1 яблоко.
Перекус: 2 обезжиренных йогурта без сахара.
Ужин: «Чили» (см. рецепт); + 30 г подсушенных семян кунжута + 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий);
1 обезжиренный пудинг.
Всего: 1450 калорий, 66 г белка, 220 г углеводов 37 г жиров, 30 г клетчатки.
День 4.
Завтрак: салат из свеклы (свекла, 1 ч.л. оливкового масла, 1 чернослив);
зеленый чай без сахара.
Перекус: 3/4 чашки кукурузных хлопьев с соком.
Обед: «Зеленый сад»: 2 чашки овощей смешать с 1/2 чашки тертой моркови и 100 г обезжиренного творога или сыра;
1 ст. апельсинового сока.
Перекус: 1/2 чашки миндаля.
Ужин: 1 тарелка гречки с тушеными грибами и овощами.
Всего: 1490 калорий, 81 г белка, 220 г углеводов, 40 г жиров, 43 г клетчатки.
День 5.
Завтрак: 1 чашка кукурузных хлопьев с обезж. молоком;
1 банан.
Перекус: 1/2 чашки моркови с изюмом.
Обед: 1 печеная картошка средних размеров + 1/2 чашки вареной брокколи + 1/2 чашки тертого обезжиренного сыра, зеленый салат с 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий).
Перекус: печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин: «Карри (см. рецепт).
Всего: 1530 калорий, 67 г белка, 264 г углеводов, 27 г жиров 34 г клетчатки.
Овощная смесь с рисом
1 чашка замороженной спаржи (мелко порезать);
1 чашка смеси замороженных овощей;
100 г соевого фарша;
1 чашка вареного риса;
2 ст. ложки соевого соуса;
Соль и перец по вкусу.
Подготовьте спаржу и замороженные овощи, следуя указания на упаковке. Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновой печи, следуя указаниям на упаковке. Выложите рис в миску для микроволновой печи и нагрейте минуту. Добавьте соус и перемешайте. Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. При желании посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию. В порции 473 калории, 21 г белка, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.
Вегетарианский фаст-фуд
1 чашка смеси замороженных овощей;
1 соевый или овощной бургер;
Свежий лимонный сок или соевый соус – по вкусу;
1 чашка вареной пшеничной крупы.
Соль.
Перец.
Сварите замороженные овощи. Приготовьте соевый бургер согласно указаниям на упаковке. Смешайте пшеничную крупу с лимонным соком и соевым соусом. Положите бургер поверх каши и обложите по кругу овощами. Посолите, поперчите, при желании можно выжать сверху лимонный сок. Рассчитано на одну порцию. В каждой порции: 343 калории, 20 г белка, 50 г углеводов, 7 г жиров, 12 г клетчатки.
Карри
2 чашки риса;
400 г замороженной овощной смеси;
1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить);
1 ч. л. мягкой или жгучей пасты карри;
Отварите рис. Пока рис варится, приготовьте овощи согласно инструкции на упаковке. Смешайте рис, овощи и фасоль. Добавьте пасту карри и размешивайте до тех пор, пока она не распределится равномерно по всей массе. Одной чайной ложки вполне хватит!