Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies. Nina Weber

ihren eigenen Ernährungsteller beziehungsweise -kreis. Gestützt auf die Erkenntnisse der DGE, der Harvard University und den veganen Ernährungsteller, finden Sie in Abbildung 2.1 unsere Empfehlung.

Bei jeder Mahlzeit sollte also etwa die Hälfte des Essens Gemüse beziehungsweise Obst ausmachen. Achten Sie dabei auf eine gute Mischung der Sorten.

Abbildung 2.1: Ernährungsteller (eigene Darstellung, angelehnt an den Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und die »Healthy food plate« der Harvard University)

      

Greifen Sie beim Gemüse zum Beispiel zu verschiedenem Blattgemüse, etwa Spinat, Mangold, Salate oder Petersilie, zu Wurzelgemüse, etwa Pastinaken, Möhren oder Radieschen, Fruchtgemüse, etwa Tomaten, Kürbisse, Paprika und Auberginen, zu Zwiebelgemüse oder zu Kreuzblütlergemüse, etwa Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl.

      Vollkornprodukte aus Getreide wie Pasta, Hirse oder Brot gehören ebenfalls bei jeder Mahlzeit auf den Teller und sollten weniger als ein Viertel ausmachen. Ungesättigte, gesunde Fettsäuren und Nüsse und Samen sollten die Mahlzeit ergänzen. Verwenden Sie dafür am besten schonend gepresste Öle wie Lein-, Walnuss- und Hanföl. Auch Raps- und Sonnenblumenöl eignen sich. Die beiden lassen sich zudem besonders hoch erhitzen.

      Einen weiteren großen Anteil nimmt das Eiweiß ein. Die DGE führt als Eiweißquellen Milchprodukte und Fleisch auf. Jedoch bestätigt die DGE in einer Stellungnahme zur veganen Ernährung, dass der Eiweißbedarf auch aus pflanzlichen Quellen gedeckt werden könne. Voraussetzung: Alle relevanten Nährstoffe aus tierischen Produkten müssen enthalten sein.

      

Als pflanzliche Eiweißquellen eignen sich auf dem Teller besonders gut Soja und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, außerdem Linsen und Bohnen. Natürlich enthalten auch Vollkornprodukte bereits einiges an Eiweiß und Hülsenfrüchte einiges an guten Kohlenhydraten. So ergänzt sich der Teller perfekt.

Nicht explizit aufgeführt in unserer Interpretation des Ernährungstellers sind wichtige Nährstoffe wie Calcium, Jod und Eisen. Mehr zu diesen Nährstoffen lesen Sie im Abschnitt »Mineralstoffe und Spurenelemente« in diesem Kapitel.

       Weniger ist mehr

      Wenn man seine Ernährung auf naturbelassene und biologische Nahrungsmittel umstellt, haben viele Menschen erst mal das Gefühl, ihnen gehe der Geschmack flöten. Kein Wunder, denn Convenience-Food und Fertiggerichte sind häufig überladen mit Geschmacksträgern wie Fett und Zucker. Kocht man selbst, geht man oft sorgsamer mit der Dosierung dieser Zutaten um. Das führt unter Umständen dazu, dass Sie gesundes Essen zunächst als fad empfinden. Doch nach kurzer Zeit werden sich Ihre Geschmacksknospen an die Umstellung gewöhnt haben. Dann verursachen schon dezent gewürzte Kartoffeln, Möhren und Kürbisse wahre Geschmacksexplosionen. Aber nicht nur Gewürze wie Salz und Zucker sollten Sie sparsam verwenden. Auch andere Zutaten wirken sich auf Geschmack und Gesundheit aus und dürfen reduziert oder sogar ganz weggelassen werden.

       Reduzieren Sie Salz. Laut einer Studie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft aus dem Jahr 2018 essen 75 Prozent der Männer und 70 Prozent der Frauen zu viel Salz. Täglich sollten maximal sechs Gramm Salz verzehrt werden.

       Reduzieren Sie Industriezucker. Das weiße Gold ist ein riesiges Problem in unserer Lebensmittelindustrie und Ernährung. Nicht nur begünstigt der überhöhte Konsum viele Krankheiten wie Adipositas und Diabetes, Zucker macht auch hochgradig süchtig. Kein Wunder also, dass es so schwerfällt, Schokolade und Gummibärchen aus der Hand zu legen. Alternativen zum herkömmlichen Haushaltszucker (und dazu zählt auch brauner Zucker) sind Dicksäfte wie Apfel-, Agaven- oder Birnendicksaft und Sirupe wie Reis-, Dattel- und Ahornsirup. Auch Kokosblütenzucker und Stevia sind Zuckeralternativen, die aufgrund ihrer molekularen Zusammensetzung anders auf den Körper wirken als industrieller Zucker.

       Vermeiden Sie Transfette. Kunstbutter und Co. wandern gern beim Braten und Backen in Pfanne oder Schüssel. Doch Transfette sollte man lieber nur in Maßen genießen. Greifen Sie stattdessen besser zu gesunden ungesättigten Fettsäuren in Ölen. Übrigens: Die Weltgesundheitsorganisation will Transfette ganz aus unseren Nahrungsmitteln streichen. Da fangen wir am besten jetzt schon an.

       Reduzieren Sie auch Weißmehlprodukte. Die Kohlenhydrate machen nicht lange satt und lassen uns schnell die nächste Mahlzeit verspeisen.

       Versuchen Sie, folgende Nahrungsmittel komplett von Ihrem Speiseplan zu streichen: hoch verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühllasagne und Dosenessen, Light-Produkte, fertige Soßen und Dressings, Lebensmittel mit chemischen Inhaltsstoffen, Softdrinks sowie Frittiertes.

      

Kennen Sie den »Kleiner Teller«-Trick? Er hilft Ihnen, Portionen nicht zu groß zu gestalten und funktioniert nach dem »Das Auge isst mit«-Prinzip. Denn auf einem kleineren Teller wirkt eine Mahlzeit automatisch üppiger. So essen Sie ganz wie von selbst etwas weniger als bei einer genauso großen Portion auf einem größeren Teller.

       Alles zu seiner Zeit

      Zu unterschiedlichen Jahreszeiten benötigt der menschliche Körper unterschiedliche Nährstoffquellen. So deckt im Sommer die Sonne einen Großteil unseres Vitamin-D-Bedarfs und saisonale Beeren decken unseren Bedarf an Antioxidantien und Vitamin C mit Leichtigkeit. Doch im Winter, wenn sich unsere Abwehrkräfte mit Kälte, Husten und Fieber herumschlagen müssen, benötigt der Körper mehr Vitamin C und Zink. Wenn Sie saisonal und regional essen, sollte es Ihnen nicht schwerfallen, sich optimal zu versorgen. Hier ein paar Tipps, die das Ganze erleichtern.

       Frühling:

       Sie wollen im Frühjahr richtig durchstarten? Eisen und Vitamin B12 unterstützen die Konzentration.

       Feldsalat und Wintergemüse unterstützen die Bildung von Vitamin A, das sich positiv auf die Sehkraft auswirkt.

       Sommer:

       Nicht nur Nährstoffe sind für den Körper wichtig. Achten Sie in den heißen Monaten unbedingt darauf, genug zu trinken – mindestens zwei Liter am Tag.

       In besonders heißen Sommern, wenn Sie viel schwitzen, achten Sie darauf, Ihren Mineralstoffhaushalt aufzufüllen. Schweiß schwemmt Natrium, Kalium und Magnesium aus dem Körper. Mineralwasser kann helfen, die Balance zu halten.

       Herbst:

       Gegen den Herbstblues helfen Magnesium und Vitamin D.

       Müde und erschöpft durch die kürzer werdenden Tage? Dann helfen Folsäure und B-Vitamine aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, Sie wieder fit zu machen.

       Winter:

       Essen Sie viel Gemüse wie Grünkohl, das reich an Vitamin K ist. Es hilft dem Körper, Vitamin D zu bilden.

       Paprika, Hagebutten und Zitrusfrüchte unterstützen Ihr Immunsystem mit Vitamin C und helfen, Eisen zu binden.

       Zink und Eisen unterstützen ebenfalls die Abwehrkräfte des Körpers. Sie sind in Hülsenfrüchten, getrockneten Aprikosen, Nüssen und Samen zu finden.