Об углеводах уже говорилось достаточно подробно, как и о том, что в дневном рационе должны преобладать сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. В сутки организм должен получать 300—500 г углеводов, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
Отрицательное отношение к углеводам, старательно культивируемое различными «похудательными» диетами, не выдерживает никакой критики. Минимальное количество углеводов в суточной диете не должно быть ниже 60 граммов. Дальнейшее снижение поступления углеводов ведет к грубым нарушениям обмена веществ, усиленному расщеплению белков собственных тканей, накоплению недоокисленных продуктов обмена.
Соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе здорового взрослого человека должно составлять 1 : 1 : 4.
Если вам удается сохранить в питании такое соотношение – значит, вы получаете сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание.
А как обстоит дело с другими необходимыми пищевыми веществами? Мы уже неоднократно говорили о жизненно важной роли витаминов, минералов и микроэлементов. По содержанию этих ингредиентов тоже должен соблюдаться баланс (см. таблицу № 1 на стр. 61).
Теперь поговорим об оптимальном питании. Это понятие включает в себя целый набор требований. Основное из них заключается в том, что энергия, поступающая в организм с пищей, должна обеспечивать его энергозатраты, но не превышать их. Из чего складываются энергозатраты организма?
Энергия основного обмена затрачивается на работу всех органов и систем (сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная, эндокринная и т. д.). Основной обмен – это количество энергии, необходимое для функционирования организма в состоянии покоя.
Часть энергии идет на переваривание, всасывание, транспортировку пищевых веществ в клетки и синтез новых собственных тканей. Основная часть энергозатрат обеспечивает трудовую деятельность, занятия спортом, активный отдых, прогулки, то есть все движения, совершаемые человеком.
Оптимальное питание подразумевает равновесие между поступлением и расходованием основных пищевых веществ с учетом дополнительных потребностей организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой.
Питание является оптимальным, если организм получает вкусную сбалансированную