TOIDUAINETE RÜHMADE PÕHIESINDAJAID
Normaalsel sööjal tuleks hoolitseda selle eest, et pikemat aega ei puuduks mõni esindaja allpool toodud toiduainerühmadest:
1. Teraviljatooted (rukkileib, teraleivad, jämejahvatatud jahust pagaritooted, sepik, kaerahelbed ja nendest tehtud tooted, kodusküpsetatud leivad, kliilisandiga pagaritooted, kiudainetega rikastatud pastatooted, mitmeviljahelbepudrud, kamajahu, tangud, kruubid, riis, hirss, tatar jt).
2. Kaunviljad (aed- ja põldoad, herned, läätsed).
3. Puu- ja köögiviljad (õun, pirn, ploom, kirss, virsik, banaan, kiivi, granaatõun, tsitrusviljad, pähklite segud, kartul, paprika, peet, kõrvits, melon, porgand, tomat, lehtsalatid, kapsateisendid, porrulauk, sibul).
4. Kala (väiksemad räimed ja kilud, heeringas, väiksed lõhed või forellid, haug, latikas, ahven, lest).
5. Linnuliha (kalkun, kanafilee jm linnuliha).
6. Piimasaadused (keefir, kohupiim ja sellest valmistatud tooted, jogurt, juust, pett, kodujuust, joogipiim, või).
7. Muud loomsed toiduained (munad, punane liha, pasteedid, veretooted).
8. Puu- ja köögiviljamahlad (naturaalsed täismahlad) ja marjad (maasikad, sõstrad, karusmarjad, vaarikad, mustikad, murakad, kibuvitsad, jõhvikad, pohlad, astelpajumarjad jt).
Järgnevalt selgitame gruppide ehk põhitoiduainete vajalikkust ja kasulikkust inimesele. Hõlbustamaks raamatu kasutamist teeme seda võimalikult lühidalt, tuues esile vaid kõige olulisemad aspektid. Käsitleme vaid toidulaual enamkasutavaid toiduaineid. Toome nende kohta välja kõige olulisema, arvestades seejuures ka nende tarbimise osatähtsust nüüdisajal.
Ja veel, raamatu see osa esitab esimest korda ka teadusinfo toiduainetes olevate mikrotoitainete kohta nii, et lähtub inimorganismi meditsiinilisest päevasest vajadusest. Selgitagem! Kui toiduaine sisaldab konkreetset mikrotoitainet 100 g kohta üle 20 % päevasest vajadusest, kasutatakse sõnastust „rikkalikult” või „rikkalik allikas”, üle 10 % puhul sõnastust „väga palju” või „väga hea allikas” ning üle 7,5 % puhul sõnastust „märkimisväärselt” või „märkimisväärne allikas”. Vaid siis on teave sisuline ja objektiivne! Toome ühe tüüpilise libainfo näite. Mõni allikas promob, et see või teine toiduaine olevat selle või tolle vitamiini või mineraali tubli allikas. Kui aga vaadata korralikke teaduslikke määramissandmeid, siis selgub, et lähtudes inimorganismi päevasest vajadusest sisaldab 100 g seda promotud toiduainet tegelikult ülivähe vastavat mikrotoitainet. Järelikult pole see toiduaine mitte kuidagi selle toitaine allikas. Antud raamatu lugeja/kasutaja saab palju muu kasuliku kõrval abi ka vitamiinide ja bioelementide tegeliku (loe: inimese ainevahetusele toimiva) sisalduse kohta, st saab olla haritud ja normaalne sööja. Aidata mõista inimese vajadustest lähtuvaid baastõdesid ongi ju raamatu põhieesmärk. Kui baastõed on klaarid, asetub hilisem loetud ja kuuldud detailsem info alati õigele kohale. Ja pealesurutav libainfo – kui magus-kavalalt see ka serveeritud poleks – ei leia sel juhul sinus kohta. Siis ei puudu kas lihtsalt teadmatuse, väärinfo jms tõttu söögilaualt üks või teine väga väärtuslik toiduaine. Või ei tarbita seda või toda toiduainet, uskudes pimesi kusagilt saadud libainfot, et see toiduaine annab sulle rohkesti seleeni, too aga kaaliumi jne.
Teraviljatooted
Teraviljatoodete tarbimises on tõsiseid puudujääke. Mis tahes põhjustel kiputakse neid tarbima alla tervislikkuse seisukohalt vajaliku koguse. Kuna üks teraviljatoodete esindajaid, leib, kuulub inimese toidu koorekihti, siis alustagem leivast.
Leib. Rukkileiva igapäevane söömine on normaalse söömise tähtis osa. Leib on inimkonna vanimaid toiduaineid ja kuulub toiduainete kõrgliigasse. Leib on paljudes kultuurides toidu sümbol. Eestlane on rukkileiba söönud juba üle tuhande aasta. Leib on ka lausa püha söök. Meenutagem piiblit või meie vanu tabusid leiva kohtlemisel. Leivateema on kinnistunud ka eesti vanasõnades ja sellistes ütlustes nagu „Austa leiba, leib on vanem kui meie”. Eestis osatakse küpsetada rikkalikus valikus maitsvat leiba. Nüüdisajal söövad eestlased leiba aga tunduvalt vähem kui eelmisel sajandil. Kahju, sest leib, eriti just rukkileib, on väärt toiduaine.
Leib on jahust ja veest segatud ning juuretise või pärmi abil kergitatud tainast küpsetatud toit. Õige rukkileib on hapuka maitsega, kusjuures mida vähem on jahu töödeldud, seda hapum leib on. Peale rukkileibade müüakse ka segujahust (rukis+nisu) tooteid. Nisujahu vähendab leiva haput maitset, muudab selle küpsemisel veidi õhulisemaks ja kohevamaks ning parandab säilivust. Kui hapu ehk musta leiva söömine tekitab seedeprobleeme, võib põhjuseks olla mao ülihappesus. Sel juhul peab sööja piirduma heleda värvusega pagaritoodetega.
Rukkijahu võib sõltuvalt jahvatusest jagada järgmiselt. Kõige jämedam on täisterajahu, mille saamiseks jahvatatakse rukkiteri nii, et kestad ja idud jäävad eraldamata. Kui edaspidi veel teri peenestada ja osa kestasid eemaldada, saadakse lihtrukkijahu, selles on alles umbes veerand algmaterjali kestadest ja idudest. Kui lihtjahust veelgi kliisid ja idusid eemaldatakse, saadakse kroovrukkijahu (idude ja kestade arvel on umbes kuuendik toote üldmahust). Kõige peenemas jahvatises ehk rukkipüülis on kesti väga vähe. Rukkipüülist valmistatakse kõigile tuntud peenleiba.
Analoogne jaotus kehtib ka nisujahude kohta. Lihtnisujahus on kliisid umbes kuuendik, sõredas nisujahus pole neid üldse. Järelikult saadakse tervisele soodsama toimega tooted just tumedast, suure mineraalainete sisaldusega nisujahust. Täisterajahu mõningaks miinuseks on mõnevõrra lühem säilivusaeg kui teistel jahvatistel. Põhjus on selles, et täisterajahus leidub õlirikkaid iduosakesi, mis kipuvad hapniku toimel kergesti rääsuma ning jahu maitse muutub mõrkjaks. Pagaritoodete sortimendi mitmekesistumine tõi leiva- ja saiariiulitele erinevast jahust ning erinevate lisanditega (seemned ja terad) küpsetised. Nüüdisajal, mil tervisliku toitumise põhitõed on hakanud laiemalt levima, suureneb ka selliste küpsetiste populaarsus ostjaskonna seas. Täisteratooted pole ju mingi uuema aja väljamõeldis, vaid kunagiste talupoeglike söömistavade taaselustamine uues vormis.
Milles seisneb leiva sisukus? Leib varustab sööjat väärtuslike liitsüsivesikute ja kiudainetega. Ainevahetust hästi turgutav normaalne hommikusöök peaks sisaldama tüki leiba. Täisteraküpsetistest saame rohkesti seeduvaid süsivesikuid ja ka kiudaineid. Inimese päevane kiudainete koguvajadus on 25…35 g. 100 g leiba annab 8…10 g kiudaineid, st leib on rikkalik toiteliste kiudainete (vesilahustuvate ja vesilahustumatute) allikas. Just kiudainete vaeguse all kannatavad päris paljud inimesed, kuna nad toituvad põhiliselt rafineeritud toiduainetest. Seetõttu on kiudainerikkad täisteratooted igapäevases toidus eriti tähtsalt kohal. Leib on abiks ka veebilansi hoidmisel: 100 g värsket leiba annab 40…50 g vett. Täisteraküpsetistest saame ka valku (100 g leivas 7…9 g), aga see pole leiva rollidest olulisim.
Leivas on veel palju väärtuslikke toitaineid. Kõige vitamiinide- ja mineraalaineterikkam on täistera- ja lihtjahust küpsetatud rukkileib. Veidi vähem on mikrotoitaineid kroovjahust leivas ja kõige vaesem on nende