Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies. Nina Weber

Nährstoffe füllen unseren Magen und liefern Energie für Gehirn und Körper. Doch nicht alle Energielieferanten sind gleich gut für uns. Zucker, schlechte Kohlenhydrate und zu viel Fett übersättigen uns schnell, treiben den Blutzuckerspiegel hoch und sorgen schon bald für die nächste Hungerattacke. Im Gegensatz dazu steigt der Blutzuckerspiegel bei Eiweißen und Ballaststoffen nur langsam an und der Magen ist länger mit der Verdauung beschäftigt. Es kommt also darauf an, Lebensmittel so zu kombinieren, dass sie länger satt halten. Die gute Nachricht ist: Das ist kein Hexenwerk.

      Aminosäuren clever ergänzen

      Beachten Sie für den Verzehr von Eiweiß, egal ob pflanzlich oder tierisch, folgende Voraussetzungen:

       Es sollten jeden Tag alle acht essenziellen Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Dies muss nicht während einer einzelnen Mahlzeit passieren, sondern kann auch über den Tag verteilt erfolgen.

       Gutes und gründliches Kauen hilft, die Moleküle der Lebensmittel aufzuspalten, und macht sie leichter verdaulich. So können auch Aminosäuren besser aufgenommen werden.

       Kombinieren Sie Eiweiße mit komplexen Kohlenhydraten. Bei der Verdauung von Kohlenhydraten wird Insulin freigesetzt, das hilft, Aminosäuren zu absorbieren.

       Vitamin B6, das zum Beispiel in Fisch, Nüssen, Samen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten vorkommt, hilft den Enzymen dabei, Eiweiße aufzuspalten.

      Da pflanzliche Proteine meist nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, müssen sie kombiniert werden, damit man optimal versorgt wird. Das Grundprinzip lautet, Vollkorn mit Hülsenfrüchten und Ölsaaten wie Nüssen und Samen zu kombinieren. Viele Länderküchen machen das schon automatisch. Denken Sie zum Beispiel an ostasiatische Küchen, in denen Reis mit Tofu kombiniert wird, an Lateinamerika, wo Maisfladen, Bohnen und Reis gereicht werden, oder an die Levante-Küche, in der Hummus und Weizenbrot zusammen gegessen werden. Kombiniert man Nüsse mit Hülsenfrüchten und Getreide, rundet das die Aminosäurenaufnahme ab.

      

Auch unter Pflanzen gibt es vollwertige Proteinquellen. Dazu zählt zum Beispiel die Sojabohne. Sie weist dieselbe Wertigkeit wie Hühnereiweiß auf. Andere vollwertige Quellen sind Lupine, Amarant und Quinoa.

      

Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Para-, Wal- und Haselnüsse enthalten viel Arginin. Diese Aminosäure ist für Erwachsene nicht essenziell, jedoch für Kinder.

Um Ihren Nährstoffbedarf leichter zu decken, verfeinern Sie Mahlzeiten am Ende mit einem Löffel Nussmus. Geben Sie zum Beispiel einen Löffel ungesüßtes Erdnussmus in Ihr morgendliches Müsli oder verfeinern Sie Ihre Soße zum Gemüse mit etwas Mandelmus. Tahini macht in Salatdressings eine gute Figur und ist ebenfalls eine wunderbare Nährstoffquelle.

Abbildung 2.2 zeigt Ihnen noch einmal anschaulich, welche Hülsenfrüchte Sie mit welchen Getreidesorten beziehungsweise mit Reis oder Mais kombinieren sollten, um möglichst viele Aminosäuren mit einer Mahlzeit aufzunehmen.

Abbildung 2.2: Hülsenfrüchte und Getreidesorten, deren Aminosäuren sich ergänzen

      Zusammen stark – Nährstoffe wirksamer machen

      Wie viele Nährstoffe eines Lebensmittels in unserem Organismus ankommen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören die Frische des Lebensmittels, die Lagerung, die Zubereitung und auch die Kombination einzelner Nährstoffgruppen.

      Nährstoffreiche Lebensmittel

      Heute wird Obst und Gemüse häufig so gezüchtet, dass nur noch wenige Nährstoffe enthalten sind. Das liegt zum Beispiel am Anbauort, der Bodenqualität oder daran, dass man das Nachreifen künstlich herbeiführt. Um Obst und Gemüse mit besonders viel Nährstoffen zu bekommen, achten Sie auf folgende Kriterien:

       Obst und Gemüse sollten saisonal und aus biologischem Anbau sein.

       Greifen Sie zu alten Obst- und Gemüsesorten.

       Dunkles Obst und Blattgemüse enthalten mehr Antioxidantien und Bitterstoffe.

Nicht alle Vitamine sind hitzebeständig, Mineralstoffe gehen beim Kochen häufig ins Kochwasser über. Einige Nährstoffe, wie Betacarotine, können am besten aufgenommen werden, wenn das Lebensmittel vorher ordentlich zerkleinert wurde. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten, damit möglichst wenig Nährstoffe verloren gehen:

       Verzehren Sie Obst und Gemüse so bald wie möglich: Vitamin A, C und K sind licht- und sauerstoffempfindlich. Lebensmittel, in denen sie stecken, sollten daher möglichst kurz und dunkel gelagert werden. Wenn Sie Obst zu Säften oder Smoothies verarbeiten, trinken Sie sie sofort. Je länger sie an der Luft stehen und Licht ausgesetzt sind, desto mehr Nährstoffe verlieren sie.

       Dämpfen und dünsten Sie Lebensmittel lieber, als sie zu kochen. B-Vitamine und Mineralstoffe sind wasserlöslich. Je länger Gemüse gekocht wird, desto mehr Nährstoffe werden zerstört oder gehen ins Kochwasser über. Hier gilt die Regel: so kurz wie möglich, so lange wie nötig. Beim Dämpfen und Dünsten ist der Nährstoffverlust bedeutend geringer.

       Ungeschältes und grob geschnittenes Gemüse, wie Kartoffeln und Rote Bete, behält beim Kochen mehr Nährstoffe als geschältes und fein geschnittenes. Wollen Sie ein Lebensmittel kochen, geben Sie es in bereits kochendes Wasser. Dadurch lösen sich während des Aufwärmprozesses nicht so viele Mineralstoffe im Wasser. Verwenden Sie das Kochwasser anschließend gegebenenfalls für Suppen, Soßen oder Brühen.

       Lebensmittel wie Kürbis, Möhren und Tomaten enthalten die Stoffe Betacarotin oder Lycopin. Die Antioxidantien halten Hitze gut aus, der Körper kann sie aber am besten aufnehmen, wenn die Lebensmittel schon vor dem Kauen zerkleinert wurden. Hier eignen sich besonders Pürees.

       Flavonoide – also sekundäre Pflanzenstoffe – schützen den Körper ebenfalls vor freien Radikalen. Sie kommen zum Beispiel als roter Farbstoff in Beeren oder Rotkohl vor. Doch Achtung, sie wirken nur in rohem Obst und Gemüse.

       Greifen Sie bei Ölen zu kalt gepressten Varianten.

      Ähnlich wie Aminosäuren, die im Zusammenspiel besser vom Körper aufgenommen werden, gibt es auch andere Nährstoffe, die in Kombination für den Körper bekömmlicher sind. Folgende Lebensmittel helfen sich gegenseitig:

       Vitamin C und Eisen: Wohl eine der bekanntesten und einfachsten Kombinationen für eine bessere Nährstoffzufuhr. Kombinieren Sie Brot zum Frühstück mit einem Glas Orangensaft und geben Sie zu Bohnenpasten einen Schuss Zitrone. Übrigens: Auch Paprika, Petersilie und Kohl enthalten viel Vitamin C.

       Vitamin A, K und E mit pflanzlichen Fetten: Die fettlöslichen Vitamine werden vom Körper sehr viel besser aufgenommen, wenn man die Lebensmittel mit etwas Öl kombiniert. Geben Sie zum Beispiel Olivenöl an Möhren oder verfeinern Sie kalte Gemüsesuppen mit hochwertigen Ölen.

       Calcium und Vitamin D: Damit der Körper Calcium gut aufnehmen kann, sollte ausreichend Vitamin D vorhanden sein. Ein Frühstück in der Sonne (mindestens 15 Minuten) kann also die Calciumaufnahme positiv beeinflussen. Sie können aber auch zum Beispiel Pilze und calciumhaltige Lebensmittel kombinieren.

      Koffein als Nährstoffbuhmann

      Die Kaffeetrinker unter Ihnen müssen