9.El entrenamiento no supone un fin en sí mismo. Los partidos de competición mostrarán hasta qué punto se han desarrollado de manera efectiva los diferentes métodos de entrenamiento utilizados.
10.A un entrenamiento intensivo de resistencia de duración limitada (que provoca un vaciado selectivo de las fibras FT) puede seguirle un ejercicio más basado en la cantidad (vaciado de las fibras ST). El orden de estos ejercicios no puede alterarse, ya que en el caso de un esfuerzo de larga duración se usarán sucesivamente las fibras ST y, una vez agotadas, las fibras FT, es decir, ambos tipos de fibras.
11.La efectividad de un entrenamiento intenso no depende solamente de los esfuerzos óptimos de entrenamiento sino también de las medidas de recuperación adoptadas (tiempo de recuperación suficiente, alimentación adecuada, etc.).
12.No debe efectuarse ningún entrenamiento intenso sin planificación ni control: los procesos de entrenamiento a largo plazo sólo serán posibles con la información adecuada y las debidas correcciones.
13.En un proceso de entrenamiento a largo plazo deben fijarse objetivos intermedios y finales.
Periodización del entrenamiento de resistencia
Fundamentos generales
En general podemos decir que la resistencia básica sólo podrá desarrollarse de forma óptima si se entrena de forma regular durante un período largo (6-8 semanas) y con los métodos adecuados. El nivel de resistencia aeróbica conseguido mediante el entrenamiento sólo podrá mantenerse si durante todo el año se efectúa un «entrenamiento de recuperación» (entrenamiento aeróbico al menos 1 vez por semana durante unos 30-45 minutos) (ver Bisanz 1985, 7; Bisanz/Gerisch 1988).
El nivel de entrenamiento de resistencia deseado durante el período preparatorio sólo podrá mantenerse o mejorarse mediante partidos de entrenamiento o de campeonato (ver Keul et al., 1981, pág. 388).
Las investigaciones de Binz y Wenzel (1987, pág. 3 ss.) dejan este punto muy claro. La ilustración 56 muestra que la resistencia aeróbica sólo se consideró convenientemente durante el período de preparación.
Durante el periodo de competición se dio especial importancia al esfuerzo específico de competición, que no fue suficiente para mantener a un buen nivel la resistencia básica (ver ilustración 57). Mientras que en el período preparatorio se efectuaron suficientes ejercicios de resistencia -que provocaba un aumento considerable de la capacidad aeróbica- durante el período de competición estos quedaron prácticamente olvidados: la consecuencia fue una caída inmediata del rendimiento (ilustración 57).
Entrenamiento de resistencia en el periodo preparatorio
La resistencia del futbolista -entendiendo tanto la resistencia general aeróbica como la resistencia especial anaeróbica (orientada específicamente al fútbol)- puede desarrollarse de forma ideal durante los largos períodos de preparación de invierno a lo largo de unas 8 semanas (en Alemania desde 1987 se efectúa durante 2,5 meses).
Ilustración 56. Consideración del esfuerzo aeróbico en el entrenamiento durante los períodos preparatorio y de competición (según Binz/Wenzel, 1987, pág. 4).
Durante las primeras 3-4 semanas de preparación se pondrá especial énfasis en la estabilización y mejora de la resistencia básica aeróbica (ver Haffer 1991, 6). De esta forma se optimiza desde el punto de vista bioquímico el metabolismo de grasas e hidratos de carbono y el aumento de reservas intramusculares de grasas y azúcar (glucógeno).
Se utilizará el método de resistencia con carreras de larga duración a un ritmo medio de una duración de 20-40 minutos. La intensidad deberá seleccionarse de manera que se corra con una frecuencia cardíaca de 120-160 pulsaciones por minuto o lo que es lo mismo dentro del área del umbral aerábico (2 mmol lactato/1). Las carreras de resistencia deben efectuarse al principio del período preparatorio (las primeras 3-4 semanas). En las divisiones inferiores que sólo disponen de 2 o 3 sesiones de entrenamiento por semana pueden hacerse como «deberes» o «entrenamiento en casa» (ver Bisanz/Gerisch 1988, 63, Rutemoller 1989, 11; Schaefer 1989, 19). La resistencia básica también puede mejorarse con las «carreras de recuperación» después del entrenamiento (ver Liesen 1983,13).
Ilustración 57. Capacidad de rendimiento aeróbica al iniciar (TI) y al finalizar (T2) el período preparatorio, asi como también al terminar la primera vuelta de partidos (T3), representada según la frecuencia cardiaca a una determinada velocidad («Tipos resistente» 22:30; «Tipos esprínter» 24:30) después de una carrera de 5.000 m. GP=Grupo de pruebas, GC-Grupo de control (según Binz/Wenzel, 1987, pág. 8).
A partir de la cuarta semana se sustituirán las carreras largas de poca intensidad por carreras de mayor intensidad y con cambio de ritmo (método fartleck, juego de carreras, método extensivo de intervalos). Además para ajustarse a los requisitos de resistencia específicos del fútbol se irán efectuando cada vez más formas de juego complejas durante el entrenamiento (ver Vieth, 1988, 39). Ejemplo: 6 juegos de 4 contra 4 en un campo limitado con una duración del ejercicio de 5 minutos y 5 minutos de pausa al trote para regenerar (umbral aeróbico y frecuencia cardíaca entre 120 y 160 pulsaciones por minuto) durante la fase de recuperación (ver Wie- neke, 1990, 52).
En las carreras más intensas deberá correrse «en ritmos» dentro del um bral aeróbico (ver p. 88) con una frecuencia cardíaca de unas 175 pulsaciones por minuto. Correr «en ritmos» significa que el jugador intenta correr durante tanto tiempo como sea posible de esta forma óptima para desarrollar la resistencia aeróbica y entre ritmos corre a menor intensidad. Las carreras con cambios de ritmo deberán estructurarse de tal manera que se vaya sobrepasando siempre un poco el umbral aeróbico y se llegue a una falta de oxígeno que se recuperará en la fase siguiente. Deberá prestarse atención para que al cambiar de ritmo no se llegue a una intensidad demasiado alta para evitar la hiperacidez y el sobreesfuerzo que ello conlleva. El ritmo deberá controlarse según cada uno: si el jugador se siente bien puede aumentarlo un poco, si se siente algo cansado puede reducirlo hasta que vuelva a estar en forma. Junto con el cambio de ritmo también debería pasarse de «correr en línea recta» a correr con cambios de dirección, ya que de esta forma se acondicionarán además diferentes grupos de músculos poniendo así la base para el desarrollo de la resistencia específica del fútbol.
Con el método del cambio de ritmo y las formas complejas de juego se adiestrará bioquímicamente la capacidad de poder pasar acíclicamente del metabolismo de las grasas al metabolismo de los hidratos de carbono. De esta forma se optimiza la capacidad de recuperación con este tipo de esfuerzo específico del fútbol (ver Dressel/HackAVeicker, 1984,31). Con esta estructura de intervalos la reserva de lactato debería aumentar máximo hasta 6 mmol/1 y la frecuencia