Auch beim Spazierengehen mit deinem Baby kannst du ganz nebenbei immer wieder deinen Beckenboden anspannen. Halte dazu kurz die Beckenbodenspannung und lasse anschließend wieder locker. Dein Alltag bietet dir jederzeit Gelegenheiten, um Übungen durchzuführen. Ob beim Schlangestehen beim Einkaufen an der Kasse oder an einer Bushaltestelle – unsichtbar für andere.
Des Weiteren möchte ich dir noch den Tipp geben, den Kinderwagen mal auf eine andere Art und Weise zu schieben. Anstatt, dass deine Handflächen beim Schieben nach unten zeigen, drehe deine Daumen nach außen und greife die Handgriffe von unten. Nun zeigen deine Handflächen nach oben und du wirst sicherlich eine Veränderung in deiner Haltung, speziell in deiner Schulterregion, bemerken.
Dieses Kapitel neigt sich dem Ende zu, aber wie heißt es so schön: Alles hat ein Ende, nur die Wurst hat zwei. Ich könnte mir keine schönere Überleitung zur nachfolgenden Thematik vorstellen.
Ich möchte noch ein paar Worte über das Thema Toilettengang loswerden. Genauer gesagt, geht es jetzt um das große Geschäft. Eine Handlung, welche oft totgeschwiegen wird, welche wir aber täglich ausführen und die doch so wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit ist.
Grundsätzlich solltest du im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, nicht allzu viele Probleme mit Verstopfung o. Ä. haben. Solltest du trotzdem unter Verstopfung, Hämorriden, Beckenbodenproblemen oder anderen Darmerkrankungen leiden, nimm dir folgenden Tipp zu Herzen: Gehe hockend aufs Klo!
Nun fragst du dich vielleicht, wie genau ich das meine. Ganz einfach, irgendwann wirst du dir sicherlich einen Hocker unter das Waschbecken stellen, sodass sich dein Kind auch die Hände waschen kann. Sollte dies noch nicht passiert sein, kaufe dir am besten jetzt bereits einen Hocker. Diesen kannst du ganz einfach bei jedem großen Geschäft zu Hilfe nehmen und deine Füße darauf abstellen.
Es wurde bereits bewiesen, dass sich auf diese Art und Weise nicht nur die Zeit des Toilettengangs verkürzt, sondern sich dein Darm so auch vollständig entleeren kann. Warum das so ist, möchte ich dir gerne erklären. In der normal sitzenden Position klemmt während des Stuhlgangs ein Muskel deinen Enddarm ab. Du musst daher währenddessen gegen diesen Muskelknick ankämpfen. Das geht nur mithilfe des Pressens und dies wiederum kann zu vielen Darmbeschwerden führen.
Mithilfe des Hockers veränderst du die Position und der Muskel löst sich. Dadurch wird der Darm begradigt und der Stuhlgang wird erleichtert. Dies schützt den Beckenboden und die Beckennerven, die für die Gesundheit der Prostata, Sexualität und Blasenkontrolle verantwortlich sind. Ich mache es seit über vier Jahren nicht mehr anders und empfehle auch dir, es auszuprobieren. Wenn du dir hierzu noch ein lustiges Video ansehen möchtest, dann schaue dir, bei YouTube® doch einmal den Spot zum Squatty Potty an.
Kapitel 4
2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?
7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad
Rückbildung
Vielleicht hast du seit der Geburt Schwierigkeiten, deine Beckenbodenmuskulatur richtig zu spüren bzw. richtig einzusetzen. Unter anderem soll diese Fähigkeit mithilfe der Rückbildungsgymnastik wiederhergestellt werden. Jedoch ist ein Trainingserfolg bei der Rückbildungsgymnastik gar nicht so einfach messbar, es kommt dabei viel auf das eigene Gefühl an.
Denkst du an deine Oberarmmuskulatur, ist diese von außen sehr gut sichtbar. Bei einem regelmäßigen Krafttraining siehst du, wie dein Arm schlanker, straffer und muskulöser wird. Deine drei Beckenbodenschichten sind von außen jedoch nicht zu sehen, sie liegen fächerartig im kleinen unteren Becken übereinander. Das macht es deutlich schwieriger, Fortschritte festzustellen.
Wie schaffst du es nun, deine drei Schichten richtig zu erspüren?
Um zu erfahren, wovon ich in den nachfolgenden Erläuterungen rede, möchte ich dir dies jetzt kurz erklären. Deine äußere Beckenbodenschicht ist dazu da, um deine Harnröhre und Scheide zu verschließen. Sie lässt sich am einfachsten ansteuern, indem du dir vorstellst, du würdest auf der Toilette sitzen und versuchen, deinen Urinstrahl aufzuhalten.
Die mittlere Schicht befindet sich zwischen deinen beiden Sitzbeinhöckern. Um diese Schicht zu aktivieren, musst du dir vorstellen, dass du deine Sitzbeinhöcker mit voller Muskelkraft näher zueinander bringst. Deine Sitzbeinhöcker spürst du sehr einfach, wenn du dich auf einen Stuhl setzt und deine Hände unter den Po schiebst. So bekommst du ein gutes Gefühl dafür, wovon ich rede.
Zu guter Letzt liegt deine innere Beckenbodenschicht zwischen deinem Steiß- und Schambein. Um diese Schicht anzuspannen, solltest du das Gefühl haben, dass sich dein Steiß- und dein Schambein in der Mitte treffen und dann zusammen deinen Damm hochziehen.
Ich glaube, beim Lesen der gerade aufgeführten Erklärungen hast du instinktiv versucht, die verschiedenen Schichten anzuspannen und es selbst zu fühlen. Gar nicht so einfach, oder? Das meine ich damit, wenn ich sage, dass es viel auf Intuition und das eigene Körpergefühl ankommt.
Bitte versuche, beim Aktivieren der einzelnen Beckenbodenschichten möglichst deine Gesäßmuskulatur nicht mit anzuspannen, um dich wirklich nur auf deine Beckenbodenmuskulatur zu fokussieren. Deine Schultern und dein Gesicht sind zudem entspannt,