PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Los factores determinantes para el rendimiento en el fútbol ya son conocidos: condición física, técnica y táctica.
En la pretemporada se tratará especialmente el entrenamiento de la resistencia, para adquirir una base a partir de la que trabajar las demás capacidades de condición física, así como las técnico-tácticas.
El jugador tendrá que ser capaz de mantener un ritmo constante lo más alto posible durante el juego, sin que por ello se resienta la técnica futbolística específica y que después de correr, hacer esprints y dar saltos recupere rápidamente su capacidad de rendimiento normal, es decir, que se regenere rápidamente.
Por ello, durante las primeras 3-4 semanas serán necesarios en primer término, por lo menos dos veces a la semana, las carreras de baja intensidad (de tal manera que permitan conversar durante las mismas) como base.
Estas carreras deberán ocupar en total de 30 a 40 minutos, y también podrán aligerarse con ejercicios gimnásticos cada 10 minutos.
Como para ello no se precisa el campo de fútbol, correr por el bosque introducirá un factor de motivación y nos permitirá, además, respirar un aire más rico en ozono.
Después de estas 3 semanas de entrenamiento básico de la resistencia se entrenará la resistencia con una intensidad variable, es decir, se elevará el ritmo hasta la falta de aire, aunque no hasta el agotamiento, y se volverá a reducir hasta recuperar el ritmo respiratorio normal.
En esta fase, las carreras también deberán durar entre 30 y 40 minutos.
El entrenamiento se utiliza como medida para la mejora de lo que en la terminología especializada se denomina la resistencia aeróbica, es decir, que el volumen de oxígeno inspirado durante la carrera equivalga en lo posible al gasto del mismo. Como, en consecuencia, no existe un déficit de oxígeno, se habla también del “steady State” (equilibrio entre la producción de energía y su consumo).
En la 4a hasta la 6a semana de la preparación se trabajan además del entrenamiento básico de la resistencia, las bases de la velocidad de desplazamiento y de reacción.
Esto se consigue con esprints de máxima intensidad sobre la distancia más frecuente en el fútbol, que es de unos 15-20 metros, por ejemplo en series de 10, dejando entre las mismas pausas de 1-2 minutos.
Después de varias sesiones de entrenamiento podrá planificarse también la realización de 2 o 3 series.
En este sentido debe tenerse en cuenta que los ejercicios de velocidad deberían hacerse al principio del entrenamiento, cuando los jugadores aún están relativamente frescos.
El entrenamiento de la velocidad incluye también la capacidad de aceleración (fuerza de salto), que nos permite arrancar con rapidez. Esto se consigue, por ejemplo, mediante ejercicios con saltos sobre una y dos piernas, combinados con salidas cortas, realizando de 8 a 10 saltos en 2 o 3 series por cada sesión de entrenamiento, intercalando tiempos de recuperación suficientes, que produzcan los efectos deseados.
En el entrenamiento de la resistencia de carrera (resistencia aeròbica) se ha hecho necesario un cambio de mentalidad, que en cualquier caso queda justificado por motivos psicológicos (en un momento dado sirve para adquirir fuerza de voluntad). El ejercicio intenso produce en el jugador una sensación de satisfacción (consigo mismo), ya que la mayoría de las veces un buen entrenamiento sólo se concibe como bueno si es duro.
Está demostrado que las carreras largas de alta intensidad (por ejemplo de 100, 200 o 400 metros) pueden tener consecuencias negativas para la resistencia y la velocidad de aceleración.
Estas pérdidas de rendimiento encuentran su origen en que tras estos esfuerzos el jugador se vuelve “ácido”, las pausas ya no resultan suficientes y el siguiente esfuerzo lleva consigo una sobreacidificación adicional (los elevados niveles de lactatos ya no pueden ser degradados en la medida suficiente).
Por este motivo se puede prescindir del entrenamiento de la resistencia de velocidad.
En la preparación no sólo ocupa un espacio importante la mejora de la flexibilidad; los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento también son parte fija del entrenamiento de la condición física.
El período intermedio sirve para la preparación de la segunda parte de la competición; los objetivos vienen a ser los mismos que en la pretemporada, de forma que el perfil de carga es similar al de ésta.
En todo caso, para la puesta en práctica del programa de entrenamiento se impone una buena porción de flexibilidad y creatividad al entrenador, ya que las condiciones tanto del terreno de juego como meteorológicas en invierno podrían echar por tierra toda la planificación.
Si por ejemplo empezara a helarse el campo durante el entrenamiento (y esto ocurre a menudo en las últimas horas de la tarde) los ejercicios de saltos naturalmente deberían eliminarse (peligro de lesiones en las articulaciones y los ligamentos); con el suelo helado es casi imposible realizar ejercicios de uno contra uno y con nieve no se obtienen los resultados deseados para un entrenamiento de técnica del balón.
Aquí existe sin duda una diferencia básica entre la pretemporada, que normalmente disfruta de temperaturas veraniegas, en la que se dispone de un césped en buen estado, de la posibilidad de salidas al bosque y al campo (resistencia básica) así como de muchas horas de luz, que son condiciones positivas para realizar un entrenamiento.
Puesto que para muchos seguirá siendo un sueño disponer de un campo de entrenamiento con calefacción bajo el césped, deberá apelarse a la propia inventiva para suplir los huecos de última hora provocados por la nieve y el hielo.
Figura 4. Dinámica de la carga en la temporada —Volumen de la carga — Intensidad de la carga
Tampoco el traslado de todos los entrenamientos al pabellón cubierto constituye una solución enteramente satisfactoria, puesto que los partidos puntuables siguen jugándose durante esta época en campos abiertos, de forma que el acondicionamiento de los aspectos técnico-tácticos del juego a las condiciones invernales del terreno de juego es de gran importancia. Por la misma razón, claro que también por motivos de tiempo y dinero, se descarta en los aficionados un traslado del entrenamiento a regiones situadas más al sur.
CARGA FÍSICA DE LOS ENTRENAMIENTOS A LO LARGO DE UNA TEMPORADA
El Centro Deportivo de la Universidad Técnica de Munich en su departamento de fútbol llevó a cabo hace unos años entre los equipos de la liga de fútbol profesional (Bundesliga) y los equipos de aficionados un estudio acerca de la estructuración de los entrenamientos y la carga física que conllevan.
Este estudio demostró entre otras cosas que la curva de carga tiene forma de onda, en la que hay que diferenciar entre el volumen de un entrenamiento y la intensidad de un entrenamiento.
La interacción de estos factores, unida a la frecuencia de los entrenamientos, da la carga del entrenamiento. En cualquier caso, en el momento del estudio todavía era vigente la pausa corta de invierno, así que la temporada se basaba todavía en una periodización simple.
El volumen de la carga resulta de la suma de las cargas individuales del entrenamiento.
La intensidad de la carga se calcula por ejemplo a partir de la velocidad de carrera, en m/s, o del número de saltos por minuto.
Considerando que ahora rige una pausa de invierno larga, en la