Por lo tanto, es difícil que los suplementos de vitaminas y minerales puedan reportarnos algún beneficio si llevamos una dieta variada y equilibrada, y sólo como medida provisional, podemos utilizarlos en caso de:
• Malos hábitos dietéticos.
• Anemia (carencia de hierro).
• Embarazo.
• Enfermedad o estado convaleciente.
• Gastos energéticos muy altos, propios del deporte de elite entre otros.
LA FRUTA Y LOS ZUMOS
Todos sabemos la importancia que tiene la fruta como componente básico de una dieta rica y equilibrada. Las frutas son altas portadoras de carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra, y precisamente por ello, comer mucha fruta y variada es garantía de una vida más saludable.
Respecto a los zumos, en lo posible consuma zumos de fruta recién exprimidos frente a los de “tetrabrik”, dado que sus contenidos difieren bastante en lo que a riqueza nutricional se refiere (los de tetrabrik no son tan nutritivos). ¡No se fíe siempre de lo que diga la propaganda publicitaria!
Procure acompañar siempre el desayuno con una fruta o zumo rico en vitamina C (naranja, limón, kiwi, etc.), de manera que el aporte diario de ésta quede garantizado.
¡¡Lo natural es más sano!!
LA SAL
La sal, por su alto contenido en sodio, es un importante alimento de la dieta; sin embargo, un excesivo consumo de ésta puede producir niveles elevados en la tensión arterial.
Las especias, el jugo de limón, la cebolla, el ajo picado, etc., son una excelente alternativa al excesivo uso de la sal, no sólo por su aporte de sabor a las comidas, sino porque constituyen una buena fuente de vitaminas y sales minerales, contribuyendo de esta manera al reforzamiento del sistema inmunológico.
EL AGUA
El agua es, sin lugar a dudas, la sustancia nutritiva más importante, constituyendo alrededor del 60% del peso corporal total, de manera que casi podríamos afirmar que “somos agua”. Mientras que podemos aguantar sin comer durante semanas e incluso meses, no podemos privarnos de la necesidad de beber agua durante más de unos días.
Entre sus diversas funciones podemos destacar las siguientes:
• Regulación térmica por medio de la sudoración.
• Contribuye al óptimo funcionamiento de órganos y células, participando en la digestión, circulación, excreción, etc.
• Es el medio de transporte de los nutrientes.
• Es fundamental para las reacciones enzimáticas.
Debemos estar siempre bien hidratados, pues en caso contrario, las consecuencias pueden ser muy negativas (disminución del rendimiento físico y mental, dificultades respiratorias, mareos, etc.).
LA SED
La ingestión de agua se controla principalmente a través de la propia sensación de sed; sin embargo, el mecanismo de la sed del organismo es algo “traicionero”, debido a que no sentimos sed hasta mucho después que comenzamos a deshidratarnos. Es más, incluso estando deshidratados puede que deseemos beber a intervalos intermitentes, y precisamente por esta razón, es decir, debido a nuestra forma lenta de reemplazar el agua del organismo, y con el fin de impedir la deshidratación, es recomendable beber más líquido del que indica nuestro mecanismo de la sed.
Es aconsejable beber de uno a dos litros diarios de agua, y en el caso de sujetos que se ejercitan mucho, y en consecuencia, pier-den mucho líquido, probable-mente más. En las sesiones de actividad física, es conveniente hidratarse durante y después de las mismas.
RECUPERACIÓN DEL AGUA
La recuperación del agua se produce:
• Por la ingesta de bebidas: agua, zumos, leche, etc.
• Por la ingesta de alimentos: todos los alimentos contienen más o menos agua, en especial las frutas y las verduras.
• Por oxidación, ya que al meta-bolizarse los hidratos de carbono, proteínas y grasas, también se produce agua.
Una forma sencilla de controlar el equilibrio de agua es controlando el peso y el color de la orina. Los descensos bruscos en el peso corporal suelen ser debidos a pérdidas considerables de agua corporal, mientras que la pérdida de grasa corporal suele tardar semanas en hacerse notoria.
El color de la orina es otro indicador del estado de hidratación. Una orina muy clara y diluida significa que el cuerpo tiene demasiada agua y que los riñones están vaciando el exceso, y una orina muy oscura implica que los riñones están haciendo un esfuerzo por conservar el agua.
En cuanto a la manera de beber, resulta más conveniente beber a sorbos, en lugar de a “buchazos”, y durante las comidas, se debe evitar la ingesta excesiva de líquido, no sólo por los problemas que a nivel digestivo pueda acarrear, sino por la sensación de saciedad brusca que produce e impulsa a dejar el “sólido” de la comida.
LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Ciertamente, el alcohol puede clasificarse como un alimento o nutriente porque proporciona energía (7 kcal/g); sin embargo, también puede considerarse como un antinutriente, al interferir con el metabolismo o con otros nutrientes.
Hay dos bebidas que destacan por sus efectos digestivos y diuréticos, siempre que sean consumidas con moderación: el vino y la cerveza. Y es más, mientras que el vino ha sido catalogado como una fuente de beneficiosos efectos a nivel cardiovascular, la cerveza representa una buena fuente de hidratos de carbono (elaborada a partir de cereales germinados, principal-mente cebada), baja en calorías (menos que un refresco) y de efectos tranquilizantes, de ahí que en ocasiones sea recomendable para conciliar el sueño.
No obstante, hay que saber diferenciar entre la moderación y el exceso.
Una ingesta desmesurada de alcohol puede afectar negativamente al organismo, provocando entre otros, los siguientes efectos:
• Deshidratación.
• Incapacidad mental y física.
• Envejecimiento prematuro del organismo.
• Pérdida de parte de los efectos conseguidos con el ejercicio físico como, por ejemplo, “destrucción” de proteínas musculares.
• A largo plazo: trastornos a nivel hepático, cardiovascular, gastrointestinal.
DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS
Debemos acostumbrarnos a comer más a menudo, distribuyendo los tentempiés y las comidas a intervalos regulares (5 veces al día, cada 3-4 horas aprox.). Esto no significa comer más, sino equilibrar la cantidad de lo que se come normalmente, un mayor número de veces al día.
Una mayor distribución de las comidas a lo largo del día conlleva una serie de ventajas:
• Aporte constante y proporcionado de sustancias nutritivas, lo que permite un óptimo rendimiento