Destacan dos tipos de aceite en cuanto a su riqueza en ácidos grasos saturados, cuyo uso está muy extendido en los productos de pastelería y bollería: el aceite de coco y el de palma. Son especialmente aterogénicos, incluso más que la grasa animal, y precisamente, su excesivo consumo hoy día por parte de niños y adolescentes explica que ésta sea una de las principales causas del aumento de colesterol sanguíneo en estas poblaciones.
Respecto a las mantequillas y margarinas, las primeras destacan por su elevado contenido en grasas saturadas y el consiguiente riesgo aterogénico, mientras que las segundas se caracterizan porque se obtienen a partir del tratamiento químico de aceites de origen vegetal (fundamentalmente de semillas), solas o a veces combinadas con grasas animales, teniendo la ventaja respecto a la mantequilla de una mayor riqueza vitamínica y un mayor contenido en grasa insaturada.
GRASAS INSATURADAS
La grasa insaturada no es tan perjudicial como la saturada, aunque tomada en exceso también conlleva serios riesgos para la salud. Tengamos en cuenta que las grasas, sean del tipo que sean, contienen una gran riqueza energética, y un excesivo consumo de éstas puede originar serias complicaciones para la salud.
Destacan los siguientes alimentos por su riqueza en grasas insaturadas:
1. Pescado.
El pescado constituye unafuente de proteínas de alto valor biológico y de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, pertenecientes a la familia n-3 u omega-3. Estos ácidos grasos se caracterizan porque contribuyen a aumentar el diámetro de los vasos sanguíneos. Consecuentemente, la posibilidad de obstrucción de vasos sanguíneos importantes, como los coronarios y los cerebrales, así como la formación de trombos o coágulos dentro de los vasos, es menor.
Tipos de pescado:
a) Pescados magros o blancos (con muy poca grasa): lenguado, bacalao, gallo, abadejo, raje y róbalo.
b) Pescados semigrasos o semi-magros (contenido graso de alrededor del 5% del valor medio): trucha, merluza, caballa y boquerón.
c) Pescados grasos o azules (nivel de grasa de hasta el 15%): atún, salmón, sardina, bonito, anguila, arenque.
2. Aceites de semillas
Suelen ser aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados, y su principal representante es el ácido linoleico. La excepción viene representada por los aceites de coco y palma, pues si bien son aceites de semilla, su riqueza se encuentra en la grasa saturada. En nuestro país destaca el aceite de girasol y, en menor grado, el aceite de maíz y soja.
Los aceites de semillas destacan porque tienen propiedades hipocolesteromiantes, al provocar una disminución del colesterol LDL (el malo para la salud), aunque también hacen que baje el nivel del colesterol HDL (el bueno para la salud).
3. Aceite de oliva
El aceite de oliva es un magnífico aceite, y se caracteriza frente a otros aceites y grasas por su gran riqueza en ácido oleico (monoinsaturado). Este tipo de ácido, además de disminuir el colesterol LDL, no provoca una disminución del colesterol HDL, como sí hacen los aceites de semilla.
El aceite de oliva virgen es el más beneficioso para la salud, pues se obtiene por medios mecánicos y en frío, a diferencia del aceite de oliva común, que es una mezcla de aceite virgen y aceite refinado de oliva obtenido mediante procesos físico-químicos.
EL COLESTEROL
El colesterol es una sustancia cerosa y grasa que genera el propio organismo, aunque también se ingiere por la dieta, a través de los alimentos de origen animal. Aunque solemos asociar el colesterol con algo negativo para la salud, el colesterol también realiza importantes funciones en el cuerpo, tales como ayudar a generar las paredes celulares o segregar hormonas.
El problema surge cuando nos excedemos con su consumo. Si hay demasiado colesterol circulando por la sangre, éste se deposita en las paredes de las arterias, se hace grueso y duro, y acaba estrechando el paso por donde debe circular la sangre. A este fenómeno se le conoce con el nombre de arteriosclerosis o “endurecimiento de las arterias”, y puede provocar resultados fatales, como ataques al corazón, hemorragia cerebral, etc.
El colesterol es transportado por la sangre a través de las lipoproteínas, y las hay de dos clases, según su densidad:
• Lipoproteínas de baja intensidad (LDL) o colesterol “malo”: depositan el colesterol en las arterias coronarias.
• Lipoproteínas de alta intensidad (HDL) o colesterol “bueno”: recogen el colesterol de las paredes arteriales y lo transportan otra vez hasta el hígado.
Se ha demostrado que practicar ejercicio habitualmente reduce el perjudicial colesterol LDL, a la vez que aumenta el beneficioso colesterol HDL.
El colesterol se mide a través de un análisis de sangre, y en este sentido, si usted lleva una vida sedentaria y una alimentación rica en grasas, especialmente saturadas, es conveniente que acuda lo más pronto posible al médico con el fin de medir sus niveles de colesterol.
RECOMENDACIONES RESPECTO AL CONSUMO DE GRASAS Y ACEITES
• Reducir la ingestión de carne y derivados (p.ej., embutidos).
• Limitar la ingesta de productos de bollería y pastelería.
• Consumir más productos lácteos en forma desnatada.
• Consumir queso, nata, mantequilla o margarina con especial moderación, y lo mismo respecto a las salsas (mayonesa, “ali-oli”, “ketchup”, etc.).
• Escoger la parte más magra de la carne, quitándole la grasa.
• Reducir las “frituras”, pues los alimentos son más sanos hervidos, a la plancha o al horno, y en su caso (al freír), utilizar aceite de oliva.
• Mantener o aumentar el consumo de pescado, ya que tiene beneficiosos efectos cardiovasculares.
• Aprovechar los beneficiosos efectos del aceite de oliva, y si es el del tipo virgen, mejor todavía.
LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Las vitaminas (A, C, E, etc.) son sustancias orgánicas esenciales para mantener las funciones del organismo y, por lo tanto, imprescindibles para la vida.
Los minerales (hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, etc.) son elementos inorgánicos que tienen funciones estructurales y reguladoras y que, al igual que las vitaminas, son imprescindibles para un adecuado desarrollo y funcionamiento del organismo.
Entre las numerosas e importantes funciones de las vitaminas y minerales podemos destacar las siguientes:
• Contribuyen al desarrollo y protección del organismo y del sistema inmunológico.
• Síntesis de algunas hormonas.
• Protección contra los Radicales Libres* a través de la acción de los Antioxidantes (Vitaminas A, C, E, etc.).
• Aunque por sí solas no producen energía, sí participan en las reacciones a través de las cuales se obtiene la energía en nuestro organismo.
Cada vitamina y mineral va asociado a una serie de funciones y alimentos específicos; sin embargo, no es mi intención extenderme al respecto, puesto que si llevamos una dieta variada y equilibrada, siguiendo las recomendaciones alimenticias descritas en este capítulo, podemos estar seguros de que cumpliremos con los requerimientos