Lipidy odpowiedzialne są za wzrost stężenia cholesterolu we krwi. Warto jednak zaznaczyć, że istnieją dwa rodzaje tego związku – „dobry” i „zły”. Najbardziej korzystne dla organizmu jest utrzymywanie niskiego poziomu cholesterolu ze znaczną przewagą cholesterolu „dobrego”. Trzeba być świadomym, że nie wszystkie lipidy powodują wzrost stężenia „złego” cholesterolu. W rzeczywistości niektóre z nich wykazują nawet zdolność do znaczącego obniżania jego poziomu.
Wziąwszy pod uwagę te fakty, należałoby podzielić tłuszcze na kolejne trzy kategorie:
1. Tłuszcze podwyższające poziom cholesterolu we krwi (tłuszcze nasycone obecne w mięsie i jego przetworach, maśle, serze i smalcu);
2. Tłuszcze w niewielkim stopniu wpływające na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi (takie związki można znaleźć w mięsie drobiowym pozbawionym skóry, owocach morza i jajach);
3. Tłuszcze obniżające poziom cholesterolu we krwi, pomagające zapobiegać odkładaniu się tkanki tłuszczowej (oliwa z oliwek, olej kukurydziany, olej rzepakowy i margaryny z zawartością oleju słonecznikowego).
Oleje uzyskiwane z ryb (takich jak łosoś, tuńczyk, śledzie, sardynki, makrele) obniżają poziom trójglicerydów we krwi, przez co „rozcieńczają” krew, zapobiegając powstawaniu zakrzepów. Dzięki tej właściwości są one bardzo pomocne w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.
Proponowana przeze mnie metoda polega przede wszystkim na wyborze pomiędzy „dobrymi” i „złymi” węglowodanami. Podobnych wyborów można dokonywać między „dobrymi” i „złymi” tłuszczami, szczególnie jeśli masz predyspozycje do podwyższonego poziomu cholesterolu lub pragniesz uchronić się przed chorobami serca i układu krwionośnego1.
Błonnik (włókna pokarmowe)
Jest to grupa związków obecnych przede wszystkim w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Choć nie mają one żadnej wartości energetycznej, włókna pokarmowe odgrywają istotną rolę w procesie trawienia. Budujące je celuloza, ligniny, pektyny i gumy zapewniają prawidłową pracę jelit. Ich brak w diecie przyczynia się do powstawania zaparć. Błonnik jest poza tym bogaty w witaminy i pierwiastki śladowe2, których niedobór może prowadzić do wielu groźnych schorzeń.
Niektóre rodzaje błonnika wzmagają wydzielanie kwasów żółciowych biorących udział w trawieniu tłuszczów i regulują pracę jelit. Mają też zdolność ograniczania procesów wchłaniania tłuszczów, przez co obniżają poziom cukru we krwi3.
Włókna pokarmowe mają jeszcze jedną zaletę. Ograniczają toksyczne działanie niektórych substancji chemicznych, takich jak dodatki do żywności i środki koloryzujące. Gastroenterolodzy uważają, że pewne rodzaje błonnika chronią przed chorobami okrężnicy, między innymi przed rakiem. Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 40 g. Niestety, spożywamy go znacznie mniej. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych w latach 1985–86 wykazały, że kobiety z grupy wiekowej od 20 do 49 lat spożywają średnio 11 g błonnika, a dzieci (1–5 lat) jedynie 10 g dziennie. W raporcie opublikowanym w 1985 roku stwierdzono, że mężczyźni konsumują średnio około 17 g błonnika więcej niż kobiety4.
Abstrahując od korzyści płynących z jedzenia pokarmów bogatych w błonnik, posłużę się przykładem Włochów.
Trzydzieści lat temu podstawę diety mieszkańców Italii stanowiły warzywa i makarony z pełnej mąki. Obydwa te produkty są wyjątkowo bogate we włókna pokarmowe. Obecnie, wskutek polepszenia się standardu życia, na pierwsze miejsce wysunęło się mięso i makaron produkowany z białej, oczyszczonej mąki. Według opinii autorytetów medycznych z Włoch, zmniejszone spożycie błonnika spowodowało nie tylko częstsze występowanie otyłości, ale także wzrost zachorowań na raka przewodu pokarmowego.
Obecnie powszechnie uważa się, że błonnik jest cennym sprzymierzeńcem w walce z otyłością. Jego spożywanie obniża poziom glukozy i insuliny we krwi. Wydzielanie insuliny, o czym będzie mowa w następnym rozdziale, ma znaczący wpływ na tworzenie się zapasów tłuszczu w organizmie.
Z czterech podstawowych składników pokarmowych białka są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ponieważ zawierają aminokwasy, których nie jest on w stanie samodzielnie wytworzyć. Równie ważne są lipidy bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), takie jak kwas linolowy i alfa-linolenowy. Jedynie cukry mogą być uważane za składniki o drugorzędnym znaczeniu, ponieważ organizm ludzki posiada zdolność przekształcania w glukozę zgromadzonych zapasów tłuszczu zawierającego trójglicerydy5.
ŹRÓDŁA BŁONNIKA I JEGO STĘŻENIE
(udział procentowy w produkcie)
Lipidy występują w pożywieniu najczęściej w połączeniu z białkami (na przykład mięso) lub węglowodanami (na przykład orzeszki ziemne). Tłuszcze i cukry charakteryzują się wysoką wartością energetyczną i jako takie są magazynowane w organizmie pod postacią tkanki tłuszczowej. Proces ten zachodzi szczególnie intensywnie, kiedy obydwa składniki spożywa się razem.
Białka z kolei mają niską wartość energetyczną. Są niezbędne do życia, ale ich spożywanie nie pociąga za sobą problemów występujących w przypadku składników o wysokiej wartości energetycznej.
Pragnąc zachować jasność wywodu, nie będę się już zajmować białkami. Opisując dany produkt, zaliczymy go do jednej z trzech kategorii:
1. Węglowodany (z zaznaczeniem, czy chodzi o węglowodany „dobre” czy „złe”);
2. Lipidy;
3. Błonnik.
Kiedy jakiś produkt żywnościowy zawiera znaczącą ilość węglowodanów i tłuszczów (tak jak orzeszki ziemne), będziemy go określać jako węglowodanowo-tłuszczowy.
Podsumowanie
Białka są substancjami występującymi w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Ich źródłem jest mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Białka są konieczne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ich wartość energetyczna jest dość niska.
Węglowodany ulegają w organizmie przemianie w glukozę. Można je znaleźć w produktach żywnościowych mających słodki smak (owoce, miód) lub bogatych w skrobię (mąka, płatki zbożowe, nasiona roślin strączkowych). Przyswajanie każdego rodzaju węglowodanu podanego na czczo odbywa się w takim samym czasie. Związki te dzielimy w zależności od ich potencjału glikemicznego (zdolności do podwyższania poziomu glukozy we krwi), wyznaczanego przez indeks glikemiczny (IG). „Złe” węglowodany mają indeks wysoki, natomiast „dobre” – niski.
Lipidy występują w pokarmach zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Znajdujemy je w mięsie i jego przetworach, rybach, maśle, olejach, serach itp. Niektóre pokarmy zawierające tłuszcze odpowiedzialne są za podwyższanie poziomu cholesterolu we krwi (mięso, ser), podczas gdy inne mają zdolność jego obniżania (oliwa z oliwek).
Błonnik