А как же быть с теми, кто хочет, блин, всего и сразу? Может тетенька 200 килограмм будет есть всего 700 калорий в сутки, и тогда через месяц выиграет Мисс Вселенная, а? Но не все так просто.
Есть четкие исследования, в которых доказано, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость обмена веществ, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов (которые нужны для похудения) и начнет сокращаться мышечная масса. Есть предел, опускаясь ниже которого можно за-иметь проблемы со здоровьем. Для скидывания веса желательно сни-жать сумму потребляемых калорий по сравнению с поддерживающей калорийностью не меньше чем на 500, но не больше, чем на 1000.
Как пример, был такой Американский колледж спортивной медицины, который не советовал опускать уровень получаемых кало-рий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но, как по мне эти цифры очень маленькие для наших жирных. Если бы у меня стояла цель похудеть, то я бы ел свою поддерживающую калорийно-сть минус 500 ккал, но при этом добавил бы физической активности.
Кстати, для того чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить 7700 ккал. Вот и прикиньте, что даже если делать дефицит в 1000 ккал в сутки (а это нереально много), то без тренировок в неделю вы сможете скидывать 1 кг веса. С тренировками – 1.5 – 2 кг. Да, это не быстро. Зато стабильно и надолго. Да, есть люди, у которых в неделю уходит по 10 кг, но ведь это не жира десять килограмм уходит, а воды. Просто сходят отеки тела.
Для скидывания же чисто жира 1 килограмм в неделю – это отличный результат.
Теперь по набору. Никаких верхних пределов калорийности, в принципе, нету, особенно если отсутствует цель все время быть ид-еально сухим. Единственно что не особо рационального начинающему каченку с весом 60 килограмм съедать 10000 ккал в день. Бицепс 50 см быстрее не вырастет, а вот унитаз он будет радовать в день раза 3—4. Оптимально для набора к поддерживающей калорийности добавлять 500—700 ккал.
Идем дальше. По интернету и в незрелых умах людей (особенно девушек) с фитнесом головного мозга гуляет куча псевдо-научных и псевдо-правильных убеждений про «диетические» продукты, быстрые и медленные углеводы, важность ГИ (гли-кемического индекса), творога на ночь и прочей лабуды. Вся эта информация – столетней давности, и цена ей – грош в базарный день.
Теперь будут идти только тезисы:
– Все что важно – это общая калорийность. Не важно, откуда она получена. Можно сушиться на конфетах и мороженом.
– Примерное количество белков-жиров-углеводов. Белки – 1 – 1.5 грамм на 1 кг тела, жиры – 1 г на 1 кг тела, углеводы – все остальное, что останется. Останется у нас на долю углеводов 2500 ккал, значит наедаем углеводов на эту калорийность и не паримся.
– В 1г. белка – 4 ккал, в 1г. жира – 9 ккал, в 1г. углеводов – 4 ккал.
– Толстеем и худеем мы не от каких-то продуктов, а от их переизбытка! Либо недостатка. Если пить йогурт в количестве 5-ти литров каждый день, то каким бы