Hocke
Pyramide
Stabiler Rücken beim Beugen und Bücken
Mit den Händen zu den Füßen „laufen“, bis die Unterschenkelknochen über den Fersen schweben. Die Arme parallel zum Rumpf nach hinten ausstrecken, Handflächen zur Decke drehen und aufrichten bis zum „Steilhang“, also halbe Höhe. Die Knie bleiben über den Fersen. Spüren Sie die kraftvolle Vernetzung, wenn die innerste Beckenbodenschicht, der „Hosenboden“, mit zupackt? Der Bauch „trägt“ den Rücken – dies tut er, wenn Sie das Becken optimal aus- und aufrichten und Ihre Rumpfmuskeln zur Körpermitte ausrichten, immer in Längsrichtung zum Kronenpunkt. Wiederum bitte darauf achten: Ihre Muskeln dürfen im Moment sehr gerne überall vor Freude zittern und vibrieren, im Kreuz mit Anstrengung „durchhängen“, ist damit bitte nicht gemeint.
Beugen, Bücken, Heben sollen ab jetzt leicht und abnutzungsfrei für Sie funktionieren. Ihre tiefen Muskeln machen’s – gewusst wie!
Steilhang
Richtiges Heben im Alltag
Unterstützung für den Levator-ani-Muskel
Aufgerichtet rumhängen
Wenn es Ihnen im „Steilhang“ noch schwerfällt, mit den Unterschenkelknochen über den Fersenbeinen zu bleiben, so ist der Levator-ani-Muskel, der die innerste Beckenbodenschicht ausprägt, noch nicht ganz an sein neues Tun gewöhnt. Nutzen Sie den nächstbesten Türrahmen, einen Baumstamm, eine Parkbank, um sich aktiv „dranzuhängen“.
Nutzen Sie Ihren Alltag als Übungsplatz, wann immer Sie können. Laborieren Sie z. B. akut an Inkontinenz, Organsenkungen, Rücken- oder Kniebeschwerden, so kann JEDE einzelne Bewegung den Unterschied zwischen Beschwerdenverschlimmerung oder -verbesserung ausmachen. Es ist also NICHT egal, ob Sie mit krummem Rücken den Geschirrspüler ausräumen oder sich nach einem Socken bücken. Bei einem technischen Gerät hätten Sie damit schon einen Kurzschluss oder Funktionsausfall ausgelöst! Warum wollen Sie es Ihrem besten Freund, dem Körper, zumuten?
Zurück in den Stand – Stehen mit Leichtigkeit und Würde
Aus dem „Steilhang“ aufrichten, bis die Sitzknochen hinter den Fersen schweben und der Kronenpunkt Richtung Decke zeigt. Ihr Körper schwebt zu ca. zwei Drittel über den Fersenbeinen. Das Becken aufrichten, die Körperstatik optimieren, die Unterschenkelknochen sind über den Fersen ausgerichtet. Spüren Sie bitte nach: Sind die Kniegelenke durchlässig, die vordere Oberschenkelmuskulatur normal entspannt, Ihre tiefen Bauchmuskeln samt Beckenboden aktiv? Fühlt sich dieses Stehen leicht an? Da wollen Sie hin! So führt auch langes Stehen, selbst mit hohen Absätzen, nicht zu muskulären Verkürzungen.
Kinn im rechten Winkel zum Brustbein, der Kopf schwebt über dem oberen Halswirbel, Handflächen am Hinterhaupt entspannt verschränken, Oberarmkugeln in die Weite nach links und rechts fließen lassen. Die Augenhöhlen in den Schädel hineinziehen und Richtung Kronenpunkt ausrichten. Der Kopf wird schwebend leicht? Wunderbar! Erinnern Sie sich an Ihre Zungenwurzel? Die Lippen leicht öffnen, die Zungenwurzel nach oben an den Gaumen heranziehen-lösen-heranziehen, bis sich ein „Pulsieren“ ergibt. Beobachten Sie im Spiegel, wie sich Mimik, Hals und Dekolleté unweigerlich straffen! Die Lippen sind entspannt, füllig und kommen gedanklich von den Zahnreihen weg. Durch das Prinzip Zug-Gegenzug, das Sie nun schon gut kennen, kommen die Muskeln zwischen Kinn und Ohren ins Arbeiten. Es entsteht unwillkürlich ein heimliches Lächeln – und spätestens jetzt sind sie wieder da: die Glücklichmachhormone!
Grundposition im Stehen
Aufspannungsturm im Stehen
Tipp: Falls Sie an Kopf-, Nacken-, Schulterverspannungen, Schnarchen oder Schluckstörungen leiden, überprüfen Sie bitte auch Ihre (Ein)Schlafhaltung. Rückenlage wäre optimal, Seitlage braucht Obacht, Bauchlage gibt Ihnen naturgemäß die geringste Chance auf ein unzerknittertes Erwachen. Auch Ihr Kissen spielt eine Rolle. Ungünstig sind vorgeformte Kissen zur Stützung der Nackenmuskulatur: Muskeln wollen nicht gestützt, sondern benutzt werden. Die Stützkissen wirken wie Schuheinlagen: Sie simulieren die Arbeit der Muskeln und schwächen sie so nachhaltig. Gehen Sie mit einem leicht aufgeblasenen, stabilen Luftballon ins Bett. Der Ballon hat etwa Ei- bis Apfelgröße und kommt unter den Hinterkopf (nicht unter den Nacken!). Das fühlt sich anfangs ungewohnt und sehr wackelig an. Genau dieses Wackeln reguliert die tiefen Schichten der Mund-, Nacken-, Schädelmuskulatur.
Einen Arm nach dem anderen nach vorne ausstrecken, auf Brusthöhe verschränken und den Armrahmen nach oben nehmen – wie zu Beginn dieses Work-outs.
Von Fersenbein bis Kronenpunkt alle Knochen nach „Bauplan“ sortieren, jeweils dazwischen Platz schaffen und die Muskeln an die Knochen herankommen lassen. Leichtigkeit und gleichzeitig Stabilität finden. Alles hier bereits Erwähnte gilt: einatmen am Damm, ausatmen am Kronenpunkt und hemmungslos wachsen. Die Mundwinkel zu den Ohren aufspannen, die Arme lösen, aufgespannt-entspannt durch Ihren weiteren Tag schweben!
Im eigenen Körper Zuhause-Sein
Ob Sie dieses Kurzprogramm in Teilen oder als Ganzes absolvieren, im Sitzen oder im Liegen beginnen, bleibt Ihnen überlassen. Wichtig ist nur, dass Sie es tun! Jede kleine Übungseinheit bildet einen wichtigen Beitrag zu Ihrem Zuhause-Sein im eigenen Körper. Beenden sollten Sie das Programm immer im Stehen. Morgens praktiziert, wirken die Übungen selbst nach kurzen Nächten wie ein Stimmungsbooster. Je schwächer, müder, reduzierter Sie sich mitunter fühlen, umso wichtiger ist es, sich durch Aufrichtung, Aufspannung und dem damit einhergehenden Hormonausstoß zu unterstützen. Abends durchgeführt, wirkt die bewusste Auf- und Entspannung wie eine beruhigende Meditation und fördert eine gesunde Schlafhaltung.
Ich wünsche Ihnen, dass Sie sich zu Ihrer ganzen Größe ausdehnen und Ihre inneren Flügel finden. Ein beweglicher Körper lässt auch die Seele höher fliegen!
C
CARPE DIEM
Heute II
Genieße den Duft der Rose, bevor der Wind die Blüten zum Tanz einlädt.
Carpe diem“ – „Nutze den Tag“ ist ein geflügeltes Wort, das wohl jeder schon einmal gehört hat. Und doch wird es in unserem Sprachgebrauch in seiner Übersetzung oft falsch verstanden. Es fordert uns auf, unsere knappe Lebenszeit hier und jetzt zu genießen und das Leben nicht auf den nächsten Tag zu verschieben. NICHT gemeint ist damit, den Tag für so viele produktive Tätigkeiten wie möglich zu nützen!
Der ursprünglichen Bedeutung kommen wir näher, wenn wir „Carpe diem“ mit „Genieße den Tag“ oder „Pflücke den Tag“ übersetzen und den gesamten Satz zitieren: „Carpe diem, quam minimum credula postero.“ – „Genieße den