Dieta uboga w białko może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych: zaniku mięśni, osłabienia systemu odpornościowego i przedwczesnego starzenia się skóry.
Zaleca się spożywanie około 85 gramów białka dziennie. Jest ono niezbędne do powstawania komórek krwi, hormonów, tkanek i utrzymania napięcia mięśni. Jeżeli ilość przyjmowanego białka przekracza zapotrzebowanie organizmu (szczególnie przy niskiej aktywności fizycznej), nadwyżka przekształcana jest w kwas moczowy, co prowadzi do rozwoju dny.
Węglowodany
Węglowodany są związkami organicznymi zbudowanymi z atomów węgla, tlenu i wodoru.
Poziom glukozy we krwi
Glukoza jest najważniejszym paliwem dla naszego organizmu. Jej zapasy zmagazynowane są w mięśniach i wątrobie w postaci związku o nazwie glikogen.
Terminem glikemia określa się poziom glukozy we krwi. Na czczo wynosi on 100 mg/100 ml krwi. Kiedy spożywamy na śniadanie produkty żywnościowe zawierające węglowodany (chleb, miód, płatki śniadaniowe, słodycze itd.) poziom glukozy we krwi zmienia się w następujący sposób:
● z początku rośnie, mniej lub bardziej, w zależności od rodzaju węglowodanu;
● w drugiej fazie, na skutek wydzielania insuliny z gruczołu trzustkowego, następuje spadek ilości glukozy we krwi i przetransportowanie jej do komórek ciała;
● w trzeciej fazie stężenie glukozy wraca do normy.
Przez wiele lat dzielono węglowodany na „cukry szybkoprzyswajalne” i „cukry wolnoprzyswajalne” w zależności od tempa ich absorbowania przez organizm człowieka.
„Cukrami szybkoprzyswajalnymi” nazywano cukry proste, takie jak glukoza i dwusacharydy, występujące w cukrze rafinowanym (z trzciny cukrowej lub buraków), miodzie i owocach. Stosując ten termin, kierowano się założeniem, że cukry te, będące prostymi związkami chemicznymi, są po spożyciu błyskawicznie wchłaniane przez organizm.
Jako „cukry wolnoprzyswajalne” klasyfikowano związki bardziej złożone, które w procesie trawienia musiały ulec rozbiciu na cukry proste (tj. glukozę). Dopiero wtedy organizm mógł je przyswoić. Do grupy tej zaliczano skrobię znajdującą się w produktach zbożowych. Uważano, że glukoza powstała w czasie procesów trawiennych wchłaniana jest powoli i stopniowo.
Obecnie powyższy podział uważany jest za błędny. Klasyfikacja węglowodanów opiera się na zupełnie innych zasadach.
Ostatnie badania wykazują, że stopień złożoności cząsteczki węglowodanu nie wpływa na prędkość wchłaniania glukozy przez organizm.
Uważa się, że szczyt glikemiczny (moment maksymalnego wchłaniania glukozy) dla każdego rodzaju węglowodanu przyjmowanego osobno i na czczo następuje mniej więcej w tym samym czasie – pół godziny po spożyciu. Zamiast mówić o tempie wchłaniania, należy zająć się raczej badaniem wpływu, jaki ma konsumpcja węglowodanów na poziom glukozy we krwi – ile glukozy pojawia się w krwiobiegu po określonym czasie od momentu spożycia.
Naukowcy i inni specjaliści od żywienia (patrz bibliografia) zgadzają się, że o klasyfikacji węglowodanów powinien decydować ich potencjał hiperglikemiczny, zdefiniowany za pomocą indeksu glikemicznego.
Indeks glikemiczny – IG
Zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi określana jest przez tzw. indeks glikemiczny. Po raz pierwszy posłużono się nim w 1976 roku. Jest przedstawiany jako pole pod krzywą obrazującą zmiany poziomu glukozy we krwi, której przebieg wyznaczany jest po spożyciu danego rodzaju węglowodanu.
Glukozie przyznany został indeks wynoszący 100, wyznaczany przez odpowiednią powierzchnię pod krzywą. Indeks glikemiczny innych węglowodanów można wyznaczyć, posługując się następującym wzorem:
Im więcej glukozy pojawi się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny.
Warto zaznaczyć, że przetwarzanie produktów węglowodanowych zwiększa ich indeks glikemiczny. Na przykład, podczas gdy indeks glikemiczny dla płatków kukurydzianych wynosi 85, w przypadku nieprzetworzonej kukurydzy przyjmuje wartość 70. Piure ziemniaczane w proszku ma indeks glikemiczny równy 95, natomiast gotowane ziemniaki – 70.
Obróbka termiczna produktów spożywczych zawierających węglowodany również ma wpływ na wartość IG. Dla gotowanej marchwi wynosi on 85, natomiast dla surowej zaledwie 30.
Aby uprościć rozważania, proponuję podzielić węglowodany na dwie grupy: „dobre” węglowodany (o niskim IG) i „złe” węglowodany (o wysokim IG). W kolejnych rozdziałach przekonasz się, Czytelniku, że znajomość powyższego podziału pozwoli ci łatwo ustalić przyczyny przybierania na wadze.
TABELA INDEKSÓW GLIKEMICZNYCH
„Złe” węglowodany
Tak określamy związki, których wchłanianie powoduje duży wzrost poziomu glukozy we krwi.
Dzieje się tak, kiedy spożywamy zwykły cukier, obojętne pod jaką postacią (czysty lub zawarty w innych produktach, na przykład ciastach). Do grupy tej należą także wszystkie przetwarzane produkty węglowodanowe – biały (oczyszczony) ryż, alkohole (przede wszystkim wódka), a także kukurydza i ziemniaki.
„Dobre” węglowodany
Zaliczmy do nich te substancje, które organizm przyswaja jedynie częściowo, co wywołuje znacznie mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi.
W skład tej grupy wchodzą produkty zbożowe pełnoziarniste (nieoczyszczona mąka), ryż brązowy i niektóre nasiona bogate w skrobię, takie jak soczewica i fasola. Warto zaznaczyć, że do grupy tej zalicza się także większość warzyw i owoców zawierających dużo błonnika (pory, rzepa, sałata, zielona fasola) i niewiele glukozy.
Tłuszcze (lipidy)
Lipidy należą do złożonych związków chemicznych. W zależności od źródła, z jakiego pochodzą, możemy podzielić je na:
● tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, znajdujące się w mięsie, maśle, serze lub śmietanie;
● tłuszcze pochodzenia roślinnego – oleje roślinne i margaryny.
Kwasy tłuszczowe, z których zbudowana jest cząsteczka tłuszczu, dzielą się w zależności od swojej struktury chemicznej na:
● nasycone kwasy tłuszczowe – występują w mięsie i jego przetworach, jajach i produktach mleczarskich (mleko, masło, sery, śmietana);
● jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe – ich cechą charakterystyczną jest niska temperatura topnienia – występują w stanie ciekłym w temperaturze pokojowej (olej słonecznikowy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek). W procesach utwardzania uzyskuje się z nich miękkie margaryny. Bogate w kwasy nienasycone są także wszelkie oleje pochodzące z ryb (tran).
Lipidy są niezbędnym składnikiem diety. Zawierają witaminy (A, D, E, K) oraz potrzebne dla organizmu kwasy tłuszczowe (linolowy i alfa-linolenowy).