Copyright © 2020 by Stefan G. Hofmann and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2020
Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.
Wydanie pierwsze w języku polskim 2021 rok
Przekład: Sylwia Pikiel
Redaktor prowadząca: Patrycja Pacyniak
Redakcja merytoryczna: dr Monika Szaniawska, dr Artur Kołakowski
Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak
Korekta: zespół
Opracowanie graficzne i skład: Tojza
Projekt okładki: Monika Pollak
Zdjęcie na okładce: © Getty Images
ISBN 978-83-7489-886-7
Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
Konwersja: eLitera s.c.
Naszym dzielnym klientom, którzy tak wiele nas nauczyli
Przedmowa
Lęk i zamartwianie się stanowią powszechne problemy emocjonalne. U niektórych osób przybierają tak poważną formę, że wywołują silny stres i dotkliwe cierpienie. Na szczęście sporo wiemy o charakterze tych problemów, powstało też wiele książek o lęku i martwieniu się. Niemniej jednak sama znajomość faktów na ten temat raczej niewiele zmienia. Sukcesu nie zagwarantuje też bierne przyswajanie zawartych w tak licznych poradnikach informacji o najczęściej stosowanych strategiach leczenia, które powinny pomóc w większości przypadków. Sprawdzi się zaś aktywne działanie na rzecz rozpoznania i zmiany nieskutecznych wzorców zachowania lub myślenia u konkretnych osób. Jest to kluczowa cecha odróżniająca niniejszą książkę od innych podobnych publikacji. Na ten poradnik składają się moduły terapeutyczne poświęcone różnym aspektom lęku. Nie wszystkie oczywiście będą jednakowo przydatne dla każdego. Proponowane podejście modułowe uwzględnia istnienie wyjątkowych problemów poszczególnych klientów. Dopiero dopasowanie do nich odpowiednich modułów terapii stanowi najskuteczniejszy sposób na to, aby wziąć lęk na cel i go pokonać.
Na początek czytelnicy są zachęcani do tego, aby krytycznie przemyśleli powody, dla których chcieliby wprowadzić zmiany w swoim życiu, i aby sformułowali konkretne cele określające, jak takie zmiany miałyby wyglądać. Ten szalenie istotny etap jest zbyt często pomijany, a przecież konkret, o który warto walczyć, sprawia, że praca potrzebna do redukcji lęku wydaje się bardziej realna i realistyczna.
Ogólne ramy poradnika bazują na poznawczo-behawioralnym modelu lęku. Model ten zaś jest wynikiem prowadzonych przez dziesięciolecia badań z udziałem dziesiątek tysięcy osób zmagających się z lękiem. Ukazuje on, w jaki sposób myśli, zachowania i doznania fizyczne tworzą razem błędne koło obaw i zmartwień, które sprawia, że człowiek czuje się jak uwięziony w pułapce. Do tego modelu odwołują się też ćwiczenia proponowane w książce, a każdy kolejny moduł zawiera strategie pozwalające zająć się jednym z trzech wspomnianych komponentów lęku.
Moduł „Uważna relaksacja” uczy, jak odprężyć się fizycznie i umysłowo. Lęk często się wiąże z napięciem właśnie fizycznym i umysłowym – potrzebne są więc odpowiednie metody relaksacji. Autorzy w doskonały sposób przedstawiają czytelnikom technikę progresywnej relaksacji mięśni, która pozwala uzyskać głębokie odprężenie poszczególnych części ciała, oraz technikę uważności, która z kolei pomaga lepiej się skupiać na bieżącej chwili.
Moduł „Reinterpretacja myśli” jest poświęcony zniekształconym wzorcom myślowym, które podtrzymują lęk. Co ważniejsze, czytelnicy mają okazję poznać konkretne sposoby reagowania na dysfunkcjonalne myśli oraz generowania bardziej realistycznych i przydatnych wzorców myślenia. Restrukturyzacja poznawcza jest kluczową strategią terapii poznawczo-behawioralnej, której skuteczność potwierdzają liczne dowody naukowe. Poradnik zawiera klarowne instrukcje i przykłady pomocne w opanowaniu tej podstawowej techniki radzenia sobie z nadmiernym lękiem.
Moduł „Zamartwianie się zamartwianiem” pozwala poznać kilka strategii, które pomagają się zdystansować od niepokojących myśli. Strategie te opracowano na podstawie najnowszych badań naukowych i doświadczeń klinicznych, które wskazują, że tym, co napędza lęk, są nie tylko same myśli, lecz także sposób, w jaki o nich myślimy. Ćwiczenia zostały tak zaplanowane, aby pokazać, że myśli na temat myśli, czyli metaprzekonania, są na ogół błędne. Moduł proponuje takie sposoby reagowania na niepokojące myśli, które pozwalają z większą swobodą skupić się na tym, co dla nas ważne.
Moduł „Twarzą w twarz ze strasznymi wizjami” prezentuje podstawowe informacje na temat stawiania czoła myślom i scenariuszom, które wywołują lęk, tak aby móc nad nimi zapanować. Lęk bowiem często skłania ludzi do unikania tego, czego najbardziej się obawiają, na przykład przedmiotów, miejsc czy sytuacji. Dzięki wspomnianemu modułowi czytelnicy dowiadują się, jak radzić sobie z najbardziej przerażającymi myślami – uczą się, jak za pomocą wizualizacji stopniowo wystawiać się na kontakt z najczarniejszymi scenariuszami.
W module „Zmiana zachowań” kluczowa okazuje się koncentracja na nietolerowaniu niepewności, ponieważ to właśnie niepewność jest nieuniknionym elementem życia codziennego i wydaje się, że jej poziom jeszcze wzrasta w coraz bardziej zmieniającym się współczesnym świecie. Ostatecznie stajemy przed wyborem: czy nadal bezskutecznie próbować zyskać jakiś rodzaj pewności, czy raczej wykonać trudną pracę i za pomocą zaprezentowanych w tym module ćwiczeń dotyczących zmiany zachowania wzmocnić w sobie tolerancję na niepewność. Poradnik wspaniale podpowiada, jak opracować własne tego typu zadania oraz jak nauczyć się monitorować cały proces i ulepszać go w miarę potrzeby.
Kolejnym świetnym elementem poradnika są ćwiczenia, które wynikają jedne z drugich i które można dopasować do własnej sytuacji. W ramach ostatniego modułu, zatytułowanego „Ocena postępów i zapobieganie nawrotom”, czytelnicy mogą dokonać przeglądu wszystkiego, czego się nauczyli, jak również stworzyć plan utrzymywania wypracowanych rezultatów i budowania na nich.
Współpracownicy
Osoby, które przyczyniły się do powstania poradnika jako współautorzy i terapeuci:
Dr Amanda Baker – psycholog kliniczna w Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders (Massachusetts General Hospital) i adiunkt w Harvard Medical School. Doktorat zrobiła na Boston University, a staże doktoranckie i podoktoranckie odbyła w Harvard Medical School – Massachusetts General Hospital. W swojej pracy klinicznej i naukowej skupia się na mediatorach i moderatorach poznawczo-behawioralnej terapii lęku. W 2018 roku ukończyła projekt badawczy w ramach grantu KL2/CMeRIT Harvard Catalyst/The Harvard Clinical and Translational Science Center/National Institutes of Health, a w kolejnym roku otrzymała nagrodę NARSAD. Specjalizuje się w opartych na dowodach naukowych terapiach zaburzeń lękowych, nastroju i ze spektrum obsesyjno-kompulsyjnego oraz pourazowych i związanych z czynnikiem stresowym.
Joseph K. Carpenter – doktorant w dziedzinie psychologii klinicznej na Boston University, w momencie publikacji niniejszej książki kończy staż w VA Boston, gdzie pracuje z weteranami, którzy borykają się z problemami