyprawy. Profesor Kim z Korei wykazał, że u myszy pieprz przyczynia się do znacznej redukcji otyłości. Inne doświadczenia dowiodły, że pieprz wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu. Kanadyjski zespół badał, jak czerwony pieprz oddziałuje na kobiety podczas posiłków obfitujących w tłuszcze i cukry. Okazało się, że dodatek pieprzu przyspiesza spalanie kalorii, któremu towarzyszy poczucie podwyższonej ciepłoty ciała. Taki sam efekt zaobserwowano u mężczyzn podczas badań prowadzonych przez Japończyków: i tym razem odnotowano szybsze spalanie kalorii.
Grupa izraelskich badaczy obaliła niedawno pewne tabu, dowodząc, że zjedzenie deseru po śniadaniu może pomóc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Zaobserwowano, że w grupie osób z nadwagą przestrzegających diety lepsze efekty uzyskują ci, którzy jedzą obfite śniadania z deserem. Grupa pozbawiona deseru poniosła zatem podwójną karę, ponieważ mimo wyrzeczeń dieta okazała się mniej skuteczna. Osoby jedzące deser były mniej podatne na napady głodu i nie miały ochoty na słodycze w ciągu dnia. Badaczom udało się wyjaśnić to zjawisko. Poranny deser powoduje ograniczenie wytwarzania greliny, czyli hormonu wywołującego poczucie głodu. Osoby zaczynające dzień od „owocu zakazanego”, jakim jest deser, pobierają swoją dawkę słodyczy. Poranny deser reguluje odczuwanie głodu przez resztę dnia – do takiego wniosku doszli w każdym razie znani naukowcy na podstawie eksperymentu przeprowadzonego na 193 osobach z nadwagą.
Żeby utrzymać linię, lepiej oczywiście zrezygnować z jedzenia deseru po każdym posiłku. Często jest to trudne, kiedy siedzi się przy stole w towarzystwie osób, które jedzą deser, albo gdy trafimy do restauracji, której menu nas zachwyca. Sugeruję, żeby w takiej sytuacji zamiast deseru wybrać zieloną herbatę. Dzięki temu nie zostaniemy z pustym talerzem i nie będziemy zazdrośnie spoglądali na sąsiadów. Szwedzcy badacze dowiedli, że w ten sposób przedłuża się o dwie godziny poczucie sytości po posiłku.
Ostrożnie z gotowymi daniami light
Powiedzmy sobie szczerze – to raczej przykre kupować danie light w postaci mrożonki albo pakowane próżniowo. Choć zdjęcia na opakowaniach kuszą, potrawy wydają się smakowite, a w dodatku producent zapewnia nas, że są niskokaloryczne, kiedy już usiądziemy do stołu i spojrzymy na talerz, czeka nas rozczarowanie. Czujemy się ukarani, bo maleńka porcyjka wygląda wręcz żałośnie. „Jeść mniej, żeby mniej tyć”, nie zawsze się sprawdza. Śmiesznie małe posiłki