Железный путь. Начало. Дмитрий Викторович Лукшин

смены упражнений от тренировки к тренировке. Так же против смены порядка упражнений в цикле. В таком случае невозможно нормально контролировать показатели прогресса – вес снаряда и кол-во повторений. Т.е. все делаем в одном и том же порядке, упражнения те же самые. Какую мы «базу» для цикла выбрали, такую и используем на всем его протяжении.

      Наш тренировочный процесс выглядит как очередность интенсивки-объемки и т. д. Желательно для каждого нового цикла интенсивки брать новые упражнения для тренировкии А и тренировки Б. Разнообразие полезно и для мозга, и для психики, и для мышц, и для всего. Т.е. например в одном цикле мы будет делать жим гантелей на горизонталке и на наклонке (сиськи), а на втором будет делать жим штанги на горизонталке и наклонке (сиськи).

      Упражнения, которые могут стать «базой»:

      1) Спина:

      – Подтягивания разными хватами (выбираем 2 вида – на трешу А и трешу Б). Особенно хороши подтягивая узким парал-лельным и узким обратным хватами.

      – Тяга верхнего блока различными хватами. Опять же – узкий обратный и узкий параллельный – отличные варианты.

      – Тяга нижнего блока различными хватами. Приоритет – узкий параллельный.

      – Тяга штанги в наклоне обратным и обычным хватами.

      2) Грудь:

      – Жим штанги лежа на наклонной скамье.

      – Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

      – Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

      – Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

      3) И грудь, и трицепс:

      – Жим лежа узким хватом на наклонной скамье.

      – Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

      4) Плечи:

      – Жимы гантелей стоя и сидя,

      – Жимы штанги перед собой и из-за головы.

      – Любые махи на дельты, от которых прет (но на каждую тренирвку надо брать минимум 2 вида махов на каждый пучок). Т.е. 2 упражнения на задний, и столько же на средний и передний.

      5) Руки:

      – Французский штанги стоя и лежа.

      – Французский жим гантелями лежа и сидя.

      – ПШНБ,

      – ПШНБ обратным хватом,

      – Подъем на бицепс гантелей (стоя, сидя, лежа на наклонной скамье, на скамье Скотта и т.д).

      – Подъем гантелей молотковым хватом (в таких же положениях, как и обычный подъем гантелей – стоя, лежа и т.д).

      6) Ноги:

      – Выпады.

      – Приседания.

      – Сгибания и разгибания ног в тренажере.

      Да, и еще. Техника в «базе» должна быть выверенной и отточенной. Но это будет, так как мы будем часто делать упражнения, а частое повторение одного и того же упражнения способствует появлению нервно-мышечной связи.

      Про отказ

      В этой книге «отказ» является одним из ключевых понятий, но все его понимают по-разному, потому надо его осветить так, как понимаю это я. Потому что без четкого понимания «отказа» не будет четкого понимания всей